پزشکیسلامت

کاهش استرس و اضطراب، چگونه می توان استرس خود را کنترل کرد؟

معمولاً استرس و اضطراب یک اتفاق رایج برای اکثر افراد است که همه سعی در پیدا کردن راهی برای کاهش آن دارند.

در حقیقت 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند.

در اینجا چند روش ساده برای رفع استرس و اضطراب آورده شده است.

1. ورزش

ورزش مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

ممکن است متناقض به نظر برسد اما فشار آوردن بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد.

این مزایا هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید قوی است.

افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب می شوند.

چند دلیل در این مورد وجود دارد:

  • هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن مانند کورتیزول می شود. همچنین به آزاد شدن اندورفین ها که مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان ضد درد طبیعی عمل می کنند.
  • خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.
  • اعتماد به نفس: وقتی به طور منظم ورزش می کنید ممکن است در بدن خود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت روحیه می شود.

سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا پیدا کنید.

فعالیت هایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است، می تواند بخصوص کاهش دهنده استرس باشد.

2. مکمل ها را در نظر بگیرید.

کاهش استرس

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شوند.

در اینجا مختصراً از برخی از رایج ترین آن ها آورده شده است:

  • لیمو: لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
  • اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا 3 دریافت کرده اند، 20٪ علائم اضطراب را کاهش داده اند.
  • چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به همراه دارد. ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد.
  • سنبل الطیب: به دلیل اثر آرامش بخش آن، یک کمک کننده شایع در خواب است. این ماده حاوی اسید والرهنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینو بوتیریک (GABA) برای کاهش اضطراب می شود.

برخی از مکمل ها می توانند با دارو ها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص با پزشک خود مشورت کنید.

3. یک شمع روشن کنید.

کاهش استرس

سوزاندن شمع ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.

بعضی از عطرها مخصوصاً تسکین دهنده هستند.

در اینجا برخی از آرامش بخش ترین عطرها آورده شده است:

  • اسطوخودوس
  • گل سرخ
  • ترنج
  • صندل
  • نعنا

استفاده از عطر ها برای درمان خلق و خوی شما آروماتراپی نام دارد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

4. مصرف کافئین را کاهش دهید.

کاهش استرس

کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است.

دوزهای زیاد از آن می تواند اضطراب را افزایش دهد.

اگر متوجه شدید که استفاده از کافئین باعث ایجاد لرز و اضطراب در شما می شود، استفاده از آن را کاهش دهید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد اعتدال خوب باشد، اما برای همه این گونه نیست.

5. نوشتن

کاهش استرس

یکی از راه های مقابله با استرس نوشتن مطالب است.

در حالی که ثبت کردن آنچه شما را آزار می دهد یک رویکرد است، اما روش دیگر نوشتن نکات مثبت و سپاسگزاری بابت آن ها است.

قدردانی ممکن است با تمرکز بر روی نکات مثبت زندگی شما، در رفع استرس و اضطراب کمک کند.

6. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید.

کاهش استرس

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در کاهش استرس شما کمک کند.

در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در خانم ها گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزاد سازی اکسی توسین یک داروی تسکین دهنده طبیعی کمک می کند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که کمترین ارتباطات اجتماعی را دارند بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

7. بخندید

کاهش استرس

هنگام خندیدن احساس اضطراب کاهش می یابد.

این برای سلامتی شما مفید است و راه های مختلفی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند.

خنده در طولانی مدت همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و روحیه شما کمک کند.

سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند، مرتب ارتباط برقرار کنید.

8. یاد بگیرید که نه بگویید.

کاهش استرس

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن ها را می توانید کنترل کنید.

قسمت هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شود را کنترل کنید.

یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن “نه گفتن” باشد.

این امر به ویژه درصورتی که مسئولیت زیادی را بر عهده دارید صادق است.

انتخاب کنید و موارد غیر ضروری را کنار بگذارید، این کار می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

9. به کلاس یوگا بروید.

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند اما اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند، پیوستن بدن و ذهن شما.

یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی از بدن و نفس این کار را انجام می دهد.

برخی از مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند.

به طور کلی تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.

با این حال بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز هم سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است.

این امر ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینو بوتیریک (GABA)، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کم می شود، کمک کند.

10. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی برگردید.

این امر می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور و تفکرات منفی کمک کند.

روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد از جمله آن ها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش اعتماد به نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

11. نوازش

نوازش، بوسه و بغل کردن همه می توانند به تسکین استرس کمک کنند.

تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند.

این امر می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب نیز کمک کند که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند.

12. به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

کاهش استرس

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.

موسیقی آرام می تواند با کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی مانند کلاسیک می توانند بسیار آرام بخش باشند، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است.

صدا های طبیعت نیز می توانند بسیار آرام بخش باشند.

به همین دلیل است که آن ها اغلب مکان هایی برای مدیتیشن قرار می گیرند.

13. نفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و باعث می شود بدن شما به حالت “مبارزه ” برود.

در طی این واکنش هورمون های استرس رها می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب بالا، تنفس سریع و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.

تمرینات نفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما که پاسخ آرامش را کنترل می کند، کمک کند.

انواع مختلفی از تمرینات نفس عمیق وجود دارد که از آن جمله می توان به تنفس دیافراگمی و تنفس شکمی اشاره کرد.

هدف نفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید.

وقتی نفس های عمیق را از طریق بینی انجام می دهید، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود.

این کار به آرام شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

سخن پایانی

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود اما روش های ساده بسیاری برای کاهش فشار هایی که احساس می کنید وجود دارد.

این نکات اغلب شامل دور شدن ذهن شما از منبع استرس است.

ورزش، ذهن آگاهی، موسیقی و … همگی می توانند به تسکین اضطراب کمک کنند و این باعث بهبود تعادل کلی کار و زندگی شما نیز می شود.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن