بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکمی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، برای انجام این تمرین‌ها که توسط ربکا کندی، کارشناس تناسب اندام مقیم نیویورک، توضیح داده شده اند، تنها به یک مت و کمی فضا نیاز دارید و می‌توانید این تمرین‌ها را حتی در خانه خود انجام دهید.

نکات مهم پیش از شروع

انجام کامل این تمرین‌ها ممکن است چالش‌برانگیز باشد، بنابراین می‌توانید آن‌ها را متناسب با سطح آمادگی خود کوتاه‌تر کنید یا تغییر دهید. اما اگر آماده‌اید، کل تمرین را امتحان کنید!
این تمرین‌ها جزو بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم هستند.

راهنمایی‌هایی برای بهبود حرکات شکمی

از کمر حرکت کنید: هنگام پیچیدن یا چرخیدن، اطمینان حاصل کنید که حرکت از دنده‌های پایینی انجام شود، نه از باسن.
شکم را سفت کنید: در طول هر حرکت، باید احساس کنید که از یک طرف لگن تا طرف دیگر شکم سفت شده است (مانند زمانی که شلوار جین تنگ می‌پوشید).
بازدم عمیق: برای تقویت بیشتر شکم و محافظت از کمر، با هر نفس بازدم عمیق انجام دهید.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

1. Crunch

در حالت V بنشینید؛ ران‌ها و بالاتنه زاویه‌ای مانند V تشکیل دهند. پاها را روی هم قرار دهید و بالا ببرید.
یک توپ وزنه‌ای 5 پوندی یا دمبل را با دستانتان نگه دارید. از چپ به راست بچرخید و توپ را به اطراف بدن ببرید.
این حرکت را در 3 ست 15 تایی، 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.

2. Bridge Opposite Arm-Leg Reach

به پشت دراز بکشید؛ زانوی چپ خم، کف پای چپ روی زمین و پای راست به سمت سقف بلند باشد.
بازوی چپ را به سمت سقف بکشید و بازوی راست را کنار بدن نگه دارید.
بدون جابجایی لگن یا شانه‌ها، پای راست را به سمت راست و بازوی چپ را به سمت چپ باز کنید. سپس به مرکز برگردید.
10 تا 12 بار این تمرین را تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

3.Low-Belly Leg Reach

به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید و شکم را منقبض کنید.
شانه‌ها را بلند کنید و نفس بکشید؛ 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس پاها را در زاویه 45 درجه باز کنید و بازدم کنید.
2 ست 10 تا 15 تایی این حرکت را انجام دهید.

4. Donkey Kickbacks

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید. زانوها را حدود 2 اینچ از زمین بلند کنید.
زانوی راست را به بینی نزدیک کنید، سپس پای راست را به سمت عقب بکشید. عضلات باسن را سفت کنید.
8 تکرار برای هر پا این تمرین را انجام دهید.

5. Advanced Leg Crunches

به پشت بخوابید و یک دمبل 3 پوندی بین پاهایتان نگه دارید.
شکم را منقبض کنید و زانوها را به سمت سینه ببرید، همزمان لگن، سر و شانه‌ها را کمی بلند کنید.
15 تا 30 تکرار، 3 تا 4 بار در هفته این تمرین را انجام دهید.

حرکات پیشرفته‌تر برای تقویت عضلات شکم

Plank: بدنتان را صاف نگه دارید و 1 تا 2 دقیقه در وضعیت پلانک بمانید.
Boat Pose: پاها را از زمین بلند کنید و در وضعیت V تعادل داشته باشید.
دراز و نشست مورب: حرکات پیچشی را با استفاده از توپ یا وزنه انجام دهید.

جمع‌بندی

اگر 20 دقیقه وقت دارید، این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند عضلات شکم خود را تقویت کنید و به برنامه ورزشی‌تان تنوع دهید. انجام منظم این حرکات می‌تواند به سفت شدن شکم و افزایش قدرت مرکزی بدن کمک کند.

منبع خبر