تغذیهتغذیه سالم

پروتئین چیست و مصرف آن چه فوایدی برای بدن دارد؟

تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند.

اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نکنید، بر سلامتی و اندام شما اثر می گذارد.

با این حال در مورد میزان نیاز روزانه هر فرد به پروتئین کاملاً متفاوت است.

اکثر سازمان های رسمی تغذیه مصرف پروتئین نسبتاً کمی را توصیه می کنند.

DRI مقدار 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن را توصیه می کند.

این مقدار به:

روزانه 56 گرم برای یک مرد کم تحرک.

روزانه 46 گرم برای یک زن کم تحرک.

پروتئین

اگرچه این مقدار ناچیز است، اما مطالعات نشان می دهد برای اطمینان از سلامت و ترکیب مطلوب بدن به مراتب کافی نیست.

معلوم می شود که مقدار مناسب این ماده غذایی برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله میزان فعالیت آن ها، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی.

در این مقاله نگاهی به مقادیر بهینه پروتئین و چگونگی فاکتور های سبک زندگی مانند کاهش وزن، عضله سازی و سطح فعالیت افراد وجود دارد.

پروتئین چیست و چرا باید از آن مراقبت کرد؟

پروتئین ها بلوک های اصلی بدن شما هستند که برای ساختن عضلات، تاندون ها، اندام ها و پوست و همچنین آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف مورد استفاده قرار می گیرند.

پروتئین

همانطور که می دانید زندگی بدون پروتئین ممکن نیست.

این ماده (پروتئین) از مولکول های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته می شوند که مانند مهره ها روی یک رشته به هم وصل می شوند.

برخی از این اسید های آمینه توسط بدن شما تولید می شود، در حالی که شما باید سایر مواد پروتئینی را از طریق رژیم خود دریافت کنید.

پروتئین فقط مربوط به کمیت نیست بلکه کیفیت نیز دارد.

به طور کلی پروتئین حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری را به نسبت مناسب برای استفاده کامل از آن ها فراهم می کند که منطقی است، زیرا بافت های حیوانات مشابه بافت های انسان هستند.

اگر هر روز مشغول خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات هستید، پروتئین خوبی دریافت می کنید.

پروتئین

با این حال اگر شما غذای حیوانی نمی خورید دریافت مواد پروتئینی و اسید های آمینه ضروری برای بدن امری چالش برانگیز می شود.

کمتر کسی واقعاً به مکمل های پروتئینی احتیاج دارد، اما می تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشد.

با مصرف پروتئین آیا می توان به کاهش وزن کمک کرد؟

مصرف مواد پروتئینی هنگام کاهش وزن فوق العاده مهم است.

همانطور که می دانید برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به سوخت و ساز بدن خود مصرف کنید.

خوردن مواد پروتئینی می تواند با افزایش میزان سوخت و ساز بدن (کالری های خارج شده) و کاهش اشتهای شما (کالری های موجود در بدن) و افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید رابطه مستقیم داشته باشد.

پروتئین در حدود 25-30٪ از کل کالری روزانه نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن را تا 80-100 کالری در روز افزایش می دهد.

با این حال احتمالاً مهمترین ویژگی پروتئین در کاهش وزن، توانایی آن در کاهش اشتها و کاهش خود به خود در دریافت کالری است.

پروتئین

پروتئین باعث می شود میزان چربی و کربوهیدرات به مراتب کمتر شود.

یک مطالعه در مردان چاق نشان داد که پروتئین در 25٪ کالری احساس سیری را افزایش می دهد، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد و 60٪ افکار وسواسی در مورد غذا را کاهش می دهد.

مواد پروتئینی و تناسب اندام

در یک مطالعه دیگر زنانی که میزان پروتئین مصرفی خود را به 30٪ کالری افزایش داده اند، حدود 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنند و به سادگی با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود به میزان قابل توجهی وزن خود را کاهش داده اند.

اما پروتئین نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند بلکه می تواند در وهله اول از افزایش وزن شما جلوگیری کند.

در یک مطالعه افزایش متوسط ​​پروتئین از 15٪ به 18٪ کالری، میزان چربی افراد را که پس از کاهش وزن بدست آورده اند 50٪ کاهش داد.

دریافت زیاد پروتئین همچنین به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند که تعداد کمی کالری در طول ساعت می سوزاند.

طبق این مطالعات مصرف پروتئین حدود 30٪ کالری ممکن است برای کاهش وزن بهینه باشد.

پروتئین

این مقدار 150 گرم در روز برای کسی که رژیم 2000 کالری دارد می باشد.

می توانید با ضرب کردن کالری مصرفی خود در 0.075 آن را محاسبه کنید.

چگونه مواد پروتئینی کافی را در رژیم غذایی دریافت کنیم؟

بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ و فرآورده های لبنی هستند، زیرا آن ها تمام اسید های آمینه ضروری را که بدن شما به آن نیاز دارد، موجود دارند.

بعضی از گياهان از نظر پروتئين نيز نسبتاً سرشار هستند، مانند حبوبات، آجيل، کره بادام زمینی و … .

با این حال بیشتر افراد به طور کلی نیازی به پیگیری میزان دریافت پروتئین خود ندارند.

اگر شما یک فرد سالم هستید که سعی در سالم ماندن دارید، به سادگی با خوردن مواد پروتئینی با کیفیت بدر بیشتر وعده های غذایی و به همراه غذا های گیاهی مغذی میزان مصرف خود را به حد مطلوب برسانید.

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا