دانه‌ های سرشار از منیزیم که به کاهش التهاب هم کمک می‌کند

به گزارش سلامت نیوز به نقل از aol، آجیل‌ها از جمله خوراکی‌های سالم و در دسترس هستند که معمولا به عنوان منبع مطمئن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر شناخته می‌شوند. اما نکته جالب این است که بسیاری از انواع آجیل‌ها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه منیزیم، هستند.

منیزیم نقش بسیار مهمی در تنظیم فشار خون، سطح قند خون و عملکرد اعصاب و عضلات ایفا می‌کند. الیزابتا پولیتی، متخصص تغذیه بالینی و مشاور مراقبت دیابت در مرکز مدیریت سبک زندگی و وزن دانشگاه دوک، می‌گوید: کمبود منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، میگرن، پوکی استخوان و ضربان نامنظم قلب شود.

زنان بالغ غیر باردار و غیر شیرده باید روزانه حداقل ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند. اضافه کردن آجیل‌ها به رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش دریافت منیزیم است. آلیسا پالادینو، متخصص تغذیه و مربی شخصی، می‌گوید: «یک مشت آجیل می‌تواند حدود یک پنجم نیاز روزانه منیزیم شما را تامین کند.» می‌توانید آجیل را روی جو دوسر یا ماست صبحانه بریزید یا به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. البته باید مراقب کالری بالا هم باشید.

آجیل‌ها معمولا با سایر منابع منیزیم مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات و غلات کامل هم ترکیب خوبی دارند. در ادامه چند نوع آجیل که منیزیم بالایی دارند را معرفی می‌کنیم:

آجیل برزیلی

هر دانه برزیلی حدود ۱۸.۸ میلی‌گرم منیزیم دارد و یک اونس (حدود ۶ عدد) آن نزدیک به ۱۱۳ میلی‌گرم منیزیم تامین می‌کند که بیش از یک سوم نیاز روزانه است. اما باید مراقب بود چون این آجیل سرشار از سلنیوم است که مصرف زیاد آن می‌تواند سمی باشد. فقط دو عدد آجیل برزیلی در روز کافی است.

بادام هندی

هر اونس بادام هندی ۸۲.۸ میلی‌گرم منیزیم دارد. می‌توانید آن را در خوراک‌های سرخ‌شده یا کاری استفاده کنید یا به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. این آجیل همچنین سرشار از آمینواسیدها و مواد معدنی مفید برای تنظیم هورمون‌ها، قلب و اعصاب است.

بادام

بادام با ۷۶.۵ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای افزایش منیزیم است. تحقیقات نشان می‌دهد بادام برای سلامت روده، کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی بسیار مفید است.

دانه کاج

دانه کاج ۷۱.۲ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس دارد. معمولا در پستو و سالاد استفاده می‌شود و ترکیب آن با سبزیجات برگ سبز، روش خوبی برای رسیدن به هدف روزانه منیزیم است.

بادام زمینی

بادام زمینی که از لحاظ علمی حبوبات محسوب می‌شود، در هر اونس ۴۷.۶ میلی‌گرم منیزیم دارد و جزو آجیل‌های با بالاترین منیزیم است. مصرف روزانه بادام زمینی و آجیل‌های درختی فواید متعددی مانند تامین پروتئین، آهن، روی و ویتامین E دارد.

فندق

هر اونس فندق ۴۶.۲ میلی‌گرم منیزیم دارد و مصرف منظم آن با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبط است. شواهدی هم وجود دارد که فندق ممکن است ریسک برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

گردو

گردو با ۴۴.۸ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای مغز، قلب و سیستم ایمنی بدن مفیدند.

ماکادمیا

هر اونس ماکادمیا ۳۶.۹ میلی‌گرم منیزیم دارد. این آجیل می‌تواند کلسترول بالا، التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد که به سلامت کلی کمک می‌کند.

پسته

پسته با ۳۴.۳ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، اکنون بسیار محبوب شده است. این آجیل خاصیت ضدالتهابی دارد و نسبت به سایر آجیل‌ها چربی کمتری دارد.

پکان

پکان هم مثل پسته ۳۴.۳ میلی‌گرم منیزیم دارد و منبع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم است که ممکن است از بیماری‌های قلبی، سنگ کیسه صفرا، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا پیشگیری کند.

منبع خبر