چگونه پیش‌دیابت را در ۲۱ روز معکوس کنیم؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از indiatimes، سازمان جهانی بهداشت در بیانیه‌ای در سال ۲۰۲۴ اعلام کرد: تعداد مبتلایان به دیابت از ۲۰۰ میلیون نفر در سال ۱۹۹۰ به ۸۳۰ میلیون نفر در سال ۲۰۲۲ رسیده است. این رشد سریع به‌ویژه در کشورهای کم‌درآمد و متوسط نگران‌کننده است. بسیاری از افراد حتی از ورودشان به محدوده‌ی پیش‌دیابت بی‌اطلاع هستند، در حالی‌که اگر زود تشخیص داده شود، قابل کنترل یا حتی قابل برگشت است.

در همین راستا، دکتر سودهانشو رای، پزشک متابولیک و فیزیوتراپیست ورزشی، در پستی تازه برنامه‌ی «چالش ۲۱ روزه کنترل قند خون» را معرفی کرده و گفته است:«بدن شما می‌تواند مقاومت به قند را، یک عادت در هر بار، معکوس کند. از روز سوم تفاوت را احساس خواهید کرد.»

۱. صبحانه‌ی غنی از پروتئین در ۳۰ دقیقه‌ی اول بیداری

مطالعات نشان می‌دهند که آغاز روز با یک وعده‌ی پروتئینی می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کرده و از افزایش ناگهانی گلوکز بعد از غذا جلوگیری کند.پروتئین باعث می‌شود مدت طولانی‌تری سیر بمانید و میل به خوردن میان‌وعده‌های پرقند کمتر شود.
نمونه‌ها: تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر یا پنیرک (کاتیج).

۲. پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از هر وعده

پیاده‌روی کوتاه پس از هر وعده‌ی غذایی، قند خون را کاهش می‌دهد، زیرا عضلات در این زمان از گلوکز به‌طور مستقیم استفاده می‌کنند.مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ نشان داد که تنها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند اوج قند خون را به‌طور قابل توجهی پایین بیاورد.
نکته مهم: ثبات و تداوم کلید اثرگذاری است.

۳. ترتیب خوردن غذا: سبزیجات، پروتئین، سپس کربوهیدرات

نحوه‌ی خوردن غذا به اندازه‌ی نوع آن مهم است. ابتدا سبزیجات (منبع فیبر)، سپس پروتئین، و در آخر کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید.این ترتیب باعث کاهش جذب سریع قند و جلوگیری از نوسانات شدید انسولین می‌شود.
مطالعات سال ۲۰۲۴ نشان دادند که این روش تا ۳۷٪ قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد.

۴. جایگزین‌کردن کربوهیدرات سفید با غلات سبوس‌دار

نان سفید، برنج سفید و آرد تصفیه‌شده باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. در مقابل، غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و ارزن، به‌دلیل فیبر بالا، آهسته‌تر هضم می‌شوند و قند خون را پایدار نگه می‌دارند.
با این حال، کنترل حجم مصرف نیز اهمیت دارد.

۵. شام را سه ساعت قبل از خواب تمام کنید

خوردن شام دیرهنگام باعث بالا ماندن قند خون در طول شب می‌شود.تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که ساعت ۶ عصر شام می‌خورند، در مقایسه با کسانی که ساعت ۹ شب غذا می‌خورند، قند خون پایین‌تر و خواب بهتری دارند.
شام سبک مانند سوپ، عدسی یا سبزیجات گریل‌شده انتخاب کنید.

۶. خواب کافی؛ ۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز

کم‌خوابی باعث افزایش مقاومت به انسولین و ترشح هورمون‌های گرسنگی می‌شود.خواب باکیفیت به بدن کمک می‌کند قند خون و وزن را کنترل کند.
پیشنهاد: برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید، وسایل دیجیتال را پیش از خواب کنار بگذارید و محیط خواب را تاریک و خنک نگه دارید.

۷. روزانه ۵ دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن

استرس مزمن باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که سطح قند را بالا می‌برد. تنها ۵ دقیقه تنفس عمیق یا مراقبه در روز می‌تواند کورتیزول را کاهش داده و حساسیت انسولینی را بهبود بخشد.
این تمرین کوتاه به کنترل اشتها و کاهش التهاب نیز کمک می‌کند.

۸. پیگیری منظم قند ناشتا و HbA1c

دکتر رای توصیه می‌کند که افراد میزان قند ناشتا و HbA1c (میانگین قند خون طی ۳ ماه گذشته) را به‌طور منظم بررسی کنند تا تغییرات را به‌موقع شناسایی کنند و مسئولیت سلامت خود را بپذیرند.

نتایج قابل مشاهده در ۲۱ روز

به گفته‌ی دکتر رای:«در روز سوم، سطح انرژی بدن تثبیت می‌شود؛ تا روز هفتم، میل شدید به شیرینی کاهش می‌یابد. ادامه‌ی برنامه تا ۶ هفته می‌تواند متابولیسم را بازتنظیم کند.»

منبع خبر