با این منابع پروتئینی، عملکرد ورزشی‌تان را متحول کنید

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از سلامت نیوز، پروتئین به‌عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش بی‌بدیلی در عضله‌سازی، ترمیم بافت‌های عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی دارد. براساس توصیه متخصصان تغذیه ورزشی، میزان مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران باید بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، که این مقدار بسته به نوع و شدت تمرینات متغیر است.

منابع حیوانی پروتئین؛ انتخابی باکیفیت و کامل

منابع حیوانی به دلیل برخورداری از تمام آمینواسیدهای ضروری، گزینه‌ای محبوب و اثربخش برای ورزشکاران محسوب می‌شوند:

تخم‌مرغ: هر عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین کامل دارد؛ گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا میان‌وعده.

سینه مرغ بدون پوست: حدود ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، کم‌چرب و مناسب برای وعده‌های اصلی.

ماهی سالمون: علاوه بر داشتن ۲۵ گرم پروتئین، سرشار از امگا ۳ است که به کاهش التهاب عضلانی و تسریع بازسازی کمک می‌کند.

منابع گیاهی؛ مناسب برای گیاه‌خواران و تنوع‌بخشی به رژیم غذایی

ورزشکارانی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند از منابع گیاهی بهره‌مند شوند:

عدس و لوبیا: هر فنجان عدس پخته حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر برای سلامت گوارش است.

کینوآ: غله‌ای کامل با حدود ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته، مناسب برای ناهار یا شام.

نکات کلیدی برای مصرف مؤثر پروتئین

توزیع متعادل در روز: مصرف پروتئین در ۳ تا ۴ وعده با حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده، به جذب بهتر و رشد عضلانی پایدار کمک می‌کند.

ترکیب هوشمندانه: مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات (مثلاً ترکیب مرغ و برنج یا عدس و نان سبوس‌دار) فرآیند ریکاوری را تسریع می‌کند.

زمان‌بندی دقیق: دریافت پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین، بهترین زمان برای بازسازی عضله و جبران آسیب‌های ریز عضلانی است.

تنوع غذایی: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی مانع از کمبود ریزمغذی‌ها و تکمیل زنجیره آمینواسیدی می‌شود.

منبع خبر