تغذیهتغذیه سالمرژیمسلامت

12 منبع پروتئین، مناسب برای رژیم وگان و گیاهی

نگرانی رایج در مورد رژیم های وگان و گیاهی، این است که ممکن است افراد میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنند. اگرچه، بسیاری از کارشناسان موافق اند که یک رژیم وگان یا گیاهی خوب و برنامه ریزی شده، می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.

پروتئین گیاهی مناسب برای رژیم وگان و گیاهی.

با این حال، برخی از غذا های گیاهی به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند. همچنین، رژیم های غذایی وگان و گیاهی با پروتئین بیشتر، می توانند قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن را افزایش دهند. در ادامه 17 غذای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین را به شما معرفی خواهیم کرد.

1. سیتان

سیتان، منبع پروتئین برای رژیم وگان و گیاهی.
سیتان

سیتان، منبع پروتئین محبوب بسیاری از وگان ها و گیاه خواران، است. این ماده از گلوتن و پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت های تقلبی مبتنی بر سویا، هنگام پخت، ظاهر و بافتی شبیه گوشت دارد. همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود.

سیتان، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در 3.5 اونس (100 گرم) است. این ویژگی، آن را به غنی ترین منبع پروتئین گیاهی در این لیست تبدیل می کند. سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است.

می توانید این جایگزین گوشت را در قسمت یخچال اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید. سیتان را می توان سرخ و حتی کبابی کرد. بنابراین، می توان آن را به راحتی در انواع دستور العمل ها گنجاند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افراد دارای حساسیت به گلوتن، باید از مصرف سیتان اجتناب کنند.

سیتان یک جایگزین گوشت است که از گلوتن گندم تهیه شده است. مقدار زیاد پروتئین موجود در آن، بافت گوشتی و تطبیق پذیری، سیتان را در میان بسیاری از وگان ها و گیاه خواران، به یک پروتئین محبوب گیاهی تبدیل کرده است.

2. توفو

توفو، منبع پروتئین برای رژیم وگان و گیاهی.
توفو

توفو، از دانه های سویا سرچشمه می گیرد. دانه های سویا، منبع کامل پروتئین محسوب می شوند. این بدان معنی است که آن ها تمام اسید های آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

توفو از کشک لوبیا ساخته می شود که در فرآیندی شبیه به تهیه پنیر به هم فشرده می شود. همچنین طعم چندانی ندارد، اما طعم مواد اولیه ای را که با آن تهیه شده است به راحتی جذب می کند. توفو را می توان برای تامین پروتئین در رژیم غذایی وگان و گیاهی و همچنین، در انواع دستور العمل های غذایی، استفاده کرد. این ماده، حاوی آهن، کلسیم و پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

3. عدس

عدس، منبع غنی از پروتئین برای رژیم وگان و گیاهی.
عدس

عدس نیز یکی از منابع تامین پروتین برای رژیم غذایی وگان و گیاهی است. عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) منبع عالی پروتئین است. از عدس می توان در انواع غذا ها استفاده کرد، از سالاد گرفته تا سوپ های دلپذیر. عدس همچنین حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات های ساده شده است و یک فنجان (240 میلی لیتر) تقریباً 50٪ از میزان فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

علاوه بر این، مشخص شده است که نوع فیبر موجود در عدس برای تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ و ترویج سلامت روده است. عدس همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت، وزن اضافی بدن و برخی از انواع سرطان ها، کمک کند. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. همچنین حاوی مقدار مناسبی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت است.

4. نخود و بیشتر انواع حبوبات

نخود و بیشتر انواع حبوبات، منابع غنی برای تامین پروتئین گیاهی هستند.
نخود و بیشتر انواع حبوبات

سایر انواع لوبیا ها، حاوی مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده هستند. نخود، همچنین یکی دیگر از حبوبات با محتوای پروتئین بالا و مناسب برای رژیم غذایی وگان و گیاهی، است. هر دو لوبیا و نخود، حاوی 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) هستند. آن ها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب مفید گیاهی هستند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات، می تواند کلسترول را کاهش دهد، به کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

5. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای، حاوی پروتئین کافی برای رژیم وگان و گیاهی.
مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای گونه ای غیر فعال از مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودر زرد یا پودر های تجاری، به فروش می رسد. این محصول، طعم پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذا هایی مانند پوره سیب زمینی و توفو برشته، تبدیل می کند.

همچنین می توانید مخمر تغذیه ای را روی غذا هایی مانند ماکارونی بپاشید یا حتی به عنوان یک شیرینی خوش طعم روی ذرت بو داده میل کنید. این منبع کامل پروتئین گیاهی، 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) برای بدن فراهم می کند. مخمر تغذیه ای، غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و همه ویتامین های گروه B از جمله B12 است.

6. گندم آلمانی و تِف

گندم آلمانی، جایگزین مناسب گوشت برای تامین پروتئین.
گندم آلمانی

گندم آلمانی و تِف، متعلق به دسته ای، معروف به دانه های قدیمی، هستند. اسپلت یا همان گندم آلمانی، نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تِف، از یک علف یک ساله سرچشمه می گیرد، به این معنی که فاقد گلوتن است. گندم آلمانی و تِف، با 10 تا 11 گرم پروتئین، پروتئین مورد نیاز در لیست رژیم وگان و گیاهی را تأمین می کنند.

دانه تِف، یک منبع مناسب برای تامین پروتئین رژیم وگان و گیاهی.
دانه تِف

هر دو منبع عالی مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آن ها همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین B، روی و سلنیوم هستند. گندم آلمانی و تِف، جایگزین های متنوعی برای غلات معمولی مانند گندم و برنج هستند و می توانند در بسیاری از دستور العمل های غذایی، استفاده شوند.

7. کنجد

کنجد، منبع مناسب پروتئین گیاهی.
کنجد

کنجد، حاوی 10 گرم پروتئین کامل در هر اونس (28 گرم) است که این میزان 50 درصد بیشتر از دانه های چیا و دانه های کتان و مناسب برای رژیم غذایی وگان و گیاهی، است. کنجد همچنین دارای مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، منبع خوبی از اسید های چرب امگا 3 و امگا 6است و برای سلامت انسان، نسبتا مطلوب، محسوب می شود.

جالب است که برخی از مطالعات نشان می دهد که نوع چربی های موجود در دانه کنجد ممکن است به کاهش التهاب و همچنین کاهش علائم PMS، یائسگی و برخی بیماری های پوستی کمک کند. با پاشیدن مقداری کنجد روی اسموتی صبحگاهی، می توانید دانه کنجد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

8. نخود سبز

نخود سبز، یک ماده غذایی حاوی پروتئین
نخود سبز

نخود سبز که اغلب به عنوان غذای جانبی سرو می شود، حاوی 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از فیبر روزانه، ویتامین A ،C ،K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز شما را در رژیم غذایی وگان و گیاهی پوشش می دهد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.

9. اسپیرولینا

اسپیرولینا، نوعی جلبک خوراکی حاوی پروتئین.
اسپیرولینا

اسپیرولینا، دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر)، 8 گرم پروتئین کامل در اختیار شما قرار می دهد و همجنین پروتئین مورد نیاز در رژیم وگان و گیاهی را تامین می کند. علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و تیامین و 42 درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می کند. اسپیرولینا، همچنین حاوی مقادیر مناسب منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسید های چرب ضروری، است.

به نظر می رسد فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و ضد سرطانی است. علاوه بر این، مصرف اسپیرولینا، دارای مزایای سلامتی از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش فشار خون، بهبود سطح قند و کلسترول است.

10. شیر سویا

شیر سویا، منبع غنی از پروتئین.
شیر سویا

شیری که از دانه سویا تهیه شده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است، جایگزین بسیار خوبی برای شیر گاو است. این ماده، نه تنها حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.

اگرچه، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده توصیه می شود. شیر سویا در اکثر سوپر مارکت ها یافت می شود. این یک محصول فوق العاده همه کاره است که می تواند به تنهایی یا در انواع دستور العمل های آشپزی، مصرف شود.

11. جو دوسر

جو دوسر، منبع پروتئین عالی برای وگان ها و گیاه خوار ها.
جو دوسر

نصف فنجان (120 میلی لیتر) جو دوسر خشک، تقریباً 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر مورد نیاز رژیم وگان و گیاهی را، برای شما فراهم می کند. این محصول، همچنین حاوی مقادیر زیادی از منیزیم، روی، فسفر و فولات است. اگر چه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت تری، نسبت به سایر غلات معمولی، مانند برنج و گندم است.

می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل های غذایی استفاده کنید. همچنین می توان آن ها را به صورت آرد درآورد و برای پخت استفاده کرد.

12. دانه چیا

دانه چیا، ماده غذایی مناسب برای تامین پروتیئن مورد نیاز بدن.
دانه چیا

با 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر در 1.25 اونس (35 گرم)، دانه چیا قطعاً سزاوار جایگاه خود در این لیست است. علاوه بر این، این دانه های کوچک حاوی مقدار مناسبی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و اسید های چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید دیگر هستند.

دانه چیا طعم ملایمی دارد و می تواند آب را جذب کرده و به ماده ای ژل مانند تبدیل شود. همچنین، می توان آن را به راحتی به انواع دستور العمل ها، از اسموتی گرفته تا غذا های پخته شده و پودینگ چیا، اضافه کرد.

سخن پایانی

کمبود پروتئین در بین وگان ها و گیاه خواران، عادی است. با این وجود، برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلف علاقه مند به افزایش مصرف پروتئین گیاهی خود باشند. این لیست می تواند به عنوان راهنمای افرادی که مایلند پروتئین های گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند، مورد استفاده قرار گیرد.

منبع: healthline

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا