چگونه استرس را به سکوی پرتاب تبدیل کنیم؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ideas.ted، دکتر الیسا ایپل، روان‌شناس سلامت، می‌نویسد:«من 30 سال است که در مورد استرس مطالعه می‌کنم. زندگی در دنیای امروز که با استرس‌های طولانی‌مدت شخصی، همه‌گیر و جهانی روبه‌رو است، بسیار چالش‌برانگیز شده است. بسیاری از ما با سطوح بالایی از استرس روزانه زندگی می‌کنیم و این ممکن است تبدیل به یک عادت شود که حتی برای تمام عمر ادامه یابد. اما ما مجبور نیستیم به این شکل زندگی کنیم.

به همین دلیل است که کتابم «نسخه استرس» را نوشتم. این کتاب راه‌های زیادی برای داشتن یک رابطه مثبت با استرس و افزودن «بافرهای استرس» به سبک زندگی روزانه‌مان ارائه می‌دهد. . آن را امتحان کنید! مطمئنم که فرصت‌هایی برای تجربه خواهید یافت.»

شیری را تصور کنید که در حال شکار یک غزال است و به طرز بی‌رحمانه‌ای آن را دنبال می کند.غزال وحشت‌زده است و در حالت «جنگ یا گریز» قرار دارد و برای حفظ جان خود می‌دود. شیر خوشحال است و در حالی که فاصله را کاهش می‌دهد، منتظر وعده غذایی خود می‌ماند.

کدام یک از این دو حیوان استرس دارد؟ شیر یا غزال؟

پاسخ: هر دو.

هر دو سیستم عصبی‌شان به‌شدت فعال شده و تغییرات فیزیولوژیکی شدیدی را تجربه می‌کنند که کنترل آن‌ها غیرممکن است. با این حال، آن‌ها استرس را به روش‌های بسیار متفاوتی تجربه می‌کنند.

غزال در پاسخ به تهدید، در حالت فرار قرار می‌گیرد. او پر از ترس است و بدنش به‌سرعت با آدرنالین همراه می‌شود. رگ‌های خونی‌اش منقبض می‌شود (انقباض عروقی) تا خونریزی بیش از حد جلوگیری کند و اکسیژن کمتری به مغزش می‌رسد چرا که منابع بدن به سمت اندام‌ها هدایت می‌شود. بدن او به یک ماشین تبدیل می‌شود که تنها هدف آن، فرار از شکارچی است.

در همین حال، شیر به استرس به‌عنوان یک چالش نگاه می‌کند. قلب او به‌طور مؤثری خون را پمپاژ می‌کند و او می‌تواند با تمام سرعت دویده و وعده غذایی‌اش را پیش‌بینی کند. او متمرکز است و کاملاً آماده است. به نظر می‌رسد که شیر انرژی نامحدودی دارد.

این دو پروفایل فیزیولوژیکی متفاوت است، اما استرس یکسان است. تفاوت در این است که غزال تهدید را احساس می‌کند و زندگی او در خطر است، در حالی که شیر آن را به‌عنوان یک چالش در نظر می‌گیرد و به آن به‌عنوان یک فرصت نگاه می‌کند.

این نکته درسی برای ما انسان‌ها دارد. اگرچه بیشتر ما به‌طور روزمره در حال تعقیب و گریز از شیرهای تهدیدآمیز نیستیم، اما بدن‌مان طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار در حال تعقیب توسط یک شکارچی هستیم.

اغلب، ما به استرس‌هایی که در طول روز با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم، واکنش نشان می‌دهیم به‌گونه‌ای که انگار تهدیدی برای بقا هستند، نه فرصتی برای موفقیت. بدن ما به حالت جنگ یا گریز در می آید، کورتیزول و آدرنالین را در خون آزاد می‌کند و سیستم عصبی ما را به حالت ترس و هوشیاری می‌برد. وقتی این واکنش تند و شدید، به‌طور مکرر و با هر رویداد استرس‌زا یا غیرمنتظره‌ای که پیش می‌آید، فعال می‌شود، بدن ما دیگر نمی‌داند چگونه از این وضعیت رهایی یابد و «استرس» را کاهش دهد.

چرا برخی افراد در روز با استرس زیاد مواجه می‌شوند و به مسائل کوچک واکنش‌های بیش‌ازحد نشان می‌دهند، در حالی که دیگران اجازه می‌دهند که مشکلات بزرگتر به راحتی از کنارشان عبور کنند؟

مغز ما همواره ورودی‌های حسی بدن و محیط را پردازش می‌کند و آن‌ها را با تجربیات گذشته مقایسه می‌کند تا بهترین پیش‌بینی‌ها را برای آینده انجام دهد. مغز انسان یک «ماشین پیش‌بینی‌کننده» است که از تجربیات گذشته به‌عنوان داده استفاده می‌کند. بنابراین ممکن است بیشتر به چیزی که پیش‌بینی می‌کنیم یا تصور می‌کنیم اتفاق می‌افتد، واکنش نشان دهیم تا آنچه که در حال وقوع است.

استرس مزمن می‌تواند تلومرها، که همان «کلاهک» انتهای کروموزوم‌ها هستند و شاخص‌های مهم بیولوژیکی برای سلامت و پیری به شمار می‌روند، را کاهش دهد و روند پیری سلولی را تسریع کند. این امر می‌تواند ما را به‌سرعت وارد مرحله بیماری کند، دوره‌ای که در آن به بیماری‌های مربوط به پیری دچار می‌شویم.

استرس مزمن همچنین می‌تواند رفتار و اشتهای ما را تغییر دهد. ما را به سمت غذاهای راحتی (که حاوی قند و چربی بالا هستند) سوق می‌دهد. همچنین باور می‌کند که بدن باید برای بقا منابع خود را حفظ کند و این منجر به کند شدن متابولیسم و ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود. واکنش‌های استرس شدید ممکن است باعث از دست رفتن خواب راحت شده و به یک احساس دائمی فرسودگی منجر شود. این روند حتی ممکن است به اعتیاد تبدیل شود. «مغزی که سرشار از استرس شده» مسیرهایی را فعال می‌کند که خواهان لذت و تسکین هستند، و غذاهای پرکالری به نظر جذاب‌تر می‌آیند و باعث ایجاد مقاومت به انسولین، التهاب و چاقی می‌شوند.

اما پاسخ استرس حاد، که نوعی پاسخ کوتاه‌مدت است که در هنگام مواجهه با فشار به‌وجود می‌آید، ویژگی شگفت‌انگیزی است که ما داریم. بدن ما برای مقابله با استرس گذرا ساخته شده است. زمانی که یک موقعیت چالش‌برانگیز اتفاق می‌افتد، یا پیش‌بینی می‌کنیم که اتفاق می‌افتد، بدن ما وارد یک واکنش سریع و قدرتمند می‌شود.

در یک چشم به هم زدن، فشار خون بالا می‌رود، سیستم عصبی فعال‌تر می‌شود و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین در جریان خون آزاد می‌شوند. سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) فعال می‌شود و به ما انرژی لازم را برای واکنش سریع و تمرکز بیشتر می‌دهد.

پاسخ استرس حاد ما یک دارایی بزرگ است و ما هیچ وقت نمی‌خواهیم بدون آن باشیم. اما بدن ما نیاز به یک «خاموشی سریع» دارد. ما به این پاسخ استرس نیاز داریم تا پس از پایان یک حادثه استرس‌زا، سریع از آن رها شویم.

خوشبختانه این موقعیت ممکن است. وقتی می‌توانیم به ذهن خود اجازه دهیم که انعطاف‌پذیر بماند و انتظار مواجهه با موقعیت‌های غیرمنتظره را داشته باشیم، استرس‌ها کمتر بر ما اثر می‌گذارند و به راحتی از آن‌ها عبور می‌کنیم.

هر دوی این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به سمت یک تجربه استرس سالم‌تر و متعادل‌تر حرکت کنید. اما مرحله بعدی مهم وجود دارد: توانایی دیدن رویدادهای استرس‌زا روزانه به‌عنوان یک چالش، نه تهدید.

یک راه برای انجام این کار: طرز فکر خود را در مورد پاسخ استرس تغییر دهید

برای مطالعه تفاوت بین استرس تهدید و استرس چالش، همکارم دکتر وندی مندز پاسخ‌های استرس افراد را در آزمایشگاه دستکاری کرده است. او موقعیت‌هایی را برای آن‌ها ایجاد کرده که احساس کنند در آن می‌توانند مقاومت کنند و کنترل دارند، در مقابل موقعیت‌هایی که واقعا ناراحت‌کننده و استرس‌زا هستند و واکنش‌های تهدید را از نظر احساسی و فیزیولوژیکی برمی‌انگیزند.

او دریافت که هر چه بیشتر احساس کنترل و تجهیز به منابع داشته باشیم — چیزی که به آن «ذهنیت چالشی» می‌گوییم — پاسخ استرس ما مثبت‌تر خواهد بود. پاسخ‌های چالشی به‌جای انقباض عروق که در پاسخ‌های تهدید تجربه می‌کنیم، با احساسات مثبت بیشتر و پمپاژ بیشتر خون از قلب (برون‌ده قلبی) مشخص می‌شوند.

احساس چالش بیشتر از تهدید در برابر یک عامل استرس‌زا حتی به طولانی‌تر بودن تلومرها، که با طول عمر و سرزندگی مرتبط هستند، ارتباط دارد. بسیاری از ما از خود واکنش‌های استرس را به‌عنوان نشانه‌ای از خطر می‌بینیم، اما علم نشان می‌دهد که با کمی تمرین، می‌توانیم این پاسخ‌ها را دستکاری کنیم. آموزش به افراد برای دیدن پاسخ استرس خود به‌عنوان یک قدرت منجر به ذهنیت و فیزیولوژی چالش‌برانگیز و مقابله بهتر می‌شود.

انجام این کار ممکن است به سادگی این باشد که به خود بگویید پاسخ استرس شما به شما کمک می‌کند. در یک مطالعه کلاسیک، مندز و همکارانش به دانش‌آموزان آموختند که پاسخ استرس خود را به‌عنوان عامل موفقیت در یک امتحان مهم در نظر بگیرند، و عملکرد آن‌ها در واقع بهبود پیدا کرد — برخلاف اضطراب امتحان.

دکتر آلیا کرام، محققی از استنفورد، نیز دریافت که ذهنیت استرس ما انعطاف‌پذیر است. اگر به افراد اطلاعاتی در مورد اثرات مضر استرس بدهید، آن‌ها ممکن است بدتر شوند. اما اگر فواید استرس را به آن‌ها نشان دهید، عملکرد بهتری خواهند داشت.

به همین سادگی است.

وقتی بر فواید استرس تمرکز می‌کنیم، استرس کمتری احساس می‌کنیم، به نشانه‌های مثبت توجه می‌کنیم به‌جای نشانه‌های تهدیدآمیز و به موقعیت‌ها با اطمینان بیشتری برخورد می‌کنیم. با باورهای مثبت در مورد استرس، افراد بیشتر درگیر کارشان هستند، احساسات مثبت بیشتری دارند و واکنش فیزیولوژیکی کمتری تجربه می‌کنند. آنچه که به خود می‌گویید بسیار مهم است.

بنابراین وقتی احساس کردید که پاسخ استرس شما شروع می‌شود ( ضربان قلب سریع، کف دست‌های عرق کرده، انرژی بالا یا حتی عصبانیت) به یاد داشته باشید که ظرفیت بدن برای پاسخ به استرس در موقعیت‌های دشوار یک نقطه قوت است، نه یک ضعف.

به این فکر کنید که درخواست کمک زمانی که در حال مبارزه هستید، یک نقطه قوت است. خوب، بدن شما در همان لحظه استرس‌زا از شما می‌خواهد که کمک بگیرید تا بتواند قوی‌تر شود.

بدن شما به گونه‌ای طراحی شده که به‌سرعت از استرس به حالت اولیه بازگردد. سیستم عصبی انسان می‌تواند در عرض چند دقیقه به حالت نرمال خود بازگردد. شما قبلاً این ظرفیت را دارید — فقط باید از مسیر خود خارج شوید و به بدن خود اجازه دهید کاری را که برای آن ساخته شده، انجام دهد.

و برای بدن ما بسیار ساده‌تر است که پس از یک تجربه چالشی به‌جای یک تجربه تهدید، «پایین» بیاید. بقایای بیولوژیکی و ذهنی یک تجربه تهدید در اطراف باقی می‌ماند — ما آن را تجزیه و تحلیل می‌کنیم و دوباره زندگی می‌کنیم. اما چالش‌ها متفاوت هستند. مانند بالا رفتن از یک کوه، به قله می‌رسیم و از طرف دیگر پایین می‌آییم.

دفعه بعد که علائم آشنای استرس را احساس کردید، این دو نکته مهم را به یاد داشته باشید:

پاسخ استرس من یک دارایی است: به من کمک می‌کند که با چالش‌ها روبه‌رو شوم.
من می‌توانم به‌سرعت از استرس بهبود پیدا کنم: بدن من برای این کار ساخته شده است.

به سادگی به خود بگویید که چیزی هیجان‌انگیز است، نه تهدیدآمیز، می‌تواند به شما کمک کند تا تجربه استرس خود را به سمت یک تجربه مثبت هدایت کنید. این ممکن است به نظر ساده بیاید، اما گفتن جملاتی برای تغییر دیدگاه شما در مورد استرس، در حداقل 36 مطالعه علمی اثبات شده است. به عبارت دیگر، باورهای شما در مورد استرس می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش استرس منفی که احساس می‌کنید، داشته باشند و شما را قادر می‌سازند تا عملکرد بهتری داشته باشید.

تصور کنید که بدن شما چه کاری انجام می‌دهد وقتی به یک چالش پاسخ می‌دهد. خون و اکسیژن بیشتری به قلب و مغز شما می‌فرستد. گلوکز اضافی انرژی شما را افزایش می‌دهد. این باعث ایجاد ذهنیتی از انرژی مثبت و خلاقیت می‌شود. این شرایط را برای شما فراهم می‌کند که تمرکز کنید و آنچه را که برای موفقیت لازم دارید، انجام دهید. این انرژی احیاکننده است، برخلاف انرژی خستگی‌آور که شما را تحلیل می‌برد.

به خود یادآوری کنید: این استرس یک منبع انرژی قوی است که به من کمک می‌کند تا عملکرد خوبی داشته باشم. بدنم هیجان‌زده است. من مثل شیر شدم و با یک چالش می توانم روبرو شوم!

منبع خبر