5 راه حل آسان برای کاهش درد عضلات بعد از تمرین

اگر تمرین دیروز باعث درد عضلات امروز می شود، آن را به عنوان نشانه خوبی قلمداد کنید. شما به احتمال زیاد “درد عضلانی به تأخیر انداخته اید” (DOMS) و این بدان معنی است که شما به اندازه کافی سخت کار کرده اید و می توانید پارگی های ریز در رشته های عضلانی خود ایجاد کنید. اما گاهی اوقات درد عضلات شما را کلافه می کند. برای کسب اطلاع از این که چطور درد عضلات را کاهش دهید، این مقاله را تا آخر بخوانید.

درد عضلات چه زمانی اتفاق می افتد؟

در اکثر مواقع، درد عضلات زمانی رخ می دهد که شدت تمرین، دفعات یا طول تمرین خود را بالا ببرید یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید. با بهبود ماهیچه ها، آن ها بزرگتر و قوی تر می شوند و راه را برای رسیدن به سطح بعدی تناسب اندام هموار می کنند. بنابراین درد عضلات بعد از تمرینات سخت و طولانی امری طبیعی است.

*** بیشتر بدانید: 10 وسیله پرکاربرد ورزشی برای تناسب اندام در منزل

درد عضلات چه مدت ادامه دارد؟

DOMS معمولاً 12 تا 24 ساعت بعد از یک تمرین سخت شروع می شود و بین 24 تا 72 ساعت به اوج خود می رسد. معمولا در طی چند روز بعد، درد بر طرف می شود.

***بیشتر بدانید: علت گرفتگی رگ سیاتیک و درمان های خانگی برای آن

5 ترفند برای کاهش درد عضلات

پس از تمرین، شما می توانید با رعایت برخی نکات درد عضلات خود را کاهش دهید. این ترفند ها ممکن است به کاهش درد کمک کنند. با ما همراه باشید:

1- به تمرینات خود ادامه دهید

در صورت درد عضلات، ممکن است بخواهید تا بهبودی کامل عضلات بر روی مبل استراحت کنید. اما بهتر است از استراحت مطلق خود داری کنید و حرکات سبک و ملایم را آغاز کنید. زیرا حرکت دادن بدن می تواند حال شما را بهتر کند. بنابراین بهتر است به حرکت خود ادامه دهید، مثلا تمرینی سبک و ملایم انجام دهید.

جنیفر رولون، مربی هفت گانه و سه گانه آیرونمن، می گوید: “تمرین سبک و مورد علاقه من، به مدت یک ساعت انجام تمرین شنا یا دوچرخه سواری است.” شما نیز می توانید یک ورزش سبک مانند: پیاده روی، حرکت آهسته بر روی تردمیل و … را انجام دهید.

2- استراحت و بهبودی

رولون می گوید: “روزهای استراحت برای بهبودی بسیار مهم است.”

کاهش فعالیت های سنگین و انجام یک ورزش ملایم و سبک، موجب استراحت و بهبودی بدن شما می شود. بنابراین به بدن شما فرصتی برای ترمیم می دهد و انرژی شما را دوباره تامین می کند. رولون می گوید: “روز دوم بعد از یک تمرین شدید می تواند سخت ترین روز باشد. بنابراین او پیشنهاد می کند یک روز پس از یک تمرین سنگین، ورزش های سبک انجام دهید، سپس روز بعد ورزش کنید.”

*** بیشتر بدانید: طب سوزنی درمان معجزه آسا برای تمام درد ها!

3- به عضلات خود با دقت گرما اعمال کنید

اگر بعد از 48 ساعت هنوز عضلات درد دارند، استفاده از حوله گرم و کیسه آب گرم را امتحان کنید. گرما می تواند جریان خون به عضلات شما را تحریک کند تا گرفتگی را کاهش دهد و به آن ها کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند.

از تماس مستقیم با هر وسیله گرمایشی خود داری کنید. بنابراین، بهترین راه حل این است که شما از یک حوله گرم یا کیسه آب گرم برای کاهش درد عضلات خود استفاده کنید.

رولون می گوید: “مراقب باشید، زیرا گرمای شدید می تواند باعث سوختگی همراه با التهاب بیشتر عضلات شود.”

4- ماساژ بگیرید

رولون می گوید: “ماساژ عضلات می تواند تنش عضلانی را از بین ببرد و با بهبود جریان خون دامنه حرکتی را در مفاصل افزایش دهد. همچنین موجب تقویت یک روحیه عالی می شود.”

وقتی عضلاتتان دردناک است، ماساژ ملایم بهترین کار است. شما می توانید از روش های مختلف ماساژ استفاده کنید. مثلاً می توانید از ماساژ سوئدی که به گفته رولون برای بهبود بهتر از ماساژ با بافت عمیق است، استفاده کنید. یا طب فشاری با نقطه حساس را امتحان کنید.

5- یک داروی ضد التهاب مصرف کنید

استفاده از آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن می تواند تورم را کاهش دهند و درد را تسکین دهند. شما می توانید این داروها را بدون نسخه از داروخانه دریافت کنید. سعی کنید از مصرف بی رویه دارو خود داری کنید.

منبع: webmd.com