برای استخوان‌های قوی‌تر: چه بخوریم، چه ورزشی کنیم؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرآنلاین،استئوپنی، کاهش تدریجی تراکم مواد معدنی استخوان‌هاست که معمولا بدون علامت ایجاد می‌شود و به عنوان پیش‌درآمد پوکی استخوان شناخته می‌شود. در این میان، رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم می‌تواند نقش موثری در پیشگیری و کنترل این عارضه خاموش داشته باشد.

فاخره بهبهانی، کارشناس تغذیه، به این نکته اشاره می‌کند که داشتن یک برنامه غذایی کامل و متنوع که شامل مواد مغذی برای تقویت استخوان‌ها باشد، می‌تواند از بروز استئوپنی جلوگیری کند و حتی به درمان آن کمک کند. یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت استخوان‌ها، کلسیم است که باید به مقدار کافی از منابع غذایی دریافت شود.

بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوان‌ها

برای داشتن استخوان‌های قوی‌تر، مصرف کلسیم در روز بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم ضروری است. این مقدار کلسیم را می‌توان از طریق مواد غذایی زیر تأمین کرد:

لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست و پنیر)

ماهی‌های استخوان‌دار مانند ساردین

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی

مغزها (بادام، گردو، کنجد)

حبوبات و غلات کامل

در کنار کلسیم، مصرف ویتامین D برای جذب بهتر این ماده معدنی اهمیت دارد. روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D باید از طریق مصرف مواد غذایی مانند زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب و یا از طریق تابش نور خورشید تأمین شود.

علاوه بر این، منیزیم و ویتامین K۲، که در مغزها و سبزیجات سبز موجود هستند، نیز برای تقویت استخوان‌ها بسیار مفید هستند. در عین حال، باید از مصرف نمک زیاد، نوشابه‌های گازدار، کافئین زیاد و الکل پرهیز کرد، چرا که این‌ها باعث کاهش تراکم استخوان می‌شوند.

ورزش‌های مفید برای افزایش تراکم استخوان

ورزش‌های مقاومتی مانند دمبل‌های کوچک، کش‌های ورزشی و همچنین پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه به طور مؤثری تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهند. به علاوه، پرهیز از بی‌حرکتی طولانی مدت و مراقبت از خود برای جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی نیز بسیار حائز اهمیت است.

استفاده از کفش مناسب، تقویت عضلات پا و تأمین نور کافی در خانه از دیگر نکات مهمی است که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

برنامه غذایی روزانه برای مبتلایان به استئوپنی

برای کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها، مصرف روزانه غذاهای مغذی به شکل منظم توصیه می‌شود. در اینجا یک برنامه غذایی روزانه مناسب برای مبتلایان به استئوپنی آورده شده است:

صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین D، یک برش نان سبوس‌دار، کمی پنیر کم‌نمک، کنجد یا سیاهدانه، یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون، و یک میوه مثل پرتقال یا کیوی برای جذب بهتر کلسیم.

میان‌وعده صبح: یک مشت بادام یا گردو (منبع کلسیم و منیزیم)، یک عدد سیب یا گلابی.

ناهار: یک بشقاب سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و کدو، یک تکه ماهی کبابی یا بخارپز (دو بار در هفته)، مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب، یک کاسه ماست کم‌چرب، یک قاشق تخم‌کتان یا کنجد، و نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای.

میان‌وعده عصر: یک لیوان دوغ کم‌نمک یا شیر بادام یا سویای غنی‌شده، چند عدد خرما یا کشمش.

شام: سوپ جو با سبزیجات و گوشت مرغ یا بوقلمون، سالاد کاهو با روغن زیتون و آب‌لیمو، یک تکه نان سبوس‌دار و یک لیوان شیر یا کفیر قبل از خواب.

نکات اضافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها

مصرف روزانه آب و چای کمرنگ می‌تواند به سلامت کلی بدن و استخوان‌ها کمک کند. توصیه می‌شود که روزانه بین ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و حداکثر ۲ فنجان قهوه مصرف کنید. همچنین توجه به میزان پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است، زیرا مصرف کم پروتئین می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی و افزایش خطر شکستگی استخوان‌ها شود.

با پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و ویتامین K۲، در کنار انجام ورزش‌های مناسب و پرهیز از عادات ناسالم، می‌توان از بروز استئوپنی و پوکی استخوان پیشگیری کرد و سلامت استخوان‌ها را در طول زندگی حفظ نمود.

منبع خبر