راهکارهای تنظیم خواب و تغذیه، زمانی که ساعت بدن به هم می‌ریزد
گاهی اوقات به هم ریختن ساعت بدن می‌تواند تمام برنامه‌های روزانه‌مان را از خواب تا تغذیه به هم بریزد. عواملی مانند سفر، استرس یا کارهای شیفتی می‌توانند این ریتم طبیعی را مختل کنند. تنظیم دوباره‌ی خواب و تغذیه در چنین شرایطی برای حفظ سلامت جسمی و ذهنی حیاتی است. در این مقاله از مجله اکالا، راهکارهای تنظیم خواب و تغذیه، زمانی که ساعت بدن به هم می‌ریزد را با هم بررسی می‌کنیم.
برای تنظیم ساعت بدن و بازگرداندن تعادل به خواب و تغذیه، رعایت چند نکته ساده ضروری است. ورزش منظم در طول روز، پرهیز از مصرف کافئین، دریافت نور طبیعی صبحگاهی، شناخت نیاز واقعی بدن به خواب و داشتن خواب نیمروزی کوتاه به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
از طرفی، تغذیه منظم و سر ساعت، خوردن صبحانه مغذی، پرهیز از غذاهای سنگین و قندی در شب، نوشیدن آب کافی و استفاده از خوراکی‌های خواب‌آور مثل شیر گرم یا بادام نیز نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند.
تا انتهای مطلب با ما همراه باشید تا شما را بیشتر راهنمایی کنیم.
روش اصولی تنظیم خواب
وقتی ساعت زیستی بدن به هم می‌ریزد، خوابِ شبانه دچار اختلال می‌شود و همین مسئله بر تمرکز، خلق‌وخو و حتی تغذیه‌ی ما اثر منفی می‌گذارد. اما خوشبختانه، با چند عادت ساده و روزانه می‌توان دوباره تعادل را به بدن بازگرداند. در ادامه راهکارهایی کاربردی و علمی برای این موضوع ارائه می‌شود:
از کافئین و مواد تحریک کننده استفاده نکنید
مصرف موادی مانند قهوه، چای، شکلات، الکل و سیگار می‌تواند خواب شبانه را تا ۴ تا ۶ ساعت دچار اختلال کند. بهتر است از بعد از ظهر به بعد از مصرف این مواد خودداری کنید.
حتی بعضی داروهای ضد درد نیز ممکن است خواب را مختل کنند، بنابراین برچسب داروها را بررسی کنید.
بیشتر بخوانید: تغذیه سالم، آینده‌ی روشن
شام سبک بخورید
خوردن غذاهای چرب، پر ادویه یا سنگین در وعده شام، می‌تواند باعث سوءهاضمه و بی‌خوابی شود. برای داشتن خوابی آرام، بهتر است وعده‌ی شام را سبک و در ساعتی زودتر از خواب مصرف کنید تا معده زمان کافی برای هضم داشته باشد.
وسایل دیجیتال را کنار بگذارید
حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون، لپ‌تاپ و گوشی را خاموش کنید.
نور آبی ساطع شده از این وسایل باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین می‌شود و خواب را به تأخیر می‌اندازد. در عوض، می‌توانید کتاب بخوانید یا یک فعالیت آرام بخش مثل گوش دادن به موسیقی آرام داشته باشید.
صبح‌ها نور طبیعی دریافت کنید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح زود، به بدن کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی‌اش را مجدداً تنظیم کند.
پیاده‌روی در فضای باز یا صرف صبحانه در کنار پنجره‌ای آفتابی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و تنظیم خواب کمک کند.
در طول روز ورزش کنید
ورزش منظم حتی به میزان کم، مثل پیاده‌روی یا حرکات کششی، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. ت
وصیه می‌شود روزانه حدود ۳۰ دقیقه ورزش معمولی داشته باشید. اما دقت کنید که ورزش‌های سنگین را به شب موکول نکنید، چون می‌تواند سیستم عصبی شما را فعال نگه دارد و باعث بی‌خوابی شود.
ساعت بدن‌تان را بشناسید
بدن انسان با نشانه‌هایی مثل کاهش دمای بدن، ترشح ملاتونین و کاهش ضربان قلب، برای خواب آماده می‌شود. شناخت این الگوها به شما کمک می‌کند زمان خواب طبیعی‌تان را پیدا کنید.
اگر چند هفته شب‌ها به طور منظم ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، بدن خودش به طور طبیعی ساعت بیداری را تنظیم خواهد کرد.
خواب نیمروزی کوتاه داشته باشید
اگر وسط روز احساس خستگی و خواب آلودگی دارید، یک چرت کوتاه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند انرژی شما را بازگرداند.
فقط دقت کنید که این خواب خیلی به ساعات شب نزدیک نباشد تا باعث بی‌خوابی نشود.
مقدار خواب مورد نیاز بدن‌تان را پیدا کنید
نیاز به خواب در هر فرد متفاوت است و با افزایش سن نیز تغییر می‌کند. برخی با ۶ ساعت خواب سرحال هستند، برخی دیگر به ۹ ساعت نیاز دارند.
زمانی‌که این نیاز را بشناسید، می‌توانید به بدن‌تان اعتماد کنید تا بدون آلارم هم به موقع بیدار شوید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پروتئین بار خانگی
روش اصولی تنظیم روتین تغذیه
در شرایطی که ساعت بدن به‌هم ریخته و خواب و بیداری نظم گذشته را ندارد، تغذیه هم به سرعت تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
پرخوری در ساعات نامناسب، نخوردن وعده‌های اصلی و کاهش جذب مواد مغذی تنها بخشی از این آشفتگی است. خوشبختانه، با چند عادت ساده می‌توان تغذیه را با ریتم طبیعی بدن هماهنگ کرد و به تنظیم دوباره ساعت زیستی کمک نمود.
در ادامه با اصول مهم تغذیه‌ای برای بازگرداندن نظم بدن آشنا می‌شویم:
وعده‌های غذایی را سر ساعت بخورید
ثبات در زمان وعده‌ها، یکی از عوامل مهم در بازگرداندن تعادل به ساعت زیستی است. هر روز در ساعت مشخصی غذا بخورید تا بدن ریتم گرسنگی و سیری را مجدد تنظیم کند، حتی اگر گرسنه نبودید، یک وعده سبک بخورید تا نظم بدن حفظ شود.
شب‌ها غذای سبک بخورید
خوردن غذای سنگین و پرچرب هنگام شب، هضم را سخت کرده و خواب را مختل می‌کند.
در وعده شام از غذاهای سبک مثل سوپ، سبزیجات بخارپز، ماست یا تخم مرغ آب‌پز استفاده کنید و حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را تمام کنید.
مصرف قند و شکر را محدود کنید
مصرف زیاد قند باعث نوسان سطح قند خون و ایجاد احساس خستگی و خواب آلودگی می‌شود. به ویژه در شب‌ها از خوردن شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین و دسر خودداری کنید تا خواب آرام‌تری داشته باشید.
آب کافی بنوشید
کم آبی بدن یکی از دلایل خستگی، بدخلقی و بی‌خوابی است. در طول روز آب کافی بنوشید اما شب‌ها نزدیک زمان خواب، مصرف مایعات را محدود کنید تا نیاز به بیدار شدن در طول شب برای رفتن به دستشویی کاهش یابد.
صبحانه را حذف نکنید
شروع روز با یک صبحانه مغذی، به تنظیم ریتم بدن کمک می‌کند و سطح انرژی را بالا نگه می‌دارد.
بهتر است در ساعات ابتدایی صبح، یک وعده حاوی پروتئین (مثل تخم مرغ یا پنیر)، کربوهیدرات (مثل نان سبوس‌دار) و میوه میل کنید.
از مصرف غذاهای تحریک کننده اجتناب کنید
برخی خوراکی‌ها مثل فلفل زیاد، ادویه‌های تند، نوشیدنی‌های گازدار یا چای غلیظ ممکن است معده را تحریک کرده و خواب شبانه را مختل کنند. اگر به این نوع غذاها حساس هستید، از مصرفشان بپرهیزید.
مواد مغذی خواب‌آور را در برنامه خود بگنجانید
خوراکی‌هایی که سرشار از تریپتوفان، منیزیم یا ویتامین B6 هستند مانند موز، بادام، شیر گرم یا جو دوسر می‌توانند به تولید ملاتونین کمک کنند. مصرف این مواد در وعده شام یا قبل از خواب، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
میان وعده‌های سالم بخورید
در فاصله بین وعده‌های اصلی، میان وعده‌های سالمی مانند میوه، آجیل بدون نمک یا ماست بخورید تا قند خون ثابت بماند. این کار از پرخوری در شب جلوگیری می‌کند و نظم بدن را بهتر حفظ می‌کند.
طبق این مقاله از سبک زندگی اکالا، بازگرداندن تعادل به خواب و تغذیه یعنی بازگرداندن فرمان زندگی به دست خودمان. وقتی بدن با نظم می‌خوابد و تغذیه می‌کند، ذهن آرام‌تر، خلق‌وخو بهتر و انرژی روزانه چند برابر می‌شود. این تغییرات ساده، پایه‌ای‌ترین قدم برای داشتن سبک زندگی سالمی هستند.
مریم شجاعی‌مهر هستم و با کلماتم شما را به سفری پر از تجربیات جدید دعوت می‌کنم: از دنیای طعم‌ها و مزه‌ها تا هنر و سینما..
بیا تو صدا
ارسال دیدگاه