روش های کاهش کلسترول برای سلامت قلب با تغییر سبک زندگی

این احتمال وجود دارد که شما در مورد کلسترول که باعث خراب شدن بدن شما شده است، تحقیق کنید، به ویژه در مورد قلبتان. وقتی صحبت از کلسترول می شود، تعادل بسیار مهم است. کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و حملات قلبی را افزایش می دهد. داروها می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. اما اگر ترجیح می دهید ابتدا برای کاهش کلسترول تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید، این چند تغییر در سبک زندگی سالم را امتحان کنید. اگر قبلاً دارو مصرف کرده اید، این تغییرات می توانند اثر کاهش کلسترول را بهبود بخشند.

تغییر در رژیم غذایی برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب

از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس، که گاهی اوقات روی برچسب های مواد غذایی با عنوان “روغن گیاهی نیمه هیدروژنه” ذکر شده است، اغلب در کره های گیاهی ها، کلوچه ها و کیک های فروشگاهی استفاده می شود. چربی های ترانس سطح کلسترول را افزایش می دهند. سازمان غذا و دارو استفاده از روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه را تا 1 ژانویه 2021 ممنوع کرده است.

غذاهای مملو از چربی ترانس تقریباً بدترین مواد غذایی هستند. چربی های ترانس، یعنی چربی هایی که از ترکیب چربی های اشباع نشده مایع با هیدروژن برای جلوگیری از خراب شدن آن ها تشکیل می شود، خطر افزایش کلسترول “بد” شما را افزایش می دهد. یک مطالعه حتی ادعا کرد چربی های ترانس مسئول تقریباً 8٪ مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در سطح جهانی است. غذاهای سرخ شده، فست فود، دونات و کره گیاهی به دلیل سطح بالای چربی ترانس مشهور هستند. برخی از محصولات سعی می کنند محتوای چربی ترانس خود را با ذکر آن به عنوان “بخشی از روغن هیدروژنه” به طور پنهانی پنهان کنند، اما این کد خوانده شده است و شما باید سریع آن را در قفسه سوپرمارکت قرار دهید!

تفاوت انواع قندها و تاثیر آن بر سلامت انسان

تا می توانید از فیبر استفاده کنید

فیبر را در وعده های غذایی خود افزایش دهید. فیبر خوراکی می تواند جذب کلسترول را در جریان خون شما کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، لوبیا، جوانه بروکسل، سیب و گلابی یافت می شود. یکی از ساده ترین راه های مقابله با کلسترول بالا، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی است.

فیبر با اسیدهای صفراوی شما هماهنگ می شود و به هضم غذای شما کمک می کند. و از آنجا که بدن شما از کلسترول موجود در جریان خون برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده می کند، فیبر به طور موثری کلسترول “بد” بدن شما را دفع می کند. یافتن غذاهای غنی از فیبر کار سختی نیست: لوبیا، آووکادو، سیب زمینی شیرین (ریشه نیلوفر آبی)، پرتقال و گریپ فروت همه غذاهایی غنی از فیبر هستند. غلات نیز منابع فیبر خارق العاده ای هستند. جو دوسر در یک کاسه فرنی یکی از بهترین راه ها برای شروع روز شماست. یک سیب رنده شده به آن اضافه کنید و فیبر کافی برای یک روز خود را دریافت کنید.

خواص اسفناج : ارزش غذایی و تاثیرات آن بر سلامتی

مصرف ماهی و امگا 3

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی نیز برای سلامت قلب از جمله کاهش فشار خون دارند. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و دانه های کتان هستند.

مفید برای پوست، چشم، مفاصل. در حال حاضر کلسترول ماهی واقعاً یک منع اصلی برای سلامتی است. ماهی های روغنی مانند آن هایی که در بالا نام بردیم، سرشار از امگا 3، یک چربی اشباع نشده چندگانه است که با کاهش کلسترول LDL “بد” قلب شما را سالم نگه می دارد. در یک مطالعه، محققان در رژیم های غذایی 115 بزرگسال چربی های اشباع نشده چند گانه را جایگزین چربی های اشباع نشده کردند. در پایان تحقیقات، کلسترول LDL کل شرکت کنندگان حدود 10٪ کاهش یافت. برای استفاده از فواید مفید برای قلب، هر هفته 2-3 بار ماهی روغنی را در برنامه خود قرار دهید.

راهنمای رژیم گیاهخواری

از مصرف چربی های اشباع شده خودداری کنید

چربی های اشباع شده را کاهش دهید. چربی های اشباع شده، که در درجه اول در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می شود، کلسترول کل بدن را افزایش می دهد. کاهش مصرف چربی های اشباع می تواند باعث کاهش کلسترول با چگالی کم لیپوپروتئین (LDL) یا همان کلسترول “بد” شود.

همه چربی ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. و گرچه باید از چربی های ترانس دور شوید، قلب شما به چربی های سالم احتیاج دارد تا سالم بماند. چربی های اشباع نشده تک؛ این خانواده ها حمله ای دو جانبه را علیه کلسترول آغاز می کنند. آن ها ضمن محافظت از کلسترول مفید HDL، کلسترول LDL مخرب را کاهش می دهند. در مطالعه ای بر روی 24 بزرگسال مبتلا به کلسترول بالا، محققان دریافتند کسانی که رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع نشده دارند، کلسترول HDL مفید خود را 12٪ بهبود می بخشند.

همچنین تصور می شود که چربی های اشباع نشده، اکسیداسیون مضر لیپوپروتئین ها را کاهش می دهد، که می تواند به انسداد عروق کمک کند. زیتون، روغن زیتون، آجیل درختان (گردو، اسپند، بادام، فندق و بادام هندی)، روغن کانولا و آووکادو پر از چربی های غیر اشباع مغذی هستند. برای سلامت قلب، آووکادو را به گوآکامول خانگی تبدیل کنید. کار را با استفاده از روغن زیتون خالص به عنوان یک جایگزین برای روغن های پر از چربی ترانس و چربی اشباع شده شروع کنید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش یا تنظیم قند خون

ورزش کنید!

ورزش منظم برای سلامتی شما هیچ مشکلی ندارد و قلب شما نیز از این قاعده مستثنی نیست. علاوه بر بالا بردن آمادگی جسمانی و کمک به سالم ماندن، عرق کردن با کلسترول “بد” مبارزه می کند و نوع “خوب” را افزایش می دهد. ورزش صبح آنزیم ها را تحریک می کند تا کلسترول LDL را از خون به کبد منتقل کنند.

هرچه بیشتر ورزش کنید، کلسترول “بد” شما بیشتر تبدیل به انرژی می شود و سطح کلسترول شما کاهش میابد. در حالی که همه اشکال فعالیت برای قلب مفید است، اما ورزش هوازی، یعنی فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا حدود 85٪ به حداکثر می رساند، بیشترین نتیجه را برای کلسترول خون شما دارد. دفعه دیگر که روی تردمیل هستید، چرا جلسه دویدن خود را چند سرعت بیشتر نکنید؟

ورزش می تواند کلسترول خون را کاهش می دهد. فعالیت بدنی متوسط ​​می تواند به افزایش کلسترول لیپوپروتئین (HDL) با چگالی بالا، کلسترول “خوب” کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل پنج بار در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید یا سه بار در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید.

افزودن فعالیت بدنی، حتی در فواصل کوتاه چند بار در روز، می تواند به شروع کاهش وزن کمک کند. در نظر بگیرید:

• پیاده روی سریع روزانه در ساعت ناهار
• دوچرخه سواری به محل کار
• انجام ورزش مورد علاقه

برای داشتن انگیزه، یافتن یک دوست ورزشی یا پیوستن به یک گروه ورزشی می تواند مفید باشد.

ورزش و سلامتی برای مقابله با بیماری

سیگار را ترک کنید

ترک سیگار سطح کلسترول HDL شما را بهبود می بخشد.

• در طی 20 دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب شما بهبود می یابد.
• طی سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما بهبود می یابد.
• در طی یک سال پس از ترک، احتمال ابتلا به بیماری قلبی نصف می شود.

این مفهوم که سیگار کشیدن ناسالم است چیز جدیدی نیست. یکی از بد ترین پیامدهای آن این است که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. در واقع، افراد سیگاری قادر به هدایت کلسترول از دیواره عروق به کبد نیستند زیرا آسیب ناشی از قطران است و در نتیجه عروق مسدود می شود. در یک مطالعه بزرگ آسیایی، سیگار کشیدن مستقیماً با افزایش کلسترول کل ارتباط داشت. خوشبختانه، ترک این عادت می تواند این اثرات بالقوه کشنده آن را معکوس کند. پس ترک سیگار نیز سطح کلسترول خون شما را کاهش می دهد.

لاغر شوید

حمل حتی چند کیلو وزن اضافی به ابتلا به کلسترول بالا کمک می کند. اگر نوشیدنی های شیرین می نوشید، آب و شیر را جایگزین کنید. میان وعده های متناسب میل کنید و کالری آن را به خاطر داشته باشید. اگر هوس چیزی شیرین می کنید، شربت یا آب نبات هایی با چربی کم یا بدون چربی مانند ژله لوبیا را امتحان کنید.

به دنبال روش هایی باشید تا فعالیت بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند استفاده از پله ها به جای استفاده از آسانسور یا استفاده از پارکینگ های دورتر از محل کارتان. در هنگام استراحت در محل کار پیاده روی کنید. سعی کنید فعالیت های ایستاده، مانند آشپزی یا کارهای حیاط را افزایش دهید.

30 روش موثر و کاربردی برای لاغری و کاهش وزن

فقط در حد اعتدال الکل بنوشید

استفاده متوسط از الکل با سطح بالاتری از کلسترول HDL مرتبط است، اما فواید آن به اندازه ای نیست که الکل را برای هر کسی که قبلاً مشروب نمی خورد توصیه کنید. اگر شما الکل مینوشید این کار را در حداعتدال انجام دهید. برای بزرگسالان سالم، این به معنای حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان در هر سنی و مردان بالاتر از 65 سال و تا دو نوشیدنی در روز برای مردان 65 ساله و کمتر است.

مصرف زیاد الکل می تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی شود. پس مصرف مناسب ازالکل نیز در کاهش کلسترول تأثیر دارد.

و در آخر

اگرچه کلسترول یک هدف مهم در بدن دارد، اما مقدار زیادی از نوع “بد” آن می تواند عروق شما را مسدود کند و شما را در برابر بیماری های گردش خون و قلب آسیب پذیر کند. اگر کلسترول شما بالا است، تنظیم دقیق سبک زندگی و رژیم غذایی باید اولین خط دفاعی شما باشد. بیشتر حرکت کنید، غذاهای پر از کلسترول را کاهش دهید و سیگار را ترک کنید. و اگر نگران میزان کلسترول خود هستید، یک آزمایش خون ساد ه بدهید.

گاهی اوقات تغییر سبک زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به کاهش کلسترول توصیه کرده است، با ادامه تغییر در سبک زندگی، آن را طبق دستورالعمل مصرف کنید. تغییر سبک زندگی می تواند به شما کمک کند دوز دارو را پایین نگه دارید.