7 تکنیک تنفسی برای کاهش فشار خون

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول هلث، تمرینات تنفسی برای کاهش فشار خون می تواند به افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند کمک کنند. فشار خون بالا یک بیماری جدی شایع است که خطر سکته مغزی، نارسایی کلیه و بیماری قلبی را افزایش می دهد؛ مدیریت فشار خون بالا کلید زندگی سالم است.

تکنیک هایی مانند تنفس 4-7-8 برای کاهش فشار خون ایمن و آسان هستند. اگرچه کار تنفسی برای کاهش فشار خون به سرعت عمل می کند، اما تمرین منظم تنفس عمیق و آهسته نیز می تواند فشار خون را در درازمدت کاهش دهد.

انواع تمرینات تنفسی برای فشار خون بالا

1. تکنیک 4-7-8

این نوع تنفس بر یک بازدم طولانی تمرکز می کند تا سرعت تنفس و فشار خون را کاهش دهد. برای تمرین تنفس 4-7-8:

با باز کردن دهان و بازدم کامل با ریه های خالی شروع کنید.
دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا چهار بشمارید.
نفس خود را تا هفت بشمارید.
با شمارش هشت به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
به این ترتیب شش نفس بکشید، سپس به مدت یک دقیقه به طور معمولی نفس بکشید. چرخه کامل را دو بار دیگر تکرار کنید.

2. تکنیک جابجایی سوراخ بینی

تنفس متناوب از سوراخ بینی یک تکنیک تنفسی یوگا است که هدفش القای حس آرامش است و ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد. برای تمرین تنفس متناوب از سوراخ بینی:

روی یک صندلی راحت بنشینید.
انگشت شست چپ خود را روی سوراخ چپ بینی فشار دهید.
از سوراخ راست بینی خود دم انجام دهید.
هنگام بازدم کامل از سوراخ چپ بینی، انگشت اشاره گر چپ خود را روی سوراخ راست بینی فشار دهید.
به آرامی از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
انگشت شست چپ را روی سوراخ چپ بینی خود فشار دهید.
به طور کامل از سوراخ راست بینی خود بازدم کنید.
این الگو را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.

3. تنفس جعبه ای

تنفس جعبه ای بر کاهش سرعت تنفس در یک الگوی یکنواخت تمرکز می کند. برای تمرین تنفس جعبه ای :

در این تکنیک با بزرگ شدن شکم و دنده ها، از طریق بینی نفس بکشید.
نفس خود را بدون انجام دم یا بازدم تا چهار بشمارید.
با شمارش چهار از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکم و دنده‌هایتان به حالت عادی برگردند.
با شش های خالی صبر کنید و تا چهار بشمارید.
در صورت لزوم این تکنیک را تکرار کنید.

4. تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی بر استفاده از عضله پایین دنده ها، دیافراگم و عضلات شکم برای رسیدن به نفس های عمیق و کامل تمرکز دارد. برای تمرین تنفس دیافراگمی:

دراز بکشید:در محیط آرامی دراز بکشید، بدن خود را راحت و تمرکز خود را بر تنفس شکمی جلب کنید.

یک دست را بر بروی قفسه سینه و یک دست دیگر را بر روش شکم خود بگذارید:یک دست خود را روی قفسه سینه‌تان قرار دهید تا از تغییرات در منطقه سینه آگاه شوید. دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید تا تغییرات در منطقه شکم خود را نیز حس کنید.

حال سعی کنید طوری نفس بکشید که قفسه سینه تان ثابت باشید و شکمتان موقع دم و بازدم بالا و پایین برود: حال به تنفس خود توجه کنید. با آرامش و به طور آهسته نفس عمیقی بکشید. در همان زمان، تمرکزتان را بر روی قفسه سینه و شکم خود داشته باشید. باید سعی کنید موقع دم شکمتان بالا برود و قفسه سینتان ثابت بماند و هنگام بازدم ، شکم به پایین بیاید. این روند را تکرار کنید.

5. تنفس لب فشرده

تنفس لب فشرده بر بازدم های طولانی تاکید دارد. برای تمرین تنفس لب فشرده:

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم و دنده های شما منبسط شوند.
لب های خود را جمع کنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید، انگار که شمعی را فوت می کنید.
این الگو را تکرار کنید.

6. نفس شیر یا سیمهاسانا

نفس شیر می تواند به رهایی از استرس کمک کند. برای تمرین نفس شیر:

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
همانطور که از طریق دهان بازدم می کنید، زبان خود را بیرون بیاورید و در حالی که ریه های خود را خالی می کنید، صدای “ها” در بیاورید.
برای پنج تا 10 نفس این حرکت را تکرار کنید.

7. اوجی پرانایاما

اوجی پرانایاما به تنفس یوگا نیز معروف است. این تنفس معمولاً هنگام تمرین حرکات یوگا استفاده می شود. برای تمرین اججی:

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. یک انقباض جزئی در پشت گلو ایجاد کنید تا نفس شما کمی قابل شنیدن باشد.
به آرامی از بینی خود بازدم کنید. با یک انقباض جزئی در پشت گلو ادامه دهید، گویی در حال مه‌کردن آینه هستید، به طوری که تقریباً مانند یک موج ملایم اقیانوس به نظر می‌رسد.
به تنفس با این الگو ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

برای کاهش فشار خون…

اگر متوجه شدید که فشار خون شما بالا رفته است ، یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید و به آرامی و عمدی نفس بکشید. می توانید از هر یک از تکنیک های تنفسی که در اینجا ذکر شده است استفاده کنید.

برخی از افراد همچنین متوجه می شوند که بستن چشمان خود و توجه کردن به ریتم تنفس به آنها کمک می کند تا استرس های دنیای اطراف خود را از بین ببرند و آرامش بیشتری کسب کنند. این کار به آنها اجازه می دهد تا به طور کامل روی تمرین تنفسی تمرکز کنند.

راه های دیگر برای کاهش فشار خون

آیا نیاز به کاهش بیشتر فشار خون دارید؟ راه های غیر دارویی زیر را امتحان کنید:

کاهش وزن اضافی
الکل مصرف نکنید
مصرف سدیم را کاهش دهید و یک الگوی غذایی سالم مانند رژیم غذایی برای توقف فشار خون (DASH) اتخاذ کنید.
سیگار نکشید.
به طور منظم ورزش کنید و زمان کمتری را در حالت نشسته صرف کنید.
به اندازه کافی بخوابید .
راه هایی برای آرامش پیدا کنید، مانند تمرین یوگا.

در برخی موارد، ممکن است دارو برای کنترل فشار خون بالا ضروری باشد.

مزایای دیگر تکنیک های تنفسی

تکنیک های تنفسی می تواند علائم انواع بیماری های دیگر را بهبود بخشد. افراد مبتلا به بیماری های همراه (سایر شرایط در کنار فشار خون بالا) ممکن است مزایای بیشتری را هنگام تمرین تنفس تجربه کنند، از جمله:

می تواند اضطراب را کاهش دهد و استرس را کاهش دهد.
می تواند به کنترل میگرن کمک کند.
می تواند کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری رفلاکس معده (GERD) و سرطان را بهبود بخشد.
در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ، ظرفیت ورزش و عملکرد تنفسی افزایش می یابد.
در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، کار تنفسی می تواند آمادگی قلبی تنفسی را بهبود بخشد.

منبع خبر