- 2025-11-13
- 4 بازدید
- 0 دیدگاه
- سلامت
موثرترین ورزش برای کاهش قند خون و HbA1c در افراد دیابتی
به گزارش سلامت نیوز به نقل از indiatimes، کنترل قند خون یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای افراد مبتلا به دیابت است. در میان شاخص‌های مختلف این بیماری، HbA1c یا «هموگلوبین گلیکوزیله» اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا نشان می‌دهد در سه ماه گذشته، میانگین قند خون چقدر بوده است. افزایش HbA1c با خطر آسیب عصبی، بیماری قلبی و مشکلات کلیوی همراه است.
اگرچه دارو و رژیم غذایی نقش اساسی در کنترل دیابت دارند، اما ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهای طبیعی برای بهبود کنترل قند خون محسوب می‌شود. بررسی‌ها نشان داده‌اند که برخی فعالیت‌های بدنی تأثیر عمیق‌تر و ماندگارتری بر کاهش HbA1c دارند.
در میان انواع ورزش‌ها، سه فعالیت زیر بیشتر مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند:
پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از هر وعده غذا
پیاده‌روی ۴۰ دقیقه‌ای صبح‌ها با معده خالی
تمرینات قدرتی (وزنه‌برداری) به مدت ۳۰ دقیقه
در ادامه ببینیم کدام یک بیشترین تأثیر را دارد.
۱. پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از هر وعده غذا
ممکن است ساده به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد همین عادت کوچک می‌تواند نقش بزرگی در تنظیم قند خون داشته باشد. مطالعه‌ای که توسط انجمن دیابت آمریکا انجام شد نشان داد افرادی که پس از هر وعده غذایی سه پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای انجام دادند، کنترل قند خون ۲۴ ساعته بهتری نسبت به کسانی داشتند که تنها یک پیاده‌روی طولانی در روز داشتند.
به گفته‌ی دکتر سودهیر کومار، متخصص مغز و اعصاب، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای پس از هر وعده می‌تواند در صورت تداوم، حدود ۰٫۷ درصد از HbA1c را کاهش دهد.کاهش قند خون پس از غذا در بلندمدت باعث افت محسوس HbA1c می‌شود، به‌ویژه در افرادی که افزایش قند پس از وعده غذایی عامل اصلی بالا بودن HbA1c آنهاست.
۲. پیاده‌روی ۴۰ دقیقه‌ای صبح‌ها با معده خالی
پیاده‌روی صبحگاهی یکی از قدیمی‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای مدیریت دیابت است. ورزش در حالت ناشتا باعث تحریک سوخت‌وساز چربی و بهبود حساسیت بدن به انسولین در طول روز می‌شود.دکتر کومار می‌گوید: «پیاده‌روی ۴۰ دقیقه‌ای صبح‌ها با معده خالی می‌تواند حدود ۰٫۵ درصد از HbA1c را کاهش دهد.»
این روش برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا می‌خواهند سلامت متابولیک خود را بهبود دهند، بسیار مفید است، اما اثر آن بر HbA1c کمی کمتر از پیاده‌روی پس از غذاست.
۳. تمرینات قدرتی (۳۰ دقیقه در روز)
تمرینات قدرتی یا ورزش‌های مقاومتی تأثیرات متابولیک عمیقی دارند. افزایش توده عضلانی باعث می‌شود بدن بتواند قند را به‌صورت مؤثرتری ذخیره و مصرف کند.
بر اساس یک مرور سیستماتیک منتشرشده در پایگاه NIH، تمرینات مقاومتی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، به‌طور میانگین باعث کاهش ۰٫۳۹ درصدی HbA1c شده‌اند.به گفته دکتر کومار، انجام منظم تمرینات قدرتی می‌تواند حتی تا ۱ درصد کاهش در HbA1c ایجاد کند.
به بیان دیگر، این نوع ورزش باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش چربی‌های احشایی و افزایش توده عضلانی می‌شود. عواملی که همگی در کنترل پایدار قند خون نقش دارند.
مؤثرترین ورزش برای کاهش HbA1c
اگر هدف، بهبود پایدار قند خون در بلندمدت باشد، تمرینات قدرتی مؤثرترین گزینه هستند.با این حال، دکتر کومار تأکید می‌کند بهترین برنامه، ترکیبی از هر دو نوع فعالیت است:پیاده‌روی‌های کوتاه پس از هر وعده غذایی، همراه با ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته، می‌تواند بیشترین تأثیر را بر کاهش HbA1c و بهبود سلامت کلی بدن داشته باشد.
ارسال دیدگاه