پزشکیسلامت

چگونه پس از زایمان حرکات یوگا را انجام دهیم؟

در زمان پرمشغله و هیجان انگیز پس از زایمان، قرار دادن زمان کافی برای تمرینات یوگا ممکن است سخت باشد. پس از زایمان انجام فعالیت بدنی در اسرع وقت واقعاً مفید است، اما بدن شما درد زیادی را پشت سر گذاشته است و با توجه به حضور نوزاد احتمالاً زمانی برای رفتن به باشگاه ندارید. به همین دلیل است که یوگا پس از زایمان بسیار عالی و مناسب است! زیرا حرکات یوگا برای بدن شما خیلی سخت نیست، و می توانید به راحتی در خانه خود تمرین کنید. قبل از شروع، اگر زایمان طبیعی داشته اید، با پزشک خود صحبت کنید و اجازه حرکات ورزشی را بگیرید و اگر سزارین شده اید حداقل 6 تا 8 هفته صبر کنید.

ژست های مبتدی یوگا پس از زایمان

حرکت یوگا پس از زایمان؛ تنفس متمرکز
تنفس متمرکز

با تنفس متمرکز شروع کنید تا بدن خود را متمرکز کنید. تشک یوگا خود را در هوای آزاد بگذارید و با پشتی صاف روی آن بنشینید. انگشت شست و حلقه خود را روی پل بینی خود قرار دهید و به آرامی سوراخ سمت راست بینی را ببندید. نقس عمیق بکشید و مدت کوتاهی نفس را حبس کنید تا جریان هوا را در بدن خود احساس کنید. به آرامی بازدم کنید و سوراخ های بینی را عوض کنید. این کار را 5 بار انجام دهید تا بدن شما متمرکز شود و برای یوگا آماده شوید.

  • این حرکت با نام تنفس متناوب از سوراخ بینی شناخته می شود. این حرکت یوگا شکل آرام‌ تری از تنفس عمیق است که پس از زایمان مفید است.
  • اگر کمی استرس دارید و می‌ خواهید خود را در وضعیت ذهنی آرام‌ تری قرار دهید، تنفس متمرکز بسیار مفید است.
  • شما می توانید این تمرین تنفسی را در هر زمانی انجام دهید تا اضطرابی که تجربه می کنید، تسکین یابد.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ کودک
ژست کودک

با قرار گرفتن در وضعیت کودک، باسن و شکم خود را تمرین می دهید. دستان خود را کمی به سمت جلو دراز کنید و باسن خود را به آرامی به عقب متمایل کنید. زانو های خود را روی زمین نگه دارید و پشت ران خود را روی پشت ساق پا قرار دهید. این حالت را بر اساس حال جسمی خود از 30 ثانیه تا چند دقیقه نگه دارید و استراحت کنید.

  • اگر نیاز به کمک دارید، یک بالش را زیر سر و قسمت بالایی بدن خود قرار دهید.
  • این وضعیت جریان خون را در شکم تقویت می کند و اگر کمی احساس سفت شدن در شکم داشته باشید، عالی است.
  • این حالت یک راه عالی برای باز کردن عضلات لگن است.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ جسد
ژست جسد

ژست جسد را برای استراحت و تمرکز انجام دهید. به آرامی به پشت بخوابید و دست ها و پا های خود را کمی به سمت بیرون باز کنید تا اندام هایتان صاف روی زمین قرار گیرند. یک نفس عمیق بکشید و بدنتان را روی زمین آرام کنید. یک نفس دیگر بکشید و هر تنشی که تجربه می کنید را از خود دور کنید. این کار را بر اساس وضعیت بدن خود از 1 تا 5 دقیقه انجام دهید.

  • این حرکت یوگا برای پس از زایمان بسیار مناسب است و می توانید در پایان جلسات یوگا نیز آن را انجام دهید.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ کاهش ورم مچ پا
کاهش ورم مچ پا

می توانید ورم مچ پا را با این حرکت کاهش دهید. اگر پا ها یا مچ پا ها ملتهب هستند، تشک خود را کنار دیوار بگذارید و یک بالش را روی زمین و نزدیک دیوار قرار دهید. دراز بکشید و کمرتان را روی بالش بگذارید و پاهایتان را روی دیوار بلند کنید. دست های خود را در کنار خود قرار دهید و پا های خود را صاف کنید. زانو های خود را کنار هم نگه دارید و به مدت 5-10 دقیقه در این حالت بمانید.

  • این حالت می تواند به تقویت قلب شما کمک کند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که وضعیت معده آن ها پس از انجام این حرکت نیز بهتر می شود.
  • اگر قبلاً این حرکت را انجام نداده باشید، ممکن است کمی برایتان سخت باشد. آهسته انجام دهید و بگذارید زمان بگذرد.
  • اگر نمی‌ توانید با پا هایتان روی دیوار زاویه 90 درجه بگیرید، کمی از دیوار فاصله بگیرید.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ کودک شاد
ژست کودک شاد

با ژست کودک شاد، عضلات لگن خود را آرام کنید. به پشت دراز بکشید و به آرامی زانو ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. قسمت داخلی زانو های خود را نگه دارید و پا ها را به سمت بیرون زاویه دهید تا کمی پهن تر از باسن شما باشند. زانو هایتان را خم کنید و پا هایتان به سمت بالا باشد و دستانتان را به سمت پا هایتان بکشید. کف پا ها با دست گرفته و به پایین بکشید و قبل از اتمام، 90 ثانیه نفس عمیق بکشید.

  • عضلات لگن اغلب پس از زایمان سفت می شوند، این حرکت یوگا برای تسکین درد لگن و تسکین تنش موجود در آن عالی است.
  • اگر نمی توانید پا های خود را در این وضعیت قرار دهید، مشکلی نیست. فقط زانو هایتان را با دست بگیرید.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ گربه و گاو
ژست گربه و گاو

قسمت وسط بدن و پشت خود را با حالت گربه و گاو فعال کنید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، و یک قوس در پشت خود ایجاد کنید. این حالت را برای چند لحظه نگه دارید و سپس سر خود را بالا بیاورید و شکم خود را به پایین بیاورید. بین این دو وضعیت تغییر حالت دهید و این کار را 5-10 بار انجام دهید.

  • اگر پس از زایمان خود دچار جدایی عضلات شکم (دیاستاز رکتی) شده اید، از انجام این حرکت یوگا صرف نظر کنید. این حرکت خاص می‌ تواند باعث جدا شدن بیشتر عضلات شکم شود.
  • اگر کمک می خواهید، می توانید این کار را با دراز کشیدن به پهلو و خم کردن زانو های خود انجام دهید. این حرکت احتمالا بسته به میزان درد یا اینکه 6 تا 8 هفته پس از سزارین به فعالیت بدنی باز می‌ گردید، برای شما آسان‌ تر است.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ حالت مثلثی
حالت مثلثی

با حالت مثلثی تمام خون بدنتان را به جریان بیاندازید. بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید تا از شانه‌ هایتان باز تر باشند. پای راست خود را به سمت راست بچرخانید، نفس بکشید و از لگن چپ به سمت راست خم شوید. کف دست راست خود را روی زمین قرار دهید و بازوی چپ خود را مستقیماً بالا ببرید تا پشت شما موازی با زمین باشد. این حالت را برای 1-2 دقیقه نگه دارید و سپس صاف بایستید. این حالت را با معکوس کردن جهت ها و قرار دادن کف دست چپ روی زمین تکرار کنید.

  • این یک ژست عالی برای کل بدن است که به کاهش درد گردن و کمر کمک می کند. اگر به طور خاص کمر درد هستید می توانید به مقاله دیگر ما در مورد انجام حرکات یوگا برای تسکین کمر درد مراجعه کنید. این حرکت جزء حرکات سخت ژست های مبتدی حساب می شود، بنابراین اگر هنوز کاملاً آماده نیستید، از این حرکت رد شوید.

حرکات سخت تر یوگا پس از زایمان

حرکت یوگا پس از زایمان؛ ژست جنگجو
ژست جنگجو

با ژست جنگجو، تمام بدن را تمرین دهید. بایستید و پا های خود را از جلوی شانه ها باز کنید تا کمی کشش در داخل عضلات ران خود احساس کنید. پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید، بازو های خود را مستقیماً از پهلو ها صاف کنید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید. این حالت را برای مدت 5 نفس یا بیشتر نگه دارید و جهت را بر عکس کنید.

  • این حرکت یوگا راه عالی برای تقویت استقامت در حین بهبودی پس از زایمان است. این کار دست ها، پا ها و شانه های شما را درگیر می کند و به شما کمک می کند استقامت بدنی خود را افزایش دهید.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ سنگ های لگنی
سنگ های لگنی

شکم خود را با سنگ های لگنی تقویت کنید. به پشت دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید و پا هایتان را صاف روی تشک بگذارید. ناف خود را به سمت ستون فقرات فشار دهید تا یک قوس در پشت شما ایجاد شود. باسن خود را از زمین بلند کنید، بازو های خود را صاف روی زمین قرار دهید و خود را به زمین محکم کنید و باسن خود را به آرامی به جلو و عقب تکان دهید. این کار را 20 بار انجام دهید.

  • این یک حرکت یوگا عالی برای تقویت لگن و باسن است که می تواند پس از زایمان مفید باشد.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ تنه درخت
ژست تنه درخت

برای بهبود قدرت و تعادل پایین تنه حالت درخت بگیرید. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای راست خود را در مقابل قسمت داخلی ران چپ قرار دهید. دستان خود را در مقابل خود به هم نزدیک کنید، مثل حالتی که در حال عبادت هستید. روی ثابت نگه داشتن باسن خود تمرکز کنید و در حین نفس کشیدن دست های خود را بالای سر ببرید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و قبل از تعویض پا ها، دستان خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.

  • اگر تعادل خود را از دست دادید، نگران نباشید. نفس عمیق بکشید و دوباره انجام دهید.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ پلانک
پلانک

با ژست پلانک در یوگا، بالاتنه و هسته مرکزی بدن خود را پس از زایمان، تقویت کنید. به صورت چهار دست و پا پایین بیایید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. انگشتان خود را روی زمین نگه دارید. زانو های خود را از زمین بلند کنید تا پشت و پا های شما در یک راستا قرار گیرند. وضعیت پلانک را برای 30-90 ثانیه نگه دارید.

  • ژست پلانک به عضلات شکم، بازو ها، شانه ها و پشت شما کمک می کند.
حرکت یوگا پس از زایمان؛ تسکین درد گردن و شانه
تسکین درد شانه و گردن

با این ژست درد گردن و شانه را تسکین دهید. در حالی که پا های خود را دراز کرده اید در مقابل خود بنشینید و پای چپ خود را خم کنید و زیر باسن راست خود بلغزانید و زانوی راست خود را روی پای چپ خم کنید. بازو های خود را پشت سر خود بچسبانید و دست راست را زیر گردن و دست چپ را روی گردن خود قرار دهید (اگر می توانید دستان خود را از پشت بگیرید). قفسه سینه خود را صاف کنید و بیرون بیاورید و به مدت 30 تا 60 ثانیه نفس عمیق بکشید. سپس دستورالعمل ها را برعکس کنید تا دست راست شما در بالا باشد و حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید

برای کاهش درد قفسه سینه با استفاده از حرکات یوگا به مقاله دیگر ما رجوع کنید.

  • اگر می خواهید کمی آرام شوید و بعد از یک جلسه طولانی یوگا بدن خود را سرد کنید، این یک حرکت عالی است.

ملاحضات امنیتی

قبل از انجام یوگا پس از زایمان، با پزشک مشورت کنید
مشورت با پزشک یا ماما

در صورت انجام سزارین 6 تا 8 هفته صبر کنید و با پزشک خود مشورت کنید. احتمالاً قبلاً این گفتگو را با پزشک یا مامای خود داشته‌اید، اما اگر سزارین شده‌اید، ممکن است دستورالعمل‌ های مراقبتی منحصر به‌ فردی داشته باشید که نیاز به استراحت در رختخواب دارند. به طور معمول، پس از زایمان، قبل از انجام هر کاری (از نظر جسمی سخت)، باید ۶ تا ۸ هفته صبر کنید تا بهبودی حاصل شود و حتما قبل از شروع یوگا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برای شما خطری ندارد.

  • اگر سزارین نکرده اید و زایمان شما هیچ عارضه ای نداشته است، ممکن است بتوانید پس از چند روز هر زمان که احساس آمادگی کردید، حرکات یوگا پس از زایمان را شروع کنید. با این حال، باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
پس از زایمان حرکات یوگا با کشش و پیچش فراوان را انجام ندهید

از ژست هایی که نیاز به پیچش عمیق یا شکاف دارند، دوری کنید. این موارد مخصوصاً اگر سزارین شده باشید یا دیاستاز رکتیو داشته باشید، خطرناک هستند. حتی اگر سزارین نکردید، پیچ و تاب و شکاف احتمالاً برای لگن شما بسیار استرس زا خواهد بود. این حالت‌ ها فشار زیادی به ماهیچه‌ های شما وارد می‌ کنند و ممکن است بیشتر از سود، ضرر داشته باشند، بنابراین فعلاً از آن ها دوری کنید تا بهبودی کامل حاصل شود.

  • بعد از اینکه احساس کردید از زایمان کاملاً بهبود یافته اید، می توانید ژست های سخت تر را انجام دهید. برای برخی از زنان، زمان بهبودی کامل، یک ماه و برای برخی دیگر 6 ماه خواهد بود. فقط مراقب باشید.
  • ژست های معکوس یوگا، مانند ایستادن روی شانه، احتمالا پس از زایمان، به ویژه برای عضلات شکم سخت باشد.
در صورت درد بعد از انجام حرکات یوگا پس از زایمان، با پزشک مشورت کنید
درد

در صورت احساس هر گونه احساس عجیب، استراحت کنید و با پزشک خود صحبت کنید. فعالیت بدنی مثل یوگا پس از زایمان برای شما مفید است، اما بدن شما به زمانی برای بهبودی نیاز دارد. اگر یوگا پس از زایمان را شروع کردید و هر گونه احساس عجیب، درد شدید یا تغییرات عاطفی جدی را تجربه کردید، با پزشک مشورت کنید. احتمالاً حال شما خوب است و مشکل جدی وجود ندارد، اما همیشه بهتر است از امنیت خود مطمئن باشید تا بتوانید در حین مراقبت از فرزندتان، شاد و سالم باشید.

با یوگا پس از زایمان شاد و سالم باشید

آهسته پیش بروید و با بدن خود صبورانه رفتار کنید. بچه دار شدن سخت است و اشکالی ندارد که چند هفته را به استراحت، لذت بردن از وقت خود و ارتباط با فرزندتان بگذرانید. احتمالاً شما هم فوق العاده شلوغ خواهید بود و ممکن است هر روز انرژی زیادی برای ورزش کردن نداشته باشید. همه این ها کاملا طبیعی است. کار ها را به آرامی انجام دهید، از خودتان لذت ببرید و در مورد نادیده گرفتن هیچ تمرینی ناامید نشوید.

  • بدن شما چیز های زیادی را پشت سر گذاشته است. زیاد به خود فشار نیاورید. ورزش باید سرگرم کننده و آرامش بخش باشد، نه دردناک یا ناراحت کننده، پس مراقب خود باشید.

منبع: wikihow.com

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا