روانشناسیسلامت

چگونه عصبانیت خود را کنترل و بر خشم خود غلبه کنیم؟

همه ما نگران هستیم و هر از گاهی ناراحت می شویم و از کنترل خشم خود خارج می شویم.

این یک قسمت عادی از زندگی است، درست است؟ اما چه اتفاقی می افتد که آن اضطراب یا عصبانیت به پایان برسد و شما نمی توانید آرام باشید؟ توانایی آرام کردن خود در لحظه اغلب ساده تر از آنچه گفته می شود است.

به همین دلیل است که داشتن چند استراتژی که با آن ها آشنا هستید می تواند در هنگام احساس اضطراب یا عصبانیت برای مدیریت در کنترل خشم به شما کمک کند.

همه ما نگران هستیم و هر از گاهی ناراحت می شویم و از کنترل خشم خود خارج شویم.

1. نفس عمیق بکشید

نفس عمیق بکشید

تنفس مؤثرترین تکنیک برای کاهش سریع عصبانیت و اضطراب است.

وقتی مضطرب یا عصبانی هستید، تمایل دارید سریع و عمیق نفس بکشید. Dehorty می گوید یک پیام برای مغز شما ارسال می کند و باعث می شود یک حلقه بازخورد مثبت تقویت کننده پاسخ جنگ یا پرواز شما باشد. به همین دلیل است که نفس کشیدن طولانی و عمیق آن حلقه را مختل می کند و به شما در آرامش کمک می کند.

تکنیک های مختلف تنفسی برای کمک به آرام کردن و کنترل خشم شما وجود دارد که یکی از آن ها تنفس سه بخشی است. تنفس سه قسمتی شما را ملزم می کند که یک نفس عمیق بکشید و در هنگام توجه به بدن کاملاً بازدم کنید.

هنگامی که از تنفس عمیق راحت شدید، می توانید نسبت استنشاق و بازدم را به 1: 2 تغییر دهید (شما بازدم خود را کند می کنید به طوری که دو برابر استنشاق شماست).

این تکنیک ها را در حالی که آرام باشید تمرین کنید تا بدانید که در صورت اضطراب چگونه باید آن ها را انجام دهید.

2. اعتراف کنید که مضطرب هستید یا عصبانی هستید

به خودتان اجازه دهید بگویید اضطراب دارید یا عصبانی هستید. وقتی برچسب می زنید که چگونه احساس می کنید و به خودتان اجازه می دهید تا آن را ابراز کنید، اضطراب و عصبانیتی که تجربه می کنید ممکن است کاهش یابد.

3. افکار خود را به چالش بکشید

بخشی از اضطراب یا عصبانیت داشتن افکار غیر منطقی است که لزوماً منطقی نیست. این افکار اغلب “سناریوی بدتر” هستند. شما ممکن است خود را در چرخه “چه اگر” گرفتار کنید که می تواند باعث خرابکاری بسیاری از امور در زندگی شما شود.

وقتی یکی از این افکار را تجربه کردید، متوقف شوید و سؤالات زیر را از خود بپرسید :

  • آیا این احتمال وجود دارد؟
  • آیا این یک فکر منطقی است؟
  • آیا قبلاً این اتفاق برای من افتاده است؟
  • بدترین چیزی که می تواند رخ دهد چیست؟ آیا می توانم این کار را انجام دهم؟

بعد از اینکه سوالات را طی کردید، وقت آن است که دوباره فکر خود را تغییر دهید. به جای “نمی توانم از آن پل قدم بزنم. چه می شود اگر یک زمین لرزه وجود داشته باشد و در آب بیفتد؟ ” به خود بگویید: “افرادی هستند که هر روز از آن پل عبور می کنند و هرگز در آب فرو نمی رود.”

4. اضطراب یا عصبانیت را رها کنید

Dehorty توصيه مي كند با احساس تمرين، انرژي عاطفي را بيرون آوريد. “پیاده روی یا دویدن. [درگیر شدن] در برخی فعالیت های بدنی [آزاد می کند] serotonin به شما کمک می کند تا آرام شوید و احساس بهتری داشته باشید.”

با این وجود، شما باید از فعالیت بدنی که شامل ابراز خشم است، مانند مشت زدن به دیوار ها یا جیغ زدن، خودداری کنید.

Dehorty توضیح می دهد : “این نشان داده شده است که احساس عصبانیت را افزایش می دهد، زیرا این احساسات را تقویت می کند، در نتیجه احساس عصبانیت را به خوبی احساس می کنید.”

5. آرام خود را تجسم کنید

این نکته شما در مورد تمرین تکنیک های تنفسی است که آموخته اید. پس از چند نفس عمیق، چشمان خود را ببندید و خود را به آرامش دعوت کنید. بدن خود را آرام ببینید و تصور کنید که با آرامش و تمرکز خود را از شرایط استرس زا یا اضطراب دور می کنید.

با ایجاد یک تصویر ذهنی از آنچه به نظر می رسد آرام باشد، می توانید هنگام اضطراب به آن تصویر مراجعه کنید.

6. فکر کردن

فکر کردن

یک mantra ( مانترا : از مجموعه ‌ای از کلمات و آوا هایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شود و به معنی رها شدن است.)، برای استفاده در شرایط بحرانی داشته باشید.

فقط اطمینان حاصل کنید که از نظر شما مفید است. Dehorty می گوید: “آیا هفته آینده این مسئله برای من مهم است؟” یا “این موضوع چقدر مهم است؟” یا “آیا می خواهم به این شخص / موقعیت اجازه دهم صلح من را بپذیرد؟”

این به تفکر اجازه می دهد تا تمرکز را تغییر دهد و شما می توانید وضعیت را آزمایش کنید.

وقتی مضطرب یا عصبانی می شویم، بیش از اندازه روی علت متمرکز می شویم و افکار عقلی ذهن ما را رها می کنند. این مانترا ها فرصتی به ما می دهند تا اجازه دهیم تفکر برگردد و منجر به نتیجه بهتر شود.

7. به موسیقی گوش دهید

به موسیقی گوش دهید

دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، با هدفون به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام کننده ای بر بدن و ذهن شما بگذارد.

8. تمرکز خود را تغییر دهید

اوضاع را رها کنید، به جهت دیگری نگاه کنید، از اتاق بیرون بروید یا به خارج از محیط خانه بروید.

Dehorty این تمرین را توصیه می کند بنابراین شما برای تصمیم گیری بهتر وقت دارید. “ما هنگام اضطراب یا عصبانیت بهترین فکر خود را نمی کنیم.

ما درگیر تفکر بقا هستیم. اگر زندگی ما واقعاً در معرض خطر باشد، این خوب است اما اگرخطری در پیش نباشد، ما می خواهیم بهترین تفکر و نه غرایز بقا باشد. “

9. بدن خود را آرام و ریلکس کنید

هنگامی که دچار اضطراب یا عصبانیت می شوید، ممکن است احساس کنید که هر عضله ای در بدن شما تنش دارد. تمرین آرامش عضلانی پیش رونده می تواند به شما در آرامش و تمرکز خود کمک کند.

برای انجام این کار، با بازو های خود در کنار زمین دراز بکشید. مطمئن شوید که پاهایتان عبور نکرده و دستان شما در مشت نیست.

از انگشتان پا شروع کنید و به خود بگویید که آن ها را آزاد کنید. به آرامی بدن خود را بالا ببرید، به خود بگویید تا هر قسمت از بدن خود را آزاد کنید تا به سرتان برسید.

10. آن را بنویسید

آن را بنویسید

اگر بیش از این عصبانی یا مضطرب هستید که در مورد آن صحبت کنید، ژورنالی را بگیرید و افکار خود را یادداشت کنید.

نگران جملات کامل یا نگارشی نباشید، فقط بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند تا افکار منفی را از ذهن خود خارج کنید.

می توانید یک قدم دیگر آن را بردارید و یک برنامه عملی را برای ادامه آرامش پس از اتمام نوشتن، انجام دهید.

11. کمی هوای تازه بدست آورید

 کمی هوای تازه بدست آورید

دما و گردش هوا در یک اتاق می تواند در اضطراب یا عصبانیت شما تاثیر گذار باشد. اگر احساس تنش می کنید و فضایی که در آن قرار دارید گرم است، این می تواند باعث تنش شود.

در اسرع وقت خود را از آن محیط خارج کنید و به بیرون بروید، حتی اگرزمان کوتاهی باشد.

هوای تازه نه تنها به آرام کردن شما کمک می کند بلکه تغییر منظره می تواند گاهی اوقات روند تفکر در اضطراب یا عصبانیت شما را نیز مختل کند.

12. سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید

اگر گرسنه باشید و یا آب نیاشامیده باشید، بسیاری از این تکنیک ها کارایی ندارند.

به همین دلیل مهم است که سرعت را کاهش داده و چیزی برای خوردن غذا بدست آورید، حتی اگر این میان وعده فقط یک غذای کوچک باشد.

گاهی اوقات نوشیدن یک لیوان آب خنک تاثیرگذاری بیشتری از همه موارد دارد و مانند ریختن آبی بر روی آتش خواهد بود و خشم شما را فرو می کشد و به شما آرامش می دهد.

13. شانه های خود را رها کنید

اگر بدن شما تنش دارد، بدن شما در معرض فشار است. بلند شوید، نفس عمیق بکشید و شانه های خود را رها کنید. برای این کار می توانید روی جمع کردن تیغه های شانه خود و سپس پایین آمدن تمرکز کنید.

این شانه ها شما را به سمت پایین می کشد. چند نفس عمیق بکشید. شما می توانید این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

14. خود را سرگرم و معطوف به یک چیز کنید

 خود را سرگرم و معطوف به یک چیز کنید

هنگامی که شما اضطراب یا عصبانیت دارید، بیشتر انرژی شما صرف افکار غیرمنطقی می شود. وقتی آرام هستید، یک شیء محور مانند حیوان کوچک، سنگ صیقلی را که در جیب خود دارید و یا قفلی که دور گردنتان می آویزید، پیدا کنید، این امر تاثیر گذاری زیادی برای مدیریت کنترل خشم شما دارد.

به خود بگویید که وقتی اضطراب یا ناامیدی را تجربه می کنید، می خواهید این شی را لمس کنید. این کار شما را متمرکز کرده و به آرام کردن افکار شما کمک می کند.

15. نقاط آرامش را برای آرام کردن خشم و اضطراب مشخص کنید

ماساژ یا طب سوزنی راهی فوق العاده برای مدیریت اضطراب و عصبانیت است. اما اغلب به علت مشغله کاری فرصتی پیش نمی آید. خبر خوب این است که شما می توانید برای تسکین اضطراب خودتان دست به کار شوید.

این روش شامل فشار دادن انگشتان یا دست شما در نقاط معینی از بدن است. فشار تنش را رها می کند و بدن شما را شل می کند.

یکی از مناطق مورد نیاز برای شروع، نقطه ای است که قسمت داخلی مچ دست شما با دست خود شکاف ایجاد می کند. انگشت شست خود را به مدت دو دقیقه روی این ناحیه فشار دهید. این کار می تواند به رفع تنش کمک کند.

امیدوارم با استفاده از این نکات در مدیریت کنترل خشم شما موثر واقع شویم.

منبع : www.healthline.com

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا