تناسب اندامورزشی

ورزش در خانه و بالا بردن سطح آمادگی جسمانی با کمترین امکانات

تمرینات قدرتی که تحت عنوان تمرینات وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی نیز خوانده می شود، بخش مهمی از هر مرحله از تناسب اندام است. این تمرینات کمک می کند تا شما قوی تر شوید و همچنین باعث افزایش استقامت عضلات می شود. یک راه آسان برای انجام تمرینات قدرتی ورزش در خانه است.

با تمرینات قدرتی بدن خود را در برابر نوعی از مقاومت، مانند:

  • وزن بدن
  • وزن وسایل ورزشی مانند دمبل یا هالتر
  • دستگاه های مقاومت

در حالی که این گزینه در بسیاری از سالن های بدنسازی یک گزینه محبوب است، اما می توانید یک برنامه تمرینات قدرتی قوی نیز بسازید که در آسایش و با حفظ حریم خصوصی در خانه خود انجام دهید.

این مقاله به شما کمک می کند تا به راحتی در خانه ورزش کنید، به همراه مثال هایی از تمریناتی که می توانید در برنامه تمرینی خود قرار دهید، آنچه را که برای شروع کار نیاز دارید را در دست داشته باشید.

مزایای تمرینات قدرتی چیست؟

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می توانند از جهات مختلفی بر سلامتی و تناسب اندام شما تاثیر مثبت بگذارند.

تمرینات قدرتی ممکن است به شما در موارد زیر کمک کند:

  • کاهش توده عضلانی
  • کاهش چربی بدن
  • حتی بعد از اینکه ورزش کردید، کالری بیشتری بسوزانید.
  • سوخت و ساز بدن را افزادش داده و کاهش وزن را آسان تر می کند.
  • تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت استخوان را بهبود می بخشد.
  • انعطاف پذیری را تقویت کرده و دامنه حرکت را بهبود می بخشد.
  • بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی
  • علائم بسیاری از بیماری های مزمن از جمله کمردرد، دیابت، آرتروز و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • بهبود وضعیت استقرار، تعادل و ثبات
  • سطح انرژی را بالا می برد.
  • بهبود خلق و خو

مزیت ورزش در خانه چیست؟

ورزش در خانه می تواند روشی فوق العاده آسان و راحت برای انجام تمرینات قدرتی بدون نیاز به باشگاه باشد.

*فواید

  • ورزش در خانه باعث صرفه جویی در وقت می شود.
  • هیچ نیازی به دستگاه و تجهیزات بدنسازی نیست.
  • کم هزینه است و هیچ هزینه ورزشی یا نیاز به تجهیزات گران قیمت ندارد.
  • بدون محدودیت زمانی در هر ساعت از شبانه روز می توانید طبق برنامه خود ورزش کنید.
  • حریم خصوصی.
  • هیچ فشاری وجود ندارد که لازم باشد با اطرافیان خود هماهنگ باشید.

شروع

پس از آماده شدن برای انجام تمرینات قدرتی اولین قدم پیدا کردن مکانی در خانه است که بتوانید راحت ورزش کنید.

شما می خواهید منطقه ای را پیدا کنید که فضای کافی برای شما داشته باشد تا بتواند دست و پا را آزادانه حرکت دهید.

شما نیازی به تجهیزات زیادی ندارید، اما اگر می خواهید چند مورد را خریداری کنید:

  • حصیر ورزش
  • طناب
  • دمبل
  • توپ

به جای استفاده از دمبل شما می توانید از بطری های آب، کیسه های ماسه ای یا مواد غذایی کنسرو شده استفاده کنید.

با گرم کردن شروع کنید.

قبل از شروع تمرین حداقل 5 تا 10 دقیقه روال گرم کردن را انجام دهید.

این تمرین می تواند شامل قدم زدن سریع، دویدن یا حرکاتی باشد که پاها، بازوها و سایر گروه های اصلی عضلات را درگیر می کند.

1. تمرینات قدرتی بدن

پس از گرم شدن عضلات و آمادگی، می توانید با انجام یک سری تمرینات وزنه برداری بدن شروع کنید.

تمرینات قدرتی بدن

شما به تجهیزات حرفه ای برای تمرینات وزنه برداری نیاز ندارید.

برای انجام این تمرین:

  • به حالت ایستاده پا های خود را به عرض شانه ها باز کنید.
  • با پای راست خود قدم بردارید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پای راست شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرد و زانوی چپ شما به موازات زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی شما از انگشتان پا فراتر نمی رود.
  • ستون فقرات خود را بکشید تا تنه خود را صاف نگه دارید.
  • این موقعیت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
  • سپس همین فرایند را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
  • 10 تا 12 بار تکرار کنید، سپس کمی استراحت کنید و یک دور دیگر این تمرین را انجام دهید.

2. دمبل را بالای سر قرار دهید.

اگر تازه تمرینات قدرتی را شروع کرده اید با بالا بردن بازوها و بدون هیچ گونه وزنه ای شروع به کار کنید.

دمبل

هنگامی که این ورزش را به نحو صحیح انجام دادید، می توانید از دمبل سبک استفاده کنید و در هنگام ایجاد قدرت وزنه را افزایش دهید.

برای انجام این تمرین:

  • پا های خود ا به عرض شانه باز کرده و دست های خود را در کنار بدن نگه دارید.
  • باسن خود را به آرامی در حالت اسکات قرار دهید.
  • بازو های خود را روی سر خود بلند کنید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • 1-3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

3. ورزش پلانک

پلانک یک تمرین عالی برای بهبود قدرت و ثبات شما است. این تمرین همچنین می تواند ماهیچه های پشت، سینه و شانه های شما را تقویت کند.

پلانک

برای انجام این تمرین:

وزن خود را روی ساعد و انگشتان پای خود نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید و باسن را محکم کنید تا عضلات شکمی درگیر شوید.
سعی کنید این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. اگر خیلی سخت است با 20 ثانیه شروع کنید.
با افزایش قدرت و تناسب اندام سعی کنید حالت پلانک را به مدت 1 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
پس از آماده شدن برای قسمت اصلی پلانک می توانید همزمان با نگه داشتن موقعیت فعلی خود یک پا را بلند کنید.

4. شنا

ورزش شنا روی عضلات قفسه سینه و همچنین عضلات شانه و شکم کار می کنند.

شنا

برای انجام این تمرین:

  • ابتدا به حالت پلانک شروع کنید.
  • پشت خود را صاف نگه دارید و هسته بدن خود را مهار کنید، با خم کردن آرنج بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه شما تقریباً کف زمین را لمس کند.
  • بلافاصله بدن خود را به عقب فشار دهید تا در موقعیت شروع قرار گیرد.
  • 8-12 بار تکرار کنید. با 1–2 دوره شروع کنید و هرچه قوی تر شدید 3 دوره ادامه دهید.

5. تمرینات وزنه برداری

دو تمرین زیر از دمبل استفاده می کنند. با دمبل 5 گرمی شروع کنید.

ورزش در خانه

با تقویت قدرت می توانید آن را به دمبل 8- یا 10 گرمی تغییر دهید.

به جای دمبل می توانید از کنسرو یا بطری های آب نیز استفاده کنید. فقط حتماً آن ها را محکم بگیرید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

این تمرین عضلات موجود در شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد و همچنین می تواند عضلات هسته و قفسه سینه شما را تقویت کند.

برای انجام این تمرین:

  • پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
  • دمبل ها را برداشته و آن ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. کف دست شما می تواند رو به جلو یا به سمت بدن شما باشد.
  • دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید تا بازو های شما به طور کامل کشیده شود.
  • چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دمبل ها را به ارتفاع شانه برگردانید.
  • 1-3 دوره 8 تا 12 مرتبه انجام دهید.

6. پشت بازو

این تمرین باعث می شود عضلات سه سر و عضلات شانه شما تحت تاثیر قرار بگیرد.

پشت بازو

برای انجام این تمرین:

  • دو دمبل را بگیرید و در هر دست یکی نگه دارید.
  • نیم تنه خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و آرنج های خود را خم کنید تا آن ها یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
  • سپس بازو های خود را مستقیماً پشت سر خود صاف کنید، در حالی که سه سر خود را درگیر می کنید.
  • می توانید یک بازو را همزمان انجام دهید و یا هر دو را با هم.
  • اگر مبتدی هستید با 1 تا 2 دوره از 8–12 تکرار شروع کنید و هنگامی که قوی تر شدید 3 دوره انجام دهید.

7. کش مقاومتی

ورزش در خانه

کش های مقاومتی یکی دیگر از ابزار های عالی برای تمرینات قدرتی شما هستند.

آن ها سبک و متنوع هستند که عضلات شما را به خوبی تحت تاثیر قرار می دهند.

این تمرین باعث می شود عضلات در قسمت پشت، شانه ها و بازو ها تقویت شود.

برای انجام این تمرین:

  • بایستید و بازو های خود را در جلو قفسه سینه صاف نگه دارید.
  • یک کش را محکم با هر دو دست نگه دارید. باند باید موازی با زمین باشد.
  • با نگه داشتن بازوها کش را به سمت سینه بکشید با حرکت دادن بازوها به طرف خود این کا را انجام دهید. این حرکت را از وسط پشت خود شروع کنید.
  • تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و ستون فقرات را صاف نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
  • 1-3 دوره از 15-20 مرتبه آن را انجام دهید.

8. کشش باسن

این تمرین باعث می شود عضلات در باسن و پا های شما تقویت شوند. برای انجام این تمرین به یک کش با مقاومت متوسط ​​و سبک نیاز دارید.

کشش باسن
  • کش مقاومتی را در اطراف هر دو مچ پا حلقه کنید. برای تعادل می توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
  • با نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم، پای چپ خود را تا حد امکان به عقب بکشید و آن را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
  • به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
  • 12 مرتبه با پای چپ و سپس با پای راست خود تکرار کنید.
  • برای شروع کار 2 دو دوره را در هر طرف انجام دهید و پس از تقویت قدرت خود 3 مرتبه آن را انجام دهید.

9. پرس پا با کش مقاومتی

این تمرین عضلات پا را درگیر می کند. این تمرین باعث می شود که در برابر نیروی جاذبه کار کنید.

پرس پا با کش مقاومتی
  • روی پشت خود دراز بکشید و پا های خود را از زمین بلند کنید.
  • زانوهای خود را خم کنید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید. پا های خود را خم کنید و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید.
  • کش مقاومتی را در اطراف پا های خود پیچیده و انتهای آن را نگه دارید.
  • پای خود را در مقابل کش ها فشار دهید تا پا های شما به طور کامل کشیده شود.
  • زانوها را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برگردید.
  • 1-3 دوره و در هر دوره 10-12 مرتبه آن را انجام دهید.

چگونه سرد کنیم؟

تمرین خود را با سرد کردن حدود 5 تا 10 دقیقه به پایان برسانید.

این کار اجازه می دهد تا تنفس و ضربان قلب شما به حالت آرام برگردد. برای این کار می توانید از پیاده روی در محل و کشش های ملایم استفاده کنید.

جمع بندی

انجام 30 تا 45 دقیقه تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته یک روش عالی برای ساختن توده ماهیچه ای و سوزاندن کالری و تقویت سوخت و ساز بدن است.

این به نوبه خود می تواند به شما در سوزاندن چربی بدن و کاهش راحت تر وزن کمک کند.

علاوه بر این تمرینات قدرتی می توانند استخوان ها و مفاصل شما را تقویت کنند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند، انعطاف پذیری، وضعیت و تعادل را بهبود بخشند و سطح خلقی و انرژی شما را تقویت کنند.

بسیاری از تمرینات قدرتی را می توان در راحتی و حفظ حریم خصوصی منزل انجام داد و فقط از وزن بدن یا تجهیزات اولیه و کم هزینه استفاده کرد.

اگر هرگونه نگرانی در مورد سلامتی و یا جراحتی که ورزش را دشوار می کند دارید، پیش از شروع روال تمرینات قدرتی در منزل با پزشک یا مربی شخصی معتبر خود صحبت کنید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن