دویدن روزانه، کلید افزایش طول عمر

به گزارش سلامت نیوز به نقل از aol، دویدن یکی از محبوب‌ترین تمرینات ورزشی در دنیاست و دلیل خوبی هم دارد. این ورزش رایگان، ساده و مؤثر است: حال‌وهوای‌تان را بهتر می‌کند، ذهن‌تان را پاک و آرام می‌سازد. اما مهم‌ترین فایده‌اش ممکن است چیزی باشد که به‌راحتی متوجه‌اش نشوید: عمر طولانی‌تر و سلامت بیشتر.

بر اساس گزارشی از Hone Health، تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن با شدت کم (کمتر از ۹.۵ کیلومتر در ساعت) در روز می‌تواند تا ۳ سال به طول عمرتان اضافه کند، آن هم در مقایسه با کسانی که اصلاً نمی‌دوند. این یافته ابتدا در یک مطالعه‌ی بزرگ در سال ۲۰۱۴ و با بررسی بیش از ۵۵۰۰۰ فرد بالغ طی ۱۵ سال به دست آمد و در مطالعات بعدی نیز تأیید شد.

دویدن، مانند دیگر ورزش‌های هوازی، اغلب به عنوان «داروی طول عمر» شناخته می‌شود. دکتر کندیس نایت، پزشک متخصص سلامت و طول عمر، می‌گوید:«دویدن با کاهش بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، بهبود عملکرد ایمنی و ظرفیت تنفسی مرتبط است.»

خبر خوب؟ برای بهره‌مندی از فواید آن، نیازی به آمادگی جسمانی سطح ماراتن ندارید.

🧬 آیا دوندگان بیشتر عمر می‌کنند؟

مطالعات نشان داده‌اند که دوندگان نسبت به کسانی که نمی‌دوند، عمر طولانی‌تری دارند. یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۸ در نشریه‌ی British Journal of Sports Medicine گزارش داد که دوندگان تفریحی ۲۷٪ کمتر در معرض مرگ زودرس هستند، صرف‌نظر از سن، جنسیت یا بیماری‌های زمینه‌ای.

حتی نیاز نیست سریع یا زیاد بدوید. تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان داد دویدن چند بار در هفته، مجموعاً حدود ۲ تا ۳ ساعت، برای طول عمر بهینه است.

چگونه دویدن باعث افزایش طول عمر می‌شود؟

بهبود سلامت شریانی و قلبی

با افزایش سن، رگ‌های خونی (به‌ویژه آئورت) سفت و کم‌انعطاف می‌شوند که می‌تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی شود. اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که دوندگان مبتدی که برای اولین‌بار در ماراتن شرکت کردند، توانستند «سن شریانی» خود را به‌طور میانگین ۴ سال کاهش دهند.

کاهش ریسک بیماری‌های مزمن

دویدن باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت نوع ۲، سکته، سندروم متابولیک و برخی سرطان‌ها می‌شود.

در مطالعه‌ای با بیش از ۴۱۰۰۰ دونده:

افراد با آمادگی بالا ۶۲٪ کاهش فشار خون

۶۷٪ کاهش کلسترول بالا

و ۸۶٪ کاهش دیابت نوع ۲ داشتند.

🦴 تقویت استخوان‌ها

دویدن فعالیتی با ضربه‌ی بالا و تحمل وزن است — عاملی بسیار مؤثر برای پیشگیری از پوکی استخوان. دکتر نایت توضیح می‌دهد:«استخوان‌ها به نیروهای واردشده هنگام دویدن پاسخ می‌دهند و متراکم‌تر و قوی‌تر می‌شوند. این موضوع در درازمدت از افت توده‌ی استخوانی جلوگیری می‌کند.»

مطالعات نشان داده‌اند که حتی ۱ تا ۲ دقیقه دویدن روزانه در زنان پیش‌یائسگی و دویدن آرام در زنان یائسه برای حفظ سلامت استخوان‌ها کافی است.

🦵 مفاصل و زانوها را سالم نگه می‌دارد

برخلاف تصور رایج، دویدن زانوها را نابود نمی‌کند. فراتحلیلی از ۲۵ مطالعه نشان داد دوندگان تفریحی کمتر از افراد بی‌تحرک دچار آرتروز زانو می‌شوند.

دویدن با شدت متوسط باعث گردش مایع مفصلی و تغذیه‌ی غضروف‌ها می‌شود.

🧠 افزایش سلامت روان و بهبود خلق

دویدن به شکل طبیعی سطح سروتونین و نوراپی‌نفرین — دو انتقال‌دهنده‌ی عصبی مؤثر در مقابله با افسردگی — را افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد ۱۵ دقیقه دویدن یا ۱ ساعت پیاده‌روی روزانه، خطر ابتلا به افسردگی شدید را کاهش می‌دهد. همچنین، بررسی برند ASICS نشان داد افرادی که ۴ ماه دویدن را شروع کردند، ۴۴٪ افزایش اعتماد به نفس و ۴۳٪ کاهش اضطراب تجربه کردند.

از کجا شروع کنیم؟

به روند بدن‌تان احترام بگذارید

جانِت همیلتون، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: «از جایی شروع کنید که واقعاً هستید، نه جایی که فکر می‌کنید باید باشید. ساخت ظرفیت هوازی، فرآیندی در سطح سلولی است و نیاز به زمان دارد.»

با برنامه‌ی پیاده‌روی شروع کنید و کم‌کم تا ۱۰ مایل در هفته بدون ناراحتی برسید. سپس یک دقیقه دویدن + ۴ دقیقه پیاده‌روی را اضافه کرده و به‌تدریج زمان دویدن را بیشتر کنید.

کفش مناسب تهیه کنید

از یک فروشگاه تخصصی کمک بگیرید. کفش مناسب، فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند. کفش‌ها را هر ۳۰۰ تا ۵۰۰ مایل یا تقریباً هر ۶ ماه یک‌بار تعویض کنید.

پایبند بمانید

اگر مدتی به دلایل شخصی تمرین را کنار گذاشتید، نگران نباشید. همیلتون می‌گوید:«تناسب اندام یک سرمایه‌گذاری است. درست مثل سود مرکب بانکی، مزایای آن با زمان رشد می‌کند. مهم‌ترین اصل: تداوم، نه کمال.»

منبع خبر