رژیم دش چیست و چرا برای افراد دارای فشار خون بالا مناسب است؟

رژیم دش (DASH) که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است، یکی از مؤثرترین روش‌های تغذیه‌ای با پشتوانه علمی قوی برای کاهش فشار خون محسوب می‌شود. این رژیم با تأکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چربی، و همچنین با محدود کردن مصرف نمک و چربی‌های اشباع، به بهبود سلامت عروق و تثبیت فشار خون کمک می‌کند.
پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که پیروی مداوم از رژیم دش در کنار فعالیت بدنی منظم، وزن مناسب و استفاده از بهترین مکمل برای فشار خون بالا می‌تواند به کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک منجر شود و خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. در این گزارش با تکیه بر یافته‌های علمی روز، ابعاد مختلف این رژیم مؤثر را بررسی می‌کنیم.

رژیم دش چه تفاوتی با رژیم‌های دیگر دارد؟

در رژیم دش، تأکید بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات فراوان، محصولات لبنی کم‌چرب، پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چربی، غلات کامل و حبوبات است. محدودیت‌های مهم شامل کاهش مصرف نمک، کاهش چربی‌های اشباع و کاهش قندهای ساده است. این ترکیب غذایی موجب کاهش فشار خون به شیوه‌ای پایدارتر، بدون کمبود مواد مغذی حیاتی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌شود. به علاوه، رژیم دش به تنظیم سطح قند خون و بهبود پروفایل چربی‌های خون کمک می‌کند که هر دو عامل در کنترل فشار خون نقش دارند. برخلاف برخی رژیم‌های کم‌کالری یا فست‌فودهای محدودکننده، دش روی بهبود کیفیت تغذیه و پایدار نگه‌داشتن شبکه غذایی روزانه تمرکز دارد تا استرس متابولیک کمتری به سیستم عروقی وارد شود.

The Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) is a dietary pattern that promotes the consumption of fruits, vegetables, and low-fat dairy products; includes whole grains, poultry, fish, and nuts; and attempts to reduce the intake of red meat, sweets, sugar-containing beverages, total fat, saturated fat, and cholesterol.

رژیم غذایی دش (DASH) یا رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بالا، یک الگوی غذایی است که مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب را ترویج می‌کند؛ همچنین شامل غلات کامل، طیور، ماهی و مغزها می‌شود و هدف آن کاهش مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های حاوی قند، کل چربی، چربی اشباع و کلسترول است.

رژیم دش با چه مکانیسمی فشار خون را در بدن کاهش می‌دهد؟

تأثیر بر اعصاب و سیستم رگ‌های خونی: با افزایش مصرف پتاسیم و کاهش سدیم، فشار خون و مقاومت عروقی کاهش می‌یابد. پتاسیم با تحریک خروج سدیم از کلیه‌ها، در بهبود دامنه تغییرات فشار خون نقش دارد.

اثرات آنتی‌اکسیدانی و التهابی: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و فلاونوئیدها هستند که می‌توانند موجب کاهش استرس اکسیداتیو و پاسخ‌های التهابی، به عنوان دو عامل مرتبط با بیماری‌های عروقی شوند.

پروفایل میکروب‌های روده: تفاوت‌های غذایی در دش می‌تواند فلور میکروبی روده را به سمت ترکیباتی با اثرات متابولیک مطلوب هدایت کند که خود می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.

اثرات پروتئینی و کلسیم–منیزیم–روی: پروتئین با کیفیت مناسب و مصرف مناسب کلسیم، منیزیم و روی با تنظیم ترشح هورمون‌های کنترل‌کننده فشار خون همسو می‌شود.

نتایج پژوهش‌های بالینی در خصوص رژیم دش چه می‌گویند؟

بررسی مطالعات نشان می‌دهند که ادغام رژیم دش با محدودکردن مصرف نمک می‌تواند به کاهش قابل‌توجه فشار خون منجر شود. به طور متوسط، کاهش فشار خون سیستولیک بین 5 تا 11 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک بین 3 تا 6 میلی‌متر جیوه گزارش شده است؛ برخی پژوهش‌ها کاهشی تا حدود 14 میلی‌متر جیوه را هم ثبت کرده‌اند، هرچند بازه نتیجه‌گیری بسته به جمعیت بررسی‌شده، میزان نمک دریافتی و پایبندی به رژیم متغیر است. کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که اثر رژیم دش زمانی بیشتر نمایان می‌شود که با کاهش تدریجی وزن، فعالیت ورزشی منظم و کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی همراه شود. همچنین افزایش مصرف پتاسیم و کاهش سدیم، با تسریع کارکرد عروق، فشار خون را در طول شب و روز پایدارتر نگه می‌دارد.

در میان گروه‌های خاص، مانند بیماران مبتلا به فشار خون بالا با عوامل خطر هم‌زمان مانند مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲، پاسخ به رژیم دش می‌تواند متغیر باشد و نیاز به درمان‌های شخصی‌سازی‌شده دارد. با این‌حال، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که پیامدهای گوارشی و سطح انرژی بهبود یافته و کیفیت زندگی ارتقاء می‌یابد. علاوه بر آگاهی‌رسانی درخصوص رژیم دش، برخی از افراد نیازمند مدیریت دارویی فشار خون هستند. در همین خصوص، کالمگ سیترات به عنوان جدیدترین داروی فشار خون بالا و کم عارضه ترین داروی فشار خون در بازار ایران شناخته شده است. با این حال توصیه می‌شود هرگونه تصمیم مبنی بر استفاده از داروهای فشار خون یا تغییرات شدید در داروهای فعلی فقط تحت نظر پزشک باشد.

نکات کاربردی برای پیاده‌سازی رژیم دش در زندگی روزمره

ترکیب غذایی: سه گروه اصلی در هر وعده غذایی که شامل میوه و سبزیجات (معمولاً 4 تا 5 واحد)، غلات کامل، و منابع پروتئینی کم‌چرب (ماکارونی، مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات) باشد همراه با لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و چربی‌های سالم نظیر روغن زیتون یا مغزهای خام.

کاهش مصرف نمک: محدودیت مصرف روزانه به حدود 1500 تا 2300 میلی‌گرم نمک. استفاده از ادویه‌ها و سبزی‌های تازه برای تقویت طعم به جای نمک.

چربی‌های سالم: تمرکز بر چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها، و کاهش چربی‌های اشباع‌شده و ترانس.

نوشیدنی و قند: کاهش نوشیدنی‌های با قند بالا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار عصرگاهی تا حد امکان برای جلوگیری از بی‌قراری خواب.

سازگاری با سبک زندگی: رژیم دش باید به عنوان یک روال بلندمدت در نظر گرفته شود. پیاده‌سازی تدریجی، هدف‌گذاری‌های واقع‌گرایانه و پیگیری برنامه‌ها با مشاور تغذیه می‌تواند به افزایش موفقیت منجر شود.

آیا رژیم دش برای همه مناسب است؟

ملاحظات گوارشی و دارویی: در برخی افراد با اختلال‌های کلیوی یا بیماری‌های مزمن، محدودیت‌های خاصی در مقدار پتاسیم و نمک وجود دارد و باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

تداخل با داروها: برخی داروهای فشار خون و دیابت می‌توانند با تغییر رژیم غذایی تداخل داشته باشند. پیگیری پزشکی منظم برای تعدیل داروها و پایش فشار خون ضروری است.

پایبندی و سادگی: برای بسیاری از افراد، پذیرش رژیم دش به‌عنوان یک رژیم با اصول ساده و قابل دنبال‌کردن می‌تواند به موفقیت طولانی‌مدت منجر شود؛ اما نیاز به آموزش غذایی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و پخت‌وپز آگاهانه دارد.

نقش ورزش و وزن: رژیم دش به‌تنهایی کافی نیست. ترکیب منظم با فعالیت بدنی و هدف‌گذاری برای کاهش وزن بهبود نتیجه را تقویت می‌کند.

رژیم دش می‌تواند در کاهش فشار خون سیستولیک در گروه‌های سنی مختلف اثرگذار باشد، اما پاسخ دقیق به عواملی مانند وزن، شاخص توده بدنی و وجود اختلال‌های خواب یا دیابت وابسته است. در افراد مسن، حفظ کارکرد شریانی و جلوگیری از افت تغذیه‌ای از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ لذا بهبود رژیم دش باید با توجه به نیازهای تغذیه‌ای و ایمنی آن‌ها دنبال شود. در افراد دارای فشار خون بالا و هم‌زمان با دیگر اختلال‌های متابولیک، مانند مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک، پاسخ به رژیم دش ممکن است با تفاوت‌هایی همراه باشد. پژوهش‌ها بر لزوم شخصی‌سازی رژیم، اندازه‌گیری منظم فشار خون و پایش سطح الکترولیت‌ها تأکید می‌کنند تا از عوارض نامطلوب جلوگیری شود.

جمع‌بندی

رژیم دش با محوریت قرار دادن مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و کاهش نمک، به عنوان یکی از پرکاربردترین رویکردهای تغذیه‌ای برای کنترل فشار خون بالا معرفی شده است. شواهد موجود از کاهش قابل توجه فشار خون و بهبود سلامت عروق حکایت می‌کند، اما اجرای موفق آن مستلزم پیگیری مستمر، برنامه‌ریزی غذایی دقیق و هم‌سویی با تیم درمان است. ترکیب رژیم دش به همراه فعالیت بدنی منظم، کنترل وزن و مدیریت استرس، می‌تواند بهبود قابل توجهی در پروفایل قلبی-عروقی داشته و خطر رخداد دو یا چند بیماری مزمن را کاهش دهد.

منبع خبر