۴ ماده غذایی گیاهی که از ماهی، امگا-۳ بیشتری دارند

به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth،اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در غذاهایی مانند ماهی، بذر کتان و گردو، برای سلامت قلب، مغز و عملکرد کلی بدن اهمیت زیادی دارند.اگرچه ماهی‌ها منابع اصلی و مؤثری از امگا-۳ نوع EPA و DHA هستند، اما منابع گیاهی مانند بذر کتان نوع دیگری از امگا-۳ به نام ALA را تأمین می‌کنند که بدن می‌تواند بخشی از آن را به EPA و DHA تبدیل کند.

۱. بذر کتان

بذر کتان یکی از بهترین منابع گیاهی امگا-۳ پس از ماهی است.
هر یک قاشق غذاخوری بذر کتان، حدود ۲.۳۵ گرم ALA دارد.
روغن بذر کتان نیز با ۷.۲۶ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری، گزینه‌ای مؤثر برای تأمین امگا-۳ به شمار می‌رود.

۲. دانه چیا

دانه چیا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و امگا-۳ است.
برخلاف بذر کتان، دانه چیا نیاز به آسیاب یا پرس ندارد.
در هر ۲۸ گرم (یک اونس) دانه چیا، ۵.۰۶ گرم ALA وجود دارد.

۳. گردو

تنها نوعی از مغزها که منبع قابل‌توجهی از امگا-۳ نوع ALA محسوب می‌شود.
هر ۲۸ گرم گردوی انگلیسی: ۲.۵۷ گرم ALA
گردوی سیاه در همان مقدار: تنها ۰.۷۶ گرم ALA

۴. سویا

منبعی خوب از پروتئین و امگا-۳ است.
روغن سویا در هر قاشق غذاخوری، حدود ۰.۹۲ گرم ALA دارد.

🧠 چه کسانی باید منابع غیرماهی امگا-۳ را در نظر بگیرند؟

اگر شما:

گیاه‌خوار یا وگان هستید
به ماهی حساسیت دارید
به دلیل بارداری یا نگرانی زیست‌محیطی از خوردن ماهی پرهیز می‌کنید
یا ترجیح می‌دهید ماهی نخورید

می‌توانید از منابع گیاهی امگا-۳ مانند گردو، بذر کتان، دانه چیا و روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

🍽 چگونه امگا-۳ بیشتری به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم؟

بسیاری از افراد به اندازه کافی امگا-۳ دریافت نمی‌کنند. برخی راهکارها برای افزایش مصرف امگا-۳:

استفاده از دانه‌ها و مغزهایی مانند بذر کتان، چیا و گردو
استفاده از روغن‌های گیاهی نظیر روغن بذر کتان و سویا
مصرف مواد غذایی غنی‌شده مانند نوشیدنی‌های سویا، برخی تخم‌مرغ‌ها، فرمول‌های شیر خشک، آب‌میوه‌ها و لبنیات
مصرف سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم بروکسل

آیا به مکمل امگا-۳ نیاز دارید؟

بهترین راه تأمین امگا-۳، مصرف غذاهای سرشار از آن است. اما برخی افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند، مثلاً:

گیاه‌خواران و وگان‌ها (مکمل‌هایی مثل روغن جلبک توصیه می‌شود)
افراد دارای بیماری‌هایی نظیر بیماری قلبی یا آرتریت روماتوئید
افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند (پیش از مصرف مکمل، حتماً با پزشک مشورت شود)

منبع خبر

بیا تو صدا