پروتئین گیاهی جایگزینی برای پروتئین گوشتی

زمانی که به پروتئین فکر می کنید، چه چیزی در ذهن تان می آید؟ یک پنیر آبدار یا یک تکه گوشت؟ بیشتر ما هنوز تصور می کنیم مصرف پروتئین برابر است با گوشت (و یا دیگر محصولات حیوانی). اما با توجه به کمبود پروتئین حیوانی و مراجعه کمتر به مغازه ها به دلیل ویروس کرونا برای تهیه مواد غذایی، بهترین زمان است تا منابع پروتئین گیاهی را پیدا کنیم – بسیاری از آن ها در آشپزخانه تان قرار دارند.

پروتئین یک درشت مغزی است که در شکل ها و سایز های مختلف وجود دارد و غیر از بودن در یک همبرگر خوشمزه وظایف دیگری نیز دارد.

پروتئین ها بلوک های سازنده هورمون ها و آنزیم ها هستند که برای عضله سازی به آن ها نیاز داریم ( همچنین برای پوست و مو)، ساختن آنتی بادی ها برای سیستم ایمنی بدن و همچنین احساس سیری زیاد برای مدت طولانی بعد از خوردن غذا.

اگر در حال وزن کم کردن هستید یا غذا های سالم می خورید، مانند سینه مرغ و تخم مرغ ممکن است گزینه های پروتئینی خالصی باشند – اما دارای چربی زیاد هستند.

ترکیب کردن پروتئین گیاهی به شما کمک می کند تا رژیم غذایی متنوع تری داشته باشید در حالی که خطر حملات قلبی و سرطان را کاهش می دهید.

مصرف پروتئین پیشنهادی برای بزرگسالان 10 تا 35 درصد کالری دریافتی هر روزه شان است. برای زنان، این گونه است که روزانه 46 گرم پروتئین مصرف کنند، برای مردان در حدود 56 گرم پروتئین در هر روز است.

توصیه می شود که نزدیک 35 درصد بمانید و همچنین پیشنهاد می شود تا مصرف پروتئین گیاهی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید ( برای مثال مصرف بادام) و ترجیحا پروتئین های گیاهی را به عنوان وعده غذایی در روز مصرف کنید (مثلا لوبیا به جای گوشت)

نگاهی بیاندازیم به چند منبع پروتئین گیاهی:

1. لوبیای سیاه: 8 گرم = نصف لیوان

لوبیای سیاه حاوی پروتئین است، اما همچنین منبع غنی ای از فیبر ( که به پایین آوردن کلسترول LDL، هضم و کاهش یبوست کمک می کند) و آنتی اکسیدان ها (که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند) است. همچنین به سیری شما کمک می کنند و مانع پرخوری می شوند.

عاشق شیرینی هستید اما دلتان نمی خواهد به رژیم غذایی تان لطمه ای وارد شود؟ لوبیای سیاه می تواند جایگزین آرد سفید شود، از روغن نارگیل به جای کره استفاده کنید و با بادام روی آن را تزیین کنید، برای داشتن یک شیرینی سرشار از پروتئین گیاهی.

بقیه حبوبات نیز به هضم شما کمک می کنند – نصف لیوان عدس در حدود 9 گرم پروتئین دارد.

2. شاهدانه: 10 گرم

این دانه های کوچک حاوی امگا-3 هستند که مشهور به مبارزه با التهابات و افزایش سلامت قلب است می باشند. همچنین به عنوان یک منبع کامل پروتئین گیاهی در نظر گرفته می شوند. شاهدانه همچنین دارای مواد معدنی ای مانند پتاسیم، آهن و کلسیوم، برای سلامت کلی بدن است.

این دانه های ریز را در هر چیزی می توانید اضافه کنید! مثلا به اسموتی، سالاد یا جو دوسر خود اضافه کنید و یا اینکه در کنارش دارچین و دانه های انار نیز بیافزایید.

3. بادام : 6 گرم

آجیل ها منبع غنی ای از پروتئین گیاهی هستند و بادام خصوصا پر از چیزهای خوبی مانند آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین E، منیزیم و پتاسیم است. این مواد مغذی خوشمزه هستند و مناسب برای یک میان وعده عالی می باشند.

برای تهیه سبزیجات برشته شده از بادام خرد شده استفاده کنید ( که همراه با پروتئین است) یا اینکه به برنج خود آن را اضافه کنید. بادام دوست ندارید؟ دیگر آجیل ها حاوی پروتئین هستند – بادام هندی 5 گرم دارد.

4. دانه کدو: 5 گرم

فیتواسترول ها در این دانه های بیضی شکل، کلسترول خون را کاهش می دهند و خطر انواعی از سرطان ها را کمتر می کند. با افزودن این پروتئین گیاهی به سالاد یا ماست میزان مصرف پروتئین خود را افزایش می دهید.

و اینکه میان دانه های دیگر تبعیض قائل نشوید. 28 گرم تخم آفتاب گردان حاوی 6 گرم پروتیین است.

5. دانه سویا: 1 لیوان = 17 گرم

دانه سویا حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و همچنین حاوی ایزوفلاون ( ترکیبات شبیه استروژن) است که از ابتلا به بعضی از سرطان ها جلوگیری می کند.

آن ها را بخارپز کنید و مستقیما بخورید یا به سالاد اضافه کنید. آن ها را بخارپز کرده و در یک میان وعده همراه با نمک و فلفل (برای تند شدن مزه) ترکیب کنید، با این کار این میان وعده سوخت و ساز بدن تان را بیشتر می کند. از سویا خوشتان نمی آید؟ باقلا نیز همانند سویا حاوی 17 گرم پروتئین در هر پیمانه است.