برنج قهوه‌ای از برنج سفید سالم‌تر است؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از yahoo، برنج سال‌هاست یکی از اصلی‌ترین غذاهای جهان است ساده، در دسترس و مغذی. اما همیشه این سؤال وجود دارد: کدام سالم‌تر است، برنج سفید یا برنج قهوه‌ای؟ بسیاری تصور می‌کنند برنج قهوه‌ای «انتخاب سالم‌تر» است، ولی متخصصان تغذیه می‌گویند واقعیت پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.

تفاوت اصلی: سبوس و جوانه

به گفته‌ی «کاترین پرز»، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار Plant-BasedRD، برنج قهوه‌ای یک غله‌ی کامل (Whole Grain) است. یعنی هر سه بخش دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) را حفظ می‌کند.اما در فرآیند تولید برنج سفید، سبوس و جوانه حذف می‌شود؛ همان جایی که بخش بزرگی از فیبر و ویتامین‌های گروه B قرار دارد. به همین دلیل، برنج سفید اغلب از نظر مواد مغذی فقیرتر است.

البته «تسا نگوین»، سرآشپز و متخصص تغذیه، یادآور می‌شود که نگاه منفی به برنج سفید همواره منصفانه نبوده است. او میگوید:«برنج سفید غذای اصلی بسیاری از جوامع آسیایی و آمریکای لاتین است. در حالی که در کشورهای ثروتمند، برنج قهوه‌ای به عنوان “گزینه‌ی سالم‌تر” تبلیغ می‌شود، این قضاوت‌ها گاهی ریشه در دیدگاه‌های طبقاتی و فرهنگی دارند.»

تفاوت تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای و سفید (در هر یک پیمانه پخته)

ماده مغذی
برنج قهوه ای
برنج سفید

کالری
۲۳۸
۲۰۴

چربی
1.9 گرم
0.4 گرم

کربوهیدرات
49.5 گرم
44.2 گرم

پروتئین
5.3 گرم
4.2 گرم

فیبر
3.1 گرم
0.6 گرم

منیزیم
76 میلی‌گرم
19 میلی‌گرم

فسفر
199 میلی‌گرم
68 میلی‌گرم

آهن
1.1 میلی‌گرم
1.9 میلی‌گرم

برنج قهوه‌ای فیبر، منیزیم و ویتامین‌های بیشتری دارد، در حالی که برنج سفید اگر «غنی‌سازی‌شده» باشد، بخشی از این مواد را دوباره دریافت می‌کند.

فواید برنج قهوه‌ای

سرشار از فیبر است که باعث احساس سیری طولانی‌تر و کنترل وزن می‌شود.

منبعی از ویتامین‌های گروه B، منگنز، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

به گفته‌ی پژوهش‌ها، مصرف مداوم آن می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.

معایب برنج قهوه‌ای

هضم آن سخت‌تر است، چون حاوی ترکیبات ضدتغذیه‌ای مانند فیتات است که جذب برخی مواد معدنی را کاهش می‌دهد.

زمان پخت طولانی‌تری دارد.

مطالعه‌ای در فوریه ۲۰۲۵ نشان داد در برخی انواع برنج قهوه‌ای مقادیر اندکی آرسنیک طبیعی وجود دارد، اما در سطحی که تهدیدی برای سلامت عمومی محسوب نمی‌شود.

فواید برنج سفید

در صورت غنی‌سازی (enriched)، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است.

سریع‌تر پخته می‌شود و برای بسیاری از افراد قابل‌هضم‌تر از برنج قهوه‌ای است.

غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ‌هاست و می‌تواند تغذیه‌ی روحی و فرهنگی نیز فراهم کند.

اگر بدون افزودن چربی پخته شود، کم‌کالری و سبک است و به‌خوبی با سبزیجات و پروتئین ترکیب می‌شود.

معایب برنج سفید

شاخص قند خون بالاتری دارد و ممکن است قند خون را سریع‌تر بالا ببرد.

فیبر و برخی ریزمغذی‌هایش کمتر است.

در صورت مصرف زیاد، ممکن است به افزایش وزن و مقاومت به انسولین منجر شود.

پس کدام بهتر است؟

به گفته‌ی متخصصان، پاسخ قطعی وجود ندارد. برنج قهوه‌ای برای افزایش دریافت فیبر و غلات کامل گزینه‌ی خوبی است، اما برنج سفید هم اگر با سایر مواد مغذی (مانند سبزیجات و پروتئین) مصرف شود، کاملاً سالم است.

«مهم این است که انتخاب شما با بودجه، فرهنگ غذایی، شرایط جسمی و سلیقه‌تان هماهنگ باشد.» — مایا فلر، متخصص تغذیه

آیا خوردن برنج هر روز مجاز است؟

بله. در بسیاری از فرهنگ‌ها برنج بخش اصلی رژیم غذایی روزانه است. نکته‌ی کلیدی کنترل اندازه‌ی سهم و تعادل کلی رژیم غذایی است. کسانی که قند خون بالا یا دیابت دارند، بهتر است نوع برنج و مقدار مصرف خود را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.

چرا بعضی‌ها از برنج قهوه‌ای اجتناب می‌کنند؟

پس از گزارش مربوط به وجود آرسنیک در برخی نمونه‌ها، نگرانی‌هایی مطرح شد؛ اما کارشناسان تأکید می‌کنند سطح آرسنیک معمول در برنج قهوه‌ای خطرناک نیست و جای نگرانی برای مصرف متعادل وجود ندارد.

برنج مناسب برای کاهش وزن کدام است؟

به گفته‌ی «دستینی مودی»، متخصص تغذیه، برنج قهوه‌ای بهترین گزینه برای کاهش وزن است.چون فیبر بیشتری دارد، دیرتر هضم می‌شود و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند — عاملی مؤثر برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری.

منبع خبر