پزشکیتغذیهتغذیه سالمرژیمسلامت

30 روش موثر و کاربردی برای لاغری و کاهش وزن

کاهش وزن و لاغری برای بعضی افراد شبیه یک رویا شده اما امروزه محققان توانسته اند روش های بسیاری را برای کاهش وزن ابداع کنند که در نهایت می تواند موثر باشد. اگر وزن شما غیر طبیعی باشد شما را دچار عوارض زیادی همچون چربی خون، درد مچ و زانو پا، تنگی نفس، گرفتگی عروق و… می کند. علاوه بر این شما در انتخاب لباس مورد علاقه تان هم دچار مشکل خواهید بود.

گاهی به مردم توصیه می شود برای لاغری کارهای دیوانه واری را انجام دهند اما ما اینجا به 30 روش واقعی و کاربردی اشاره می کنیم که برای دیگران موثر بوده است.

آیا شما وزن خیلی بالایی دارید؟

اگر وزن شما از حالت غیرطبیعی خارج شود و به حالت بحرانی برسد با روش های معمولی بسیار دیر به نتیجه می رسید و بهتر است کارتان را تقسیم کنید؛ مقداری را به جراحان سپرده و پس از آن ورزش و تغذیه را رعایت کنید. اما اگر وزن شما در حالت اضافه وزن و یا چاقی نوع اول باشد می توانید با تغذیه و ورزش وزنتان را متعادل کنید. با توجه به محاسبه BMI می توانید تشخیص دهید در کدام رده هستید.

1-روزه بگیرید

همه ما روزه گرفتن را تجربه کرده ایم که نقش بزرگی در کنترل مصرف غیر اصولی خوردن دارد. به نوعی بدن را عادت می دهید طبق تایم مشخص مصرف داشته باشد و جلوی وسوسه ها و ریزه خوری های پر شکر مثل شکلات و تنقلات روزانه را می گیرد. علاوه بر آن با ایجاد گرسنگی بدن را مجبور می کند از توده های چربی ذخیره شده استفاده کند.

نکته اساسی در روزه گرفتن مصرف مواد غذایی است و نباید آن را با شیرینی و قند را پر کنید.

2- دفترچه کنترل کالری تنظیم کنید

برای اینکه بتوانید مصرف کالری را کم کنید ابتدا به صورت پلکانی شروع کنید. برای اینکار می توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید و یک دفترچه یا فایل در گوشی خود تنظیم کنید و آن را با برنامه های غذایی و عکس ها پر کنید. متوجه خواهید شد در مدت زمانی مصرف غذای شما بسیار کاهش یافته و شما آنقدر ها هم اذیت نشدید. این کار را برای ورزش هم انجام دهید.

برنامه غذایی مصرف کالری
برنامه غذایی

نوشیدنی ها

مصرف نوشیدنی ها در دوران کاهش وزن و لاغری بسیار مهم است. شما باید نوشیدنی هایی مصرف کنید که کالری کمتری داشته باشد و به کاهش وزن شما کمک کند.

3- مصرف آب

صبح ها ناشتا آب بنوشید. این کار برای پاکسازی بدن شما پس از خواب بسیار مفید است. آب می تواند سوخت و ساز بدن را در مدت زمان 1 تا 5 ساعت، حداقل 24 درصد تقویت کند. اما به هیچ عنوان پس از غذا آب نخورید. اینگونه حجم معده را افزایش می دهید.

4- مصرف قهوه

قهوه تلخ

قهوه تیره به دلیل این که کالری کمی دارد درعین حال به دلیل وجود کافئین انرژی شما را حفظ می کند. همچنین درد ناشی از گرسنگی را کمتر حس می کنید. در این صورت شما نیازی به مصرف غذا ندارید؛ به نوعی جلوی اشتهای شما را می گیرد. به همین دلیل باعث سوخت و ساز اجباری چربی بدن می شود. اما این هم یک نکته دارد قهوه را تلخ یا بسیار کم شکر یا با عسل مصرف کنید در غیر اینصورت منافع لاغری آن را از دست خواهید داد.

5- مصرف چای سبز

شاید باورتان نشود چای سبز چه تاثیری بر لاغری ناحیه شکم دارد. چای سبز آنتی اکسیدان های قدرتمندی به نام کاتچین دارد که چربی سوزی را بیشتر می کند. حتما در وعده صبح گاهی داشته باشید.

6- عدم مصرف نوشیدنی های قندی

آب میوه های شیرین قندی یا بستنی ها را بسیار محدود کنید. مواد قندی حتی مقدار کم آن تمام زحمات شما را در یک روز به باد می دهد.

کنترل غذا ها

در مرحله اول شما باید غذای مصرفی خود را کنترل کنید از پر خوری بپرهیزید و اصولی غذا بخورید.

7- کنترل مصرف تخم مرغ

تخم مرغ آبپز
تخم مرغ آبپز بانان سبوس

خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع فواید از جمله کمک به کاهش وزن داشته باشد. مطالعات نشان داده اگر صبحانه با تخم مرغ میل شود ظهر غذای کمتری مصرف می کنید به این دلیل که تخم مرغ حجم کمی دارد اما انرژی خوبی را تا مدت زمان زیادی به بدن شما می رساند .اما نکته اساسی این است که به صورت آبپز استفاده کنید و از خوردن هر روز آن هم باید بپرهیزید و یا زرده آن را مصرف نکنید. چرا که امکان دارد به کبد شما آسیب برساند.

8- حذف شکر اضافی

شکر و قند و مواد قندی رابه حداقل برسانید تا با این کار بدن را مجبور کنید برای ساخت کالری چربی های بدنتان را به قند تبدیل کند. خیالتان راحت باشد اگر اضافه وزن دارید بدن کارش را درست انجام می دهد. این نکته را توجه کنید مصرف شکر و قند های غیر اشباع باعث دیابت هم می شود این موضوع را حتی افراد معمولی هم باید رعایت کنند.

9- عدم مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

تصفیه کربوهیدرات هایی مانند نان سفید و ماکارانی باعث کم شدن مواد مغذی و ویتامین های آن می شود و مقدار نشاسته آن بیشتر می شود. این مواد به شدت باعث چاقی شده و بیشتر اوقات برای افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند توصیه می شود. اگر تمایل به مصرف کربوهیدرات دارید از نوع با سبوس آن به مقدار کم استفاده کنید.

10-حجم غذا را کم کنید

برای اینکار می توانید از بشقاب های کوچک استفاده کنید. وعده غذایتان را مثل یک کودک در نظر بگیرید.

11-میان وعده های طبیعی مصرف کنید

مقداری تنقلات طبیعی مانند کشمش، خرما یا میوه همراهتان باشد تا در زمانی که خیلی گرسنه می شوید درحدی که جلوی ضعف شما را بگیرد استفاده کنید. به هیچ عنوان خوراکی های قندی و صنعتی مصرف نکنید.

میان وعده
میان وعده

12- مصرف غذای تند

فلفل ها حاوی کپسایسین هستند. برای مدتی مخصوصا در فصل زمستان غذای تند بخورید. اینکار باعث می شود شما کمتر احساس گرسنگی کنید و علاوه بر آن تندی باعث حرارت معده و روده، سوخت و ساز بیشتر و در نتیجه هضم بهترمی شود. اینکار روند لاغری شما را تسریع می کند. اما بدن پس از مدتی مخصوصا در فصل گرم تحملش را نسبت به اثرات کپسایسین از دست می دهد. به همین دلیل این رژیم فقط برای زمستان توصیه می شود.

13- فیبر بیشتری بخورید

ذرت و شکلات
فیبرشکلات ذرت فیبر

غذاهای دارای فیبر احساس سیری را در شما افزایش می دهد و در کم اشتها شدن شما موثر است. این خوراکی ها شامل ذرت بو داده، مغزهای کم چرب،جو، سیبزمینی شیرین،شکلات تلخ و میوه ها می باشد.

14- پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم 80-100 کالری در روز می شود در حالی که 441 کالری در روز از رژیم خود صرفه جویی می کنید. تحقیقات نشان داده که که اگر 25٪ کالری مصرفی شما در روز پروتئین باشد، باعث کاهش 60٪ افکار وسواسی در مورد غذا می شود و میل به تنقلات را در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد.

از پروتئین ها مانند شیر کم چرب، فیله مرغ و قارچ یا آب پنیراستفاده کنید. درست است که مجاز به استفاده هستید اما در حد اندازه آن؛ زیاده روی نکنید!

15- مصرف میوه و سبزیجات

سبزی و میوه نسبت به حجمی که دارند کالری بسیار کمتری دارند و می توانند سیر کننده های خوبی باشند.

مقدار آب بالای آن ها چگالی انرژی کمی به آن ها می دهد، پس معده شما را پر می کند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که میوه و سبزیجات میخورند وزن کمتری دارند. بعضی میوه ها مانند سیب، موز و سبزیجات دارای فیبر هستند که برای لاغری بسیار مفید است.

16- یک وعده غذای خوب بخورید


اگر می خواهید فردی لاغر و سالم تر باشید، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید، خوردن غذاهای کامل وخوب است. اینگونه نیست که شما در دوران رژیم لاغری غذای مناسب نخورید. گوشت ها را حذف نکنید. شما می توانید یک غذای کامل و سالم بخورید اما به صورت محدود فقط یک وعده یا در طول هفته طبق برنامه.

مرغ و قارچ
مرغ و قارچ

17- همیشه سالم غذا بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی این است که به ندرت ماندگار است. این به آن دلیل است که فرد به صورت ناگهانی و با برنامه فشرده و غیر اصولی وزن کم می کند و پس از رسیدن به هدف خسته شده و برنامه را ترک می کند. اینگونه دوباره دچار افزایش وزن می شوید.

به جای رژیم گرفتن، هدف خود را تبدیل به فردی سالم تر، شادتر و مناسب تر کنید. به جای محروم کردن خود از غذاها بر روی تعادل و سلامت بدن خود تمرکز کنید و کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

18-آهسته بجوید

غذا را ارام و آهسته بجوید. اینگونه هم حجم غذای کم شما زود تمام نمی شود و هم دچار نفخ و وروم معده نخواهید شد؛ در نتیجه بدن در جذب مواد مغذی بهتر عمل می کند.

19- ترک اعتیاد به برخی مواد غذایی

نه به شیرینی
عدم مصرف شیرینی

بعضی افراد به طرز عجیبی شیرینی یا غذای های فست فودی چرب میخورند و به نوعی دچار اعتیاد شده اند. برای ترک آن ناگهانی عمل نکنید، بلکه با برنامه ریزی به صورت پلکانی مصرف مواد غذایی چرب یا قندی را کم و بعد حذف کنید. سعی کنید در موقع وسوسه قدرت نه گفتن به تمایلات بدنیتان را بالا ببرید.

20- اطلاع رسانی کنید

شاید عجیب باشد اما اگر شما به دوستان و نزدیکان خود بگوید در حال کاهش وزن هستید از لحاظ روانی شما را در ادامه روند برنامه سختی که دارید تقویت می کند. احتمالا این تفکر که در ذهن آنان است که اگر دفعه بعد شما را ملاقات کردند تغییری در شما ببینند و تشویقتان کنند این عمل انرژی مثبتی به شما می دهد.

ورزش را شروع کنید

ورزش علاوه بر این که به تسریع لاغری شما کمک می کند باعث نشاط و انرژی شما هم می شود و جریان خون را در بدنتان تقویت می کند. هضم غذا را بالا می برد و با تعریق سموم اضافه را از بدنتان خارج می کند. بری کمتر شدن عوارض لاغری پس ازمدت کوتاهی که رژیم غذایی آغاز شد ورزش را شروع کنید.

21- ورزش های هوازی

ورزش هوازی ورزشی است که شما را به نفس های تند وادار کند، مانند تند دویدن یا ایروبیک. اینکار باعث سوخت و ساز بالای بدن می شود و شما با این کار بدنتان را مجبور می کنید تا چربی های نواحی درگیر شده در هنگام ورزش را تبدیل به قند برای سوخت ساز کند.

می توانید در برنامه های کوه نوردی شرکت کنید یا در برنامه های ورزشی که در پارک ها برگزار می شود حضور داشته باشید. پس از مدتی شما می توانید، خودتان به تنهایی ورزش کنید.

ورزش هوازی
ورزش های هوازی

22- باشگاه ثبت نام کنید

يكي از بدترين عوارض رژيم غذايي اين است که باعث شل شدن ماهیچه ها و عضلات شما می شود. بهترین راه برای کم کردن این حالت، وزنه برداری است. بلند کردن وزنه ماهیچه های شما را منقبض می کند. علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند سوخت و ساز بدن را بالا نگه دارد و مانع از دست دادن توده عضلانی اصلی و افزایش توان ماهیچه ای شما شود.

23-درازنشست بروید

برا ی لاغر شدن ناحیه شکم حتما دراز نشست بروید اینکار علاوه بر این که به چربی شکم فشار وارد می کند عضلات شما پس از لاغری شل نخواهد بود. برای راحت تر بودن در ابتدا از کش های مخصوص استفاده کنید.

24- خواب مناسب

مطالعات نشان می دهد خواب ضعیف یکی از مهمترین عوامل خطر چاقی است، زیرا این بیماری با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط است. منظور از خوب خوابیدن زیاد خوابیدن نیست بلکه در محیطی آرام و بی تنش حالت دراز کشیده یک خواب عمیق را تجربه کنید. در حقیقت هفتاد درصد هضم و جذب مواد غذایی بدن در زمان خواب انجام می شود و اگر شما نشسته یا بی موقع بخوابید این فرایند ناقص انجام می شود.

خواب
خواب

مصرف مکمل ها

همانطور که گفتیم ترکیب رژیم، ورزش و دارو می تواند موثر باشد. راه سوم در لاغری مصرف مکمل ها می باشد. این کار شما را زود تر به هدفتان می رساند.

آیا قرص های چربی سوز در لاغری موثر هستند؟

قرص چربی سوز CLA چه عوارضی دارد؟

25- مکمل گلوکومانان (glucomannan)

این نوع از فیبر که از گیاهی به این نام یا کنجاک گرفته می شود باعث کاهش وزن می شود. اماچگونه؟ این مکمل آب را جذب می کند و در معده شما برای مدتی می ماند، باعث می شود که شما بیشتر احساس سیری کنید و شما دچار سیری کاذب می شوید و کمک می کند که کمتر وسوسه خوردن داشته باشید.

26- مکمل های پروبیوتیک

تحقیقات نشان داده شده است كه مصرف مكمل هاي پروبيوتيك حاوي باكتري هاي زير مجموعه خانواده هاي لاكتوباسيلوس است که باعث كاهش توده چربي مي شود. با این حال این مورد برای همه صدق نمی کند.

این محصولات را می توانید از عطاری ها یا برخی داروخانه ها تهیه کنید.

27-مکمل پروتئین آب پنیر

اگر برای دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، مصرف یک مکمل – مانند پودر پروتئین – می تواند کمک کند.تحقیقات نشان داده مصرف پودر پنیر برای عضله سازی مفید است. حتما در دوران رژیم برای جلوگیری از شل شدن ماهیچه و عضله سازی از مکمل های پروتئینی استفاده کنید تا فیزیک بدنی شما ضعیف نشود.

مکمل های لاغری
مکمل های لاغری

پودر پروتئین آب پنیر در بیشتر فروشگاه های بهداشتی و بصورت آنلاین موجود است.

جراحی

همانطور که در ابتدا گفتیم افرادی که چاقی شدید دارند بهتر است امروزه از روش های جدید پزشکی که تجربه خود را نشان داده بهره مند شوند. البته اینکار نیاز به تخصص و تشخیص پزشک دارد و به هیچ عنوان برای افراد معمولی حتی کسانی که اضافه وزن غیر شدید دارند و می توانند با ورزش و رژیم در طول زمان وزن خود را کاهش دهند، توصیه نمی شود. این راهم در نظر بگیرد عمل های جراحی هزینه های اضافه هم خواهد داشت و پس از جراحی رژیم شروع می شود در غیر اینصورت امکان برگشت وزن هست.

28- لیپوماتیک یا پیکر تراشی

در این روش نواحی از بدن که دارای حجم زیادی از چربی است به صورت حجمی با جراحی برداشته می شود. بسیار سریع است اما در این روش اگر رژیم غذایی رعایت نشود امکان برگشت وزن بسیار بالاست.

29- کوچک کردن معده

یکی از روش های مرسومی که در ابتدا بسیار دیوانه وار محسوب می شد اما به مرور زمان جای خود را در بین افرادی که نیاز مفرط به این کار دارند باز کرد. در این روش مقدار کمی از معده برداشته می شود اینگونه فرد مجبور می شود کم و در نوبت های بیشتر غذا بخورد. این عمل ریسک کمتری برای برگشت وزن دارد.

30-لیپو ساکشن

هر سال ده ها هزار نفر این عمل را انجام می دهند. در این عمل مکش چربی ها با سرنگ انجام می شود و بسته به حجم چربی تعداد جلسات آن بیشتر است. مناسب افرادی با سن بالاست که توان رژیم های سخت یا ورزش های هوازی را ندارند. این روش به صورت مقطعی بسیار محسوس خواهد بود اما برای افراد جوان درصورت عدم رعایت ورزش و رژیم امکان برگشت دارد.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن