6 تمرین ورزشی برای کاهش وزن تا عید نوروز؛ در خانه

کاهش وزن و چربی‌سوزی نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و تلاش مداوم دارد. خوشبختانه، با انجام تمرینات ورزشی ساده در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌توانید به هدف خود برسید. در این مقاله از مجله اکالا، بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید با اطمینان و انگیزه بیشتری به استقبال عید بروید.

از بهترین تمرینات ورزشی برای چربی سوزی تا عید نوروز می‌توان به حرکت پروانه یا جک جامپینگ (Jumping Jacks)، بورپی (Burpees)، پرش اسکات یا چمباتمه پرش، پرش اسکیت باز یا پرش اسکیت سوار، جک پلانک و حرکت زانو بلند اشاره کرد که در ادامه نحوه انجام هر کدام از این تمرین‌ها را به طور مفصل شرح خواهیم داد.

تمرین ۶ مرحله‌ای برای چربی سوزی

در ین بخش ما یک لیست ۶ موردی از بهترین تمریناتی که در خانه و در فضایی کوچک هم می‌توانید انجام دهید آماده کرده‌ایم. هنگام انجام این تمرینات سعی کنید گردش هوا در خانه وجود داشته باشد، چون شما به هوای تازه احتیاج خواهید داشت.

این تمرینات ورزشی را به مدت ۳۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و بین هر دور ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. بعد از چند روز سعی کنید میزان استراحت بین تمرینات را کم کنید و برسید به نقطه‌ای که بین هر دور استراحت ناچیزی داشته باشید. در حد ۱۰ ثانیه!

این کار باعث می‌شود ضربان قلب شما بالا برود و بدن شما کالری و چربی بیشتری بسوزاند. حتما باید شروع به نفس نفس زدن کنید، به‌گونه‌ای که اگر کسی با شما صحبت کند بتوانید صحبت کنید، اما به راحتی مکالمه را ادامه ندهید، شما باید ضمن حفظ فرم مناسب و انجام صحیح حرکات سرعت بالایی نیز داشته باشید.

تعداد دورهایی که انجام می‌دهید به شما و توانایی شما بستگی دارد. قبل از شروع به انجام تمرینات برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس از انجام تمرین لذت ببرید.

اگر برخی از تمرینات را دوست ندارید سعی کنید هر طور شده ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، بعد از مسلط‌ شدن خودتان از انجام آن‌ها و تأثیر آن بر کاهش وزنتان لذت خواهید برد.

هر چقدر هم وقت شما کم باشد این تمرینات حداقل باید ۱۵ دقیقه در روز انجام شوند و انجام ۳۰ دقیقه‌ای آن‌ها همان فرم نرمال است. البته اگر توانایی بیشتری دارید وقت انجام تمرینات خود را بیشتر کنید.    

۱- حرکت پروانه یا جک جامپینگ (Jumping Jacks)

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تمرین در خانه است که تاثیر مهمی در کاهش وزن و سوزاندن چربی شما دارد. این حرکت را بارها دیده‌اید یا هنگام ورزش در مدرسه یا پارک آن را تجربه کرده‌اید.

در حالت ایستاده تمرین را شروع کنید و دست‌ها و بازوهای خود را کمی به اطراف باز کنید.کمی زانوهای خود را خم کنید به سمت بالا بپرید و هنگام بالا پریدن پاهای خود را در راستای شانه‌ها و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.در همان زمان، بازوهای خود را به بیرون و بالای سر خود ببرید. یعنی دستان خود را مثل دو بال پروانه کاملاً باز کنید و تا بالای سر خود ببرید.سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و ۳۰ ثانیه پرش مداوم را تکرار کنید.اگر می‌خواهید مقدار بیشتری فشار بیاورید و تمرین را سنگین‌تر کنید ۲ عدد دمبل ۲.۵ کیلوگرمی در دستان خود بگیرید و تمرین را انجام دهید.این حرکت را هم صبح و هم عصر انجام دهید. هنگام انجام این ورزش نباید با شکم پر حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ضربان قلب مناسب برای چربی‌سوزی در هر سن

۲- بورپی (Burpees)

اسم این تمرین از فیزیولوژیست آمریکایی معروف بنام رویال اچ برپی گرفته شده است. یک تمرین ۴ مرحله‌ای کاملاً مهندسی شده و اثرگذار بر بدن!

حرکت بورپی یا برپی یکی از حرکات پیشرفته و شناخته شده است که در تمرینات بدنسازی حرفه‌ای انجام می‌شود. اگر آن را به‌ صورت درست انجام دهید و به طور منظم چند هفته تکرار کنید متوجه تأثیر آن در کاهش وزن خود می‌شوید.

در حقیقت برپی بهترین تمرین با وزن بدن است، بیشترین عضلات را در بدن درگیر می‌کند و بیشترین کالری را می‌سوزاند. این تمرین فول بادی ترکیبی از حرکات اسکوات، پلانک، شنا و… است که با جهش همراه است و به صورت متوالی انجام می‌شود.

پس این تمرین برای عضلات بالاتنه، عضلات پایین تنه و همچنین عضلات میان تنه و در واقع کل بدن مفید است.

باید بدانید هر چه تمرینات ورزشی عضلات بیشتری از بدن را فراخوانی کنند کالری مصرفی بیشتر خواهد بود. تمرینات برپی عضلات ران، باسن، ساق، سرشانه، سینه و عضلات شکمی را نیز درگیر می‌کند.

صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.در یک حرکت سیال، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، یعنی باسن خود را به عقب دهید و زانوهایتان را خم کنید در حالتی که بالا تنه شما صاف است. پس از اجرای اسکات، یک پرش کوتاه به بالا داشته باشید.دستان خود را جلوی پاهای خود روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب بدهید تا در حالت پلانک فرود آیید. یعنی از پرش باید به حرکت پلانک برسید.سپس بپرید تا پاهای خود را به نزدیک دستان خود بازگردانید و یک پرش قدرتمند را مستقیماً به سمت هوا انجام دهید.پس از ایستادن، حالا دوباره اسکات بزنید و این چرخه اسکات، پرش، پلانک را دوباره تکرار کنید.برای اینکه این حرکت را اثرگذارتر کنید یک چالش جدید به آن اضافه کنید، زمانی که در وضعیت پلانک هستید، می‌توانید شنا بزنید.

۳- پرش اسکات یا چمباتمه پرش

مراحل پرش اسکات یا چمباتمه پرش به شرح زیر است:

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید (پشت و بالاتنه بلند می‌شوند و باسن به سمت زمین پایین می‌آیند که انگار روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید).ران‌ها و باسن و ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و یک پرش انفجاری انجام دهید.بعد از پرش به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید و بلافاصله دوباره به حالت اسکات پایین بیایید و دوباره تکرار.برای چالش برانگیزتر کردن این حرکت، می‌توانید یک جلیقه وزنه‌دار بپوشید یا یک توپ وزن‌دار یا دمبل‌های سبک در دست بگیرید.

بیشتر بخوانید: انواع نوشیدنی گیاهی برای چربی‌سوزی فوری تا عید

۴- پرش اسکیت باز یا پرش اسکیت سوار

همان‌طور که از نام این حرکت مشخص است شما باید حرکاتی شبیه به کسی که اسکیت چرخ‌دار به پا دارد انجام دهید. حرکت پرش اسکیت سوار تا حدودی شبیه به رقص و حرکات آیرودینامیک نیز است.

بایستید و پاها را به‌ اندازه عرض لگن باز کنید.در حالی که پای راست خود را کاشته‌اید، پای چپ خود را پشت سر خود ضربدری کنید و به سمت راست خود بیرون بیاورید (تقریباً به‌ گونه‌ای که گویی در حال انجام یک لانژ کوتاه هستید).وزن شما باید توسط پای راست شما تحمل شود. به طور هم‌زمان، بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه به سمت بیرون بچرخانید و بازوی چپ خود را در سراسر بدن به سمت لگن راست بچرخانید.سپس به سمت چپ خود بپرید و حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست خود را پشت سر خود بچرخانید و به سمت چپ خود بیرون بیاورید. (بازوی چپ باید به طور هم‌زمان به سمت چپ و بازوی راست به سمت باسن چپ شما تاب بخورد.)حال با حرکت اسکیت بازها به جلو و عقب جهش کنید.برای چالش‌برانگیزتر کردن یا افزایش فشار در این تمرین، سعی کنید دست خود را به‌ جای چرخاندن آن به سمت زمین، سطح زمین را لمس کنید.

۵- جک پلانک

این حرکت نیز در میان بدنسازان حرفه‌ای یک حرکت پرطرفدار است که در چربی‌سوزی بسیار موثر است.

ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم.سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به‌ صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.هم‌زمان با عمل بازدم هر دو پا را با یک جهش از هم دور می‌کنیم و با عمل دم و به سرعت به نقطه شروع بازمی‌گردانیم.این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

بیشتر بخوانید: چگونه تا عید نوروز ۱۴۰۴ شکم صاف داشته باشیم؟

۶- حرکت زانو بلند

این حرکت را به کرات دیده‌اید. وقتی بازیکنان فوتبال در کنار زمین آماده ورود به زمین می‌شوند این حرکت را به‌ صورت سریع انجام می‌دهند.

از حالت ایستاده، زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.به سرعت پاهای خود را عوض کنید تا زانوی راست شما اکنون به قفسه سینه کشیده شود.با سرعتی بی وقفه، زانوهای خود را به طور متناوب ادامه دهید و بازوهای خود را به صورت دویدن حرکت دهید، در حالی که بازوی چپ با پای راست و بازوی راست با پای چپ بلند می‌شوند.

اگر قصد دارید که تا عید کاهش وزن داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم حتما تمرینات ورزشی‌ که در این مطلب از بخش سبک زندگی اکالا برایتان شرح دادیم را به طور مداوم انجام دهید تا سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید و به وزن دلخواه خود دست یابید.

منبع: everydayhealth

من سمانه هستم، پس از سال‌ها تلاش مستمر و حرفه‌ای در دنیای شیرینی‌پزی، آشپزی، تولید محتوا و عکاسی با افتخار و اشتیاق بی‌پایان این طعم‌های دلنشین را با شما به اشتراک می‌گذارم.

منبع خبر