ترفند هاتناسب اندامسلامتمحیط کارورزشی

ورزش در محل کار (بهترین تمریناتی که پشت میز کار می توانید انجام دهید)

می خواهیم درباره صاف نگه داشتن ستون فقرات صحبت کنیم، مهره ها و لگن در بالای هم قرار گیرند، عضلات شکم را اندکی به داخل جمع کنید و شانه ها را به سمت عقب و پایین رول کنید. موارد زیادی برای فکر کردن بر روی آن ها وجود دارند. چون داشتن یک وضعیت بدنی درست نیاز به اندکی فشار عضلانی و فضای ذهنی دارد. ورزش در محل کار یک چالش 10 تا 15 دقیقه ای در طول 8 ساعت کار می باشد.

با گذر یک روز کاری ما به حالتی خمیده در می آییم و سلامت شانه و لگن و پشت خود را به خطر می اندازیم. ممکن است بعد از یک روز کاری پشت میز خود احساس خستگی و درد و گرفتگی داشته باشید.

در حقیقت بعضی از تحقیقات نشان داده اند که نشستن برای طولانی مدت باعث پایین آمدن جریان خون می شود و کارآمدی ذهن نیز کاهش می یابد و آنچه بیشتر باید بدانید این است که یک زندگی کم تحرک شما را در معرض فشار خون بالا، قند خون بالا و چاقی قرار می دهد.

واقعیت این است که ما به خاطر کارمان نمی توانیم از نشستن جلوگیری کنیم. اما می توانیم با انجام ورزش در محل کار خود اثرات منفی نشستن پشت میز را کاهش دهیم.

همه باید رفتار های سالمی مانند ورزش کردن را در محیط کار خود ایجاد کنند. این کار باعث افزایش انرژی، کارآمدی ذهن و حافظه و خلاقیت می شود در حالی که سطح استرس و تنش نیز کاهش می یابد.

اگر نمی دانید که چگونه روال تمرینات پشت میز خود را درست کنید، نگران نباشید. با استفاده از روش های زیر می توانید در ازای هر یک ساعت نشستن، فعالیتی داشته باشید و آن را برای ساعت های بعد نیز اجرا کنید.

تنفس دیاگرامی

Diaphragm Breathing

مناسب برای: از بین بردن تنش عضلانی و کم کردن سطح استرس

چگونه انجام دهید: یک دست خود را بر روی قفسه سینه بگذارید و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید، در این حالت می توانید حرکت دیافراگم را با نفس کشیدن حس کنید.

زمان دم (کشیدن هوا به داخل) 4 ثانیه طول بکشد سپس برای 1 دقیقه نگه دارید و به مدت 4 ثانیه هوا را تخلیه کنید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

دقت کنید که در کجا تنش عضلات از بین می رود. برای مثال در کجا احساس می کنید که سفتی شانه هایتان شل شده و در حالت راحت قرار گرفته اند.

کشش گربه – گاو

Segmented Cat-Cow

مناسب برای: حرکت بخش بالایی و پایینی کمر

چگونه انجام دهید: در حالی که نشسته اید، اجازه دهید شکم تان به سمت جلو حرکت کند زمانی که مهره های پایینی کمرتان را می کشید، به آرامی انحنایی در کمر خود ایجاد می کنید.

قفسه سینه را به سمت بالا بکشید سپس گردن خود را به سمت عقب در حالی که سقف را می بینید خم کنید.

در ادامه این کار را برعکس کنید. ابتدا چانه را به سمت پایین خم کنید سپس پشت را به سمت بالا گرد کنید و تا حرکت پهلو ها ادامه دهید.

شکل چهار کشش

مناسب برای: حرکت پهلو ها، سرینی و مهره های پایینی کمر

چگونه انجام دهید: از صندلی خود، مچ پای راست را بر روی ران چپ خود بگذارید. صاف بشینید و هوا را به داخل بکشید.

در هنگام باز دم عضلات شکم خود را رها کنید. تنها در حین صاف نگه داشتن ستون فقرات این کشش را انجام دهید. این کشش را از 30 ثانیه تا 2 دقیقه می توانید انجام دهید سپس پاها را جا به جا کنید.

چرخش قفسه سینه نشسته

مناسب برای: درد گردن و تنفس آسان تر

چگونه انجام دهید: در صندلی خود اندکی به سمت جلو خم شوید. دست ها را محکم در جلوی قفسه سینه خود قفل کنید. نفس بکشید و در زمانی که در حال باز دم هستید کمر و گردن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.

هنگامی که دیگر نتوانستید بیشتر از آن بچرخانید، برای یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به جهت مخالف بچرخید، اما ابتدا به حالت اول برگردید سپس چرخش را به سمت چپ کامل کنید. این کار را دو تا سه بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت باز کننده قلب به صورت نشسته

Seated Heart Opener

مناسب برای: قفسه سینه، قسمت بالایی کمر و حرکت شانه ها

چگونه انجام دهید: اگر نشسته اید به سمت عقب، پایین صندلی خود بکشید و اگر ایستاده اید و دامنه حرکتی تان اجازه می دهد – انگشتان دست خود را در نزدیکی پایه ستون فقرات بگذارید.

قفسه سینه خود را به سمت سقف، بالا بکشید در حالی که شانه هایتان را به سمت پایین و عقب کشیده اید در این حالت 3 بار نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید.

کشش عضلات شکم

Standing Doorframe QL (Deep Ab Muscle) Stretch

مناسب برای: حرکت قسمت پایین کمر و قسمت خارجی ران پا

چگونه انجام دهید: بایستید و پای چپ خود را مقابل پای راست خود بگذارید و دست چپ خود را به سمت بالا و سقف بکشید تا زمانی که لگن چپ شما به سمت بیرون حرکت کند. برای کشش بیشتر به مدت 10 تا 15 ثانیه نفس بکشید. این کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

بی قراری

مناسب برای: حرکت کل بدن

چگونه انجام دهید: ممکن است احمقانه به نظر برسد اما این تمرین به شما کمک می کند تا نسبت به بدن خود که برای مدت طولانی ای نشسته اید آگاه شوید.

در صندلی خود، وزن بدن خود را مدام به طرفین بیاندازید. مثلا اگر به سمت راست متمایل شدید، این کار را برای سمت چپ هم انجام دهید.

اگر همیشه پای راست خود را بر روی پای چپ تان می اندازید اکنون این دفعه برعکس آن را انجام دهید. گردن خود به طرفین حرکت دهید، مچ پا و دست تان را بچرخانید و انگشتان پای خود را جمع کنید و فشار دهید. تا بیشترین زمانی که می توانید این کار را انجام دهید و لذت ببرید.

چرخش مفصلی کنترل شده مچ دست

Wrist CARs (Controlled Articular Rotations)

مناسب برای: تحرک مچ دست و ساعد ، تونل کارپال

چگونه انجام دهید: ساعد دست راست تان را با دست چپ بگیرید. به آرامی دایره هایی با مچ دست راست خود در هوا بکشید.

چهار دایره در جهت ساعت و چهار دایره در خلاف جهت ساعت. ممکن است احساس صدای تیک در مفصل خود داشته باشید، نگران نباشید و به آرامی به کار خود ادامه دهید. همه این کار ها را برای دست چپ خود نیز انجام دهید.

ورزش در محل کار یکی از فعالیت های جدی است که همه ما باید به آن توجه کنیم، زیرا مدت زمان زیادی را در محل کار خود سپری می کنیم و در طی سالیان باعث آسیب رسیدن به پوزیشن کلی بدن می شود، پس سلامت خود را همیشه در اولویت قرار دهید و ورزش در محل کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن