5 میوه‌ که برخلاف تصور، در کاهش وزن موثرند!

به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth،یکی از رایج‌ترین باورهای نادرست درباره‌ی رژیم غذایی برای کاهش وزن این است که باید از خوردن میوه‌ها به دلیل قند طبیعی‌شان پرهیز کرد. اما واقعیت این است که میوه‌ها از مغذی‌ترین خوراکی‌های طبیعی روی زمین هستند و فوایدشان به‌مراتب بیشتر از مضرات احتمالی‌شان است.

۱. موز

بسیاری از افراد از موز پرهیز می‌کنند چون قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به برخی میوه‌های دیگر دارد. یک موز بزرگ حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. اما موز این مزایا را هم دارد:

حدود ۳.۵ گرم فیبر دارد که احساس سیری ایجاد می‌کند.

سرشار از ریزمغذی‌هایی است که به عملکرد عضلات و تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند.

گزینه‌ی مناسبی برای افزودن به بلغور جو دوسر، اسموتی (مخصوصاً اگر یخ‌زده باشد) یا روی نان تست همراه با کره بادام‌زمینی و دانه‌های کنف است.

۲. انگور

انگور گاهی به عنوان میوه‌ای “بد” برای کاهش وزن برچسب می‌خورد چون شیرین و کوچک است. اما نباید آن را با خوراکی‌هایی مثل چیپس مقایسه کرد. مزایای انگور شامل موارد زیر است:

کالری پایینی دارد (حدود ۱۰۰ کالری در هر پیمانه).

میزان بالایی آب دارد که به تأمین آب بدن کمک می‌کند.

منبعی از آنتی‌اکسیدانی به نام رزوراترول است که برای سلامت قلب و پیری سالم بررسی شده است.

جایگزینی طبیعی و شیرین برای دسرهای پرانرژی است.

می‌توانید انگورها را بشویید و منجمد کنید تا به میان‌وعده‌ای سالم و قابل کنترل تبدیل شوند. همچنین می‌توان آن‌ها را در سالاد یا کاسه‌ی غلات مخلوط کرد، یا همراه با منبعی از پروتئین مانند پنیر کاتیج یا چیپس پیتا با حمص میل کرد.

۳. انبه

انبه نسبت به بسیاری از میوه‌ها کالری بیشتری دارد—حدود ۲۰۰ کالری در هر عدد—اما همچنان برای کاهش وزن مفید است:

حدود ۵ گرم فیبر دارد و تا ۲۰٪ از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند.

منبع خوبی از ویتامین A است که برای سلامت بینایی و سیستم ایمنی مهم است.

بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.

می‌توانید انبه را به اسموتی‌ها، بلغور جو دوسر، یا سالسا برای روی توفو یا ماهی گریل‌شده اضافه کنید.

۴. هندوانه

برخی افراد هندوانه را به دلیل تصور “فقط آب و شکر بودن” برای کاهش وزن مناسب نمی‌دانند. اما آب فراوان آن، یکی از مزایای اصلی‌اش است:

بیش از ۹۰٪ آن آب است و یکی از میوه‌های کم‌کالری و بسیار آبرسان محسوب می‌شود.

کمتر از ۵۰ کالری در هر پیمانه مکعبی دارد.

سرشار از لیکوپن است—آنتی‌اکسیدانی که در گوجه‌فرنگی و گریپ‌فروت هم یافت می‌شود—و برای سلامت قلب و خواص ضدالتهابی شناخته شده است.

می‌توانید هندوانه را به صورت تکه‌ای، در اسموتی یا شربت، در سالاد میوه یا همراه با پنیر فتا و ریحان تازه میل کنید.

۵. آناناس

شیرینی طبیعی آناناس مانع کاهش وزن شما نخواهد شد. چرا؟

سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.

هر پیمانه‌اش حدود ۸۰ کالری، ۲ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین دارد.

حاوی آنزیمی به نام بروملین است که برای گوارش، سلامت قلب و اثرات ضدالتهابی بررسی شده است.

واقعیت میوه و کاهش وزن

بسیاری تصور می‌کنند قند میوه مانع کاهش وزن است. اما قند میوه (فروکتوز) به صورت طبیعی همراه با فیبر، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسته‌بندی شده است که فواید زیادی برای بدن دارند:

اثر ضدچاقی: تحقیقات نشان داده مصرف میوه می‌تواند احتمال اضافه‌وزن را کاهش دهد.

تنظیم قند خون: فیبر موجود در میوه‌ها سرعت هضم را کاهش می‌دهد و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کند.

سلامت روده: فیبر میوه‌ها از میکروبیوم روده پشتیبانی می‌کند و ممکن است میکروب‌های مرتبط با چاقی را سرکوب کند.

تأمین مواد مغذی: میوه‌ها کالری پایینی دارند و در عین حال سرشار از ویتامین‌هایی مثل C، E و A هستند که با کاهش چربی شکمی مرتبط‌اند.

چه چیزهایی واقعاً برای کاهش وزن مهم‌اند؟

به‌جای نگرانی درباره “بد بودن” میوه‌ها، به این نکات توجه کنید:

تعادل کالری: وقتی کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از کالری مصرفی باشد، به‌تدریج وزن کم می‌کنید.

کنترل حجم مصرف: حتی غذاهای سالم هم اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند مضر باشند. پس به مقدار مصرف توجه کنید.

تراکم مواد مغذی: انتخاب خوراکی‌هایی که در کنار میوه‌ها فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند، باعث سیری و سلامت بیشتر می‌شود. مثلاً موز با کره بادام، یا سیب با ماست و دانه کتان.

ثبات به جای کمال‌گرایی: لازم نیست رژیم “کامل” داشته باشید—چنین چیزی وجود ندارد. تصمیم‌های کوچک و مداوم بیشترین اثر را دارند.

فعالیت بدنی: ورزش نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه به کنترل اشتها، خلق و خو و انرژی کمک می‌کند.

تغذیه آگاهانه: توجه به احساس گرسنگی و سیری و هیجانات هنگام غذا خوردن، از حذف دسته‌ای از خوراکی‌ها مؤثرتر است.

منبع خبر