یک ضرب المثل قدیمی می گوید “استفاده کن، وگرنه از دستش میدی” نه تنها مربوط به سلامت فیزیکی ماست بلکه درمورد سلامت حافظه و ذهن ما نیز صدق می کند. همه ما می دانیم که مرتب ورزش کردن چقدر مهم است، خصوصا زمانی که سن مان بالاتر می رود و بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار می گیریم. برای مثال، تمرینات قدرتی به ساختن عضلات و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند؛ تمرینات تعادلی مانع از افتادن ما می شوند و حرکات کششی و انعطاف پذیری به افزایش دامنه حرکتی کمک می کنند.
به طور مشابه، ذخیره شناختی مغز شما – توانایی مقاومت در برابر آسیب های عصبی و دیگر فاکتور ها در زمان افزایش سن بدون نشان دادن هیچ علائمی یا کند شدن حافظه – نیز می تواند از ورزش کردن بهره ببرد. همانطور که وزنه زدن باعث افزایش حجم عضله می شود و کمک می کند تا در سنین بالاتر کمتر دچار افت عضلات شوید، تحقیقات امروزه نشان داده اند که دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و انجام تمرینات منظم ورزش های ذهن باعث افزایش ذخیره شناختی مغز می شوند.
فعالیت کل بدن برای داشتن ذهنی سالم
اما چه ورزش هایی باعث سلامت ذهن می شوند؟ تحقیقات نشان داده اند، زمانی که صحبت از هوشیار نگه داشتن حافظه می شود، تمرین های بدنی و همچنین ورزش ذهن و داشتن عادت های سالم در زندگی فرمولی ایده آل برای داشتن حفظ سلامت کلی بدن است.
تحقیقی در سال 2019 منتشر شد، 196،383 نفر با سن 60 سال در این آزمایش شرکت کردند. هیچکدام از آن ها مشکل حافظه نداشتند و در حدود 8 سال فاکتورهایی از قبیل وضعیت سیگار کشیدن، فعالیت بدنی منظم ، رژیم غذایی سالم و مصرف متوسط الکل در آن ها مورد بررسی قرار گرفتند.
محققان دریافتند که داشتن یک سبک زندگی سالم بدون در نظر گرفتن عوامل ژنتیکی برای بیماری آلزایمر، با خطر پایین تر زوال عقل در میان شرکت کنندگان همراه است.
تحقیقی دیگر درمورد ارتباط بین سبک زندگی سالم و زوال عقل در سال 2013 منتشر شد، محققان دریافتند، افرادی که عادت های سالم زیادی در زندگی دارند، به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتدا به آلزایمر در آن ها بسیار پایین است.
برای 30 سال، این تحقیق 5 سبک رفتاری زندگی سالم را دنبال کرد – سیگار نکشیدن، شاخص توده بدنی مطلوب، مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات، تمرینات فیزیکی مرتب و مصرف کم تا متوسط الکل – در 2,235 مردی که مورد تحقیق قرار گرفتند، آن هایی که عادت های بالا را دنبال می کردند در حدود %60 احتمال ابتدا به زوال عقل و آسیب های عصبی در آن ها پایین تر بود.
برای داشتن ذهنی سالم باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کرد مانند چربی کم، کلسترول کم و حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان.
علاوه بر تغذیه خوب، داشتن تمرینات فیزیکی منظم می تواند سلامت قلبی و عروقی را بهبود بخشد تا از آسیب های مغزی محافظت کند. پرهیز از شیطنت و بی حوصلگی نیز امری حیاتی است.
مغز ما دنبال یاد گرفتن چیزهای جدید است. بر طبق مطالعه، محققان بر این باورند، افرادی که کمتر به محیط پیرامون خودشان توجه می کنند بیشتر در معرض آلزایمر هستند. وقتی ذهن فعال نباشد، تحلیل می رود.
داشتن زندگی ای بدون فعالیت، مانند نشستن جلوی تلویزیون برای ساعت ها می تواند به سلامت مغز در طول زمان آسیب برساند.
فعالیت های فیزیکی نشان داده اند که تاثیر بسیار زیادی بر روی سلامت ذهن دارند. با مطالعه برروی 36 مرد جوان و سالم که در سال 2018 منتشر شد، محققان دریافتند، تنها 10 دقیقه رکاب زدن با شدت کم برروی دوچرخه ثابت، فعالیت هیپوکامپ در مغز را افزایش می دهد؛ هیپوکامپ بخشی از مغز است که باعث ساختن خاطرات و به یاد آوردن اتفاقات و حقایق می شود.
همچنین در تحقیقی که در سال 2019 منتشر شد، دریافتند که یک جلسه تمرین فیزیکی با شدت کم بلافاصله قبل از انجام یک فعالیت ذهنی باعث فعالیت بیشتر مفز می شود.
محققان از فعالیت مغزی 25 بزرگسال سالم 55 سال تا 85 سال در دو روز متفاوت تصویربرداری کردند. در یک روز، از شرکت کنندگان خواستند تا قبل از به یاد آوردن اسم افراد معروف و غیرمعروف در حدود 30 دقیقه استراحت کنند، در روز دیگر قبل از انجام همین کار از آن ها خواستند که به مدت 30 دقیقه بر روی دوچرخه ثابت پدال بزنند.
نتیجه این بود: بعد از انجام فعالیت ورزشی، فعالیت ذهن به طور چشمگیری افزایش پیدا کرد، محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش کردن به سرعت می تواند عملکرد ذهن را تغییر دهد و ثابت کند که فعالیت ورزشی می تواند بر روی تقویت ذهن و عملکرد و حافظه آن تاثیر بگذارد.
10 ورزش ذهن که باعث تقویت حافظه می شوند
علاوه بر داشتن سبک زندگی سالم، مانند داشتن یک رژیم غذایی متناسب و ورزش کردن به طور مرتب، همچنین می توانید مغز و ذهن خود را با انجام ورزش های مربوط به ذهن هوشیار نگه دارید.
برای انجام این کار نیازی نیست پول زیادی خرج کنید. در حالی که بازی های کامپیوتری زیادی وجود دارند که نوید بخش بهبود عملکرد مغز هستند اما تا کنون تحقیقی ثابت نکرده است که این بازی ها تاثیری بر روی مغز افراد مسن تر دارد.
محققان استرالیایی با مطالعه 53 تحقیق درمورد آموزش شناختی رایانه ای (CCT) دریافتند که این بازی ها تاثیر خاصی بر روی بهبود عملکرد مغز ندارد. اما تحقیقی در سال 2020 منتشر شد که نشان داد، آموزش شناختی رایانه ای (CCT) ممکن است مزایایی داشته باشد، خصوصا اگر همراه با فعالیت فیزیکی باشد.
متخصصان پیشنهاد می کنند ورزش ذهن را به گونه ای انجام دهید که همراه با فعالیت فیزیکی باشد. ورزش کردن برای تقویت عملکرد مغز، باید تازه و همراه چالش باشد.
حتی هرگونه پیشنهاد مسخره ای هم می تواند کارساز باشد. برای مثال از مسیرهای متفاوت به خانه بروید. دندان های خود را با دست دیگرتان مسواک بزنید. مغز از طریق ارتباطات کار می کند (برای همین یادآوری شعر راحت تر از یادآوری همان کلمات بدون ریتم است)، بنابراین هرچه بیشتر مغز را درگیر کنید بهتر است.
برای انجام ورزش ذهن، برای مثال روزنامه صبح تان شروع خوبی است. بازی های ساده ای مانند سودوکو و بازی کلمات خوب هستند؛ یا مقایسه کردن عکس ها و پیدا کردن تفاوت ها. علاوه بر بازی کلمات راه های زیر برای تقویت حافظه نیز خوب هستند.
- آزمایش حافظه. یک لیست درست کنید – لیست خرید، کارهایی که باید انجام دهید یا هر چیز دیگری که به ذهنتان می آید – آن را حفظ کنید. یک ساعت بعد، سعی کنید موارد آن لیست را به یاد آورید. برای داشتن تحریک ذهنی بیشتر، لیست را چالشی تر کنید.
- بازی موسیقی. شروع به یاد گرفتن موسیقی کنید. تحقیقات نشان داده اند که یاد گرفتن کاری جدید و پیچیده در طول زمان راهی عالی برای درگیر کردن ذهن است.
- انجام اعمال ریاضی در ذهن. بدون استفاده از مداد، کاغذ یا کامپیوتر مسائل را حل کنید. حتی می توانید آن را سخت تر کنید، با راه رفتن همزمان.
- به کلاس آشپزی بروید. یک دستپخت جدید را یاد بگیرید. آشپزی از حواس متعددی استفاده می کند – بویایی، لامسه، بینایی و چشایی – که بخش های مختلفی از ذهن را درگیر می کنند.
- یاد گرفتن یک زبان خارجی. شنیدن باعث تحریک ذهن می شود. داشتن دایره واژگان بیشتر مانع از زوال عقل می شود.
- ساختن کلمات تصویری. کلمات را در ذهن تان تصویر سازی کنید این یک ورزش ذهن بسیار عالی است. برای سخت تر کردن این ورزش سعی کنید کلماتی که با حروف اول کلمه قبلی شروع می شوند را پیدا کنید.
- ایجاد یک نقشه ذهنی. بعد از دیدن یک مکان جدید و برگشتن به خانه، سعی کنید تا نقشه آن مکان را در ذهن تان رسم کنید. این تمرین را هربار که به یک جای جدید می روید انجام دهید.
- به چالش کشیدن حس چشایی. در هنگام خوردن، سعی کنید مزه هر ماده ای که در آن غذا استفاده شده است را به طور جداگانه تشخیص دهید.
- هماهنگی چشم و دست. یک سرگرمی جدید انتخاب کنید که شامل مهارت های حرکتی باشد. مانند: بافتنی، نقاشی یا ساختن پازل.
- یاد گرفتن یک ورزش جدید. شروع به انجام ورزشی کنید که نیاز به ذهن و بدن دارد، مانند یوگا، گلف یا تنیس.
همانطور که با انجام فعالیت هایی می توانیم از بیماری های قلبی جلوگیری کنیم، ورزش های ذهن نیز شیوه ای عالی برای جلوگیری از آسیب های عصبی و زوال عقل هستند. در دهه های پیش رو، اهمیت سلامت ذهن با سلامت قلب برابری خواهد کرد، به همین دلیل است که داشتن یک سبک زندگی سالم تاثیر زیادی بر روی مغز داد.
