تغذیه سالم برای دیابتی‌ها؛ قند خون را با این خوراکی‌ها کنترل کنید

افراد مبتلا به دیابت باید برای حفظ سلامت خود، دو هدف مهم را دنبال کنند: کنترل قند خون و حفاظت از قلب. رژیم غذایی این افراد باید سرشار از مواد مغذی، فیبر، پروتئین‌های سالم و چربی‌های مفید باشد. برای دریافت فیبر کافی، روزانه حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم برای زنان و ۳۰ تا ۳۸ گرم برای مردان توصیه می‌شود. در ادامه، با مهم‌ترین مواد غذایی مناسب برای دیابتی‌ها آشنا می‌شویم:

1. حبوبات

لوبیا، عدس، لپه و سایر حبوبات سرشار از فیبر محلول هستند که به کنترل قند خون کمک می‌کنند. مصرف روزانه یک فنجان حبوبات پخته می‌تواند هموگلوبین A1c را کاهش دهد، فشار خون را تنظیم کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

2. جو دوسر

جو دوسر، به‌ویژه نوع کم‌فرآوری‌شده آن مانند جو پرک یا بلغور جو، منبع خوبی از فیبر محلول است که علاوه بر کاهش قند خون، به کاهش کلسترول و محافظت از قلب نیز کمک می‌کند.

3. تمشک قرمز

این میوه خوشمزه، قند بسیار کمی دارد (حدود ۵ گرم در هر فنجان) و در عین حال سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با التهاب و کلسترول بد مبارزه می‌کنند.

4. بادام و سایر آجیل‌ها

آجیل‌هایی مانند بادام و گردو علاوه بر چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر نیز دارند. این مواد غذایی می‌توانند گرسنگی را کنترل کرده، مقاومت به انسولین را بهبود بخشند و از قلب محافظت کنند.

5. غلات کامل

نان و پاستاهای تهیه‌شده از غلات کامل که سبوس و جوانه آن‌ها حفظ شده، به کنترل قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند. این غلات همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین B هستند.

6. دانه کتان

دانه‌های کتان سرشار از ترکیبات مفیدی مانند SDG هستند که از تشکیل پلاک در عروق جلوگیری کرده و کلسترول بد را کاهش می‌دهند. توصیه می‌شود آن‌ها را آسیاب کرده و در غذا یا ماست استفاده کنید.

7. جو

جو کامل حاوی فیبر خاصی به نام «بتا گلوکان» است که قند و کلسترول خون را کاهش داده و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت مؤثر است.

8. ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که علاوه بر محافظت از قلب، خطر رتینوپاتی دیابتی (آسیب به شبکیه چشم) را کاهش می‌دهند. دو وعده در هفته کافی است.

9. سبزیجات برگ‌دار

سبزی‌هایی مثل اسفناج و کاهو کم‌کالری و غنی از ویتامین‌های C و E هستند که به کاهش التهاب و کنترل قند خون کمک می‌کنند.

10. کلم بروکلی و سبزیجات چلیپایی

کلم بروکلی دارای ترکیبی به نام «سولفورافان» است که قند خون را کاهش می‌دهد. همچنین سبزیجاتی مانند گل‌کلم و کلم بروکسل فواید مشابهی دارند.

11. تخمه کدو تنبل

این تخمه‌ها سرشار از منیزیم هستند که در کنترل قند خون و سلامت استخوان‌ها مؤثر است. مصرف نوع خام و بدون نمک آن توصیه می‌شود.

12. روغن زیتون فرابکر

این روغن به‌خاطر ترکیبات آنتی‌اکسیدانی‌اش، نه‌تنها جایگزین سالمی برای چربی‌های مضر است، بلکه به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد انسولین نیز کمک می‌کند.

13. کفیر

کفیر، نوشیدنی تخمیری سرشار از پروبیوتیک است که می‌تواند قند خون را کاهش داده و فشار خون را تنظیم کند. مصرف روزانه آن تأثیر مثبتی بر نتایج A1C دارد.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، شامل این مواد غذایی می‌تواند به مدیریت بهتر دیابت، کاهش عوارض ناشی از آن و ارتقای سلامت عمومی بدن کمک کند.

منبع خبر