تناسب اندامورزشی

قبل از شروع ورزش با دوچرخه ثابت بهتر است این نکات را بدانیم!

استفاده از دوچرخه ورزشی در خانه یا ورزشگاه می تواند برای آمادگی در مسابقات ورزشی یا در مواقعی که شرایط به شما اجازه نمی دهد به بیرون بروید و با خیال راحت تمرین کنید، مفید باشد. ورزش با دوچرخه ثابت یک کیت عالی برای جلسات تمرینی با شدت بالا یا برای تمرینات عمومی است.
دوچرخه های ورزشی توسط ورزشکاران حرفه ای یا افراد تازه کار برای حفظ سلامتی و توسط افرادی که شرایط ویژه ای مانند بارداری دارند، انتخاب می شوند.
اهداف تناسب اندام شما هرچه باشد، یک دوچرخه ورزشی ابزاری مناسب برای یک تمرین قلبی و عروقی است که در آن همه چیز تحت کنترل است، مشروط بر اینکه شما یک مدل مناسب و موقعیت مناسب را انتخاب کنید.

در این مقاله راهنمایی برای درک نحوه استفاده از ورزش با دوچرخه ثابت، نحوه انجام تمرین صحیح دوچرخه و مزایای استفاده از ورزش با دوچرخه ثابت وجود دارد.

ورزش دوچرخه ثابت چه مزایایی دارد؟

مهمترین فایده ای که شما کسب می کنید، توانایی انجام تمرینات قلبی وعروقی است. اما مزایا به همین جا ختم نمی شود. بیایید موارد اصلی را با هم مرور کنیم.

جان راسی روانپزشک دانشکده پزشکی هاروارد، در کتاب خود Spark: The New Science Science of Exercise and Brain، درباره بیمارانی می گوید که پس از یک سال “دوچرخه درمانی” با افسردگی شدید بهبود یافته اند.

به طور خلاصه دانشمندانی که سال ها در حال مطالعه مزایای دوچرخه سواری برای مغز هستند، قبول دارند پدال زدن باعث کاهش استرس و کاهش افسردگی می شود. در واقع شادی را ارائه می دهد.

مطالعات نشان داده است که دوچرخه سواری برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مفید است و از بدتر شدن آن در افراد مسن جلوگیری می کند.

دوچرخه سواری در حقیقت یک ورزش مقاومتی است و به تدریج نه تنها قلب بلکه تهویه ریه ها را تقویت می کند.

یک ساعت دوچرخه سواری تا 500 کالری می سوزاند. طبق تحقیقات منتشر شده در Archives of Medicine که اثرات مفید دوچرخه سواری را در زنان دارای اضافه وزن قبل از دوران یائسگی بررسی کرده است، یک ساعت دوچرخه سواری چند بار در هفته، اثرات لاغری دارد.

برخلاف دویدن، دوچرخه سواری یک ورزش کم فشار است: با پدال زدن، ما به مفاصل اندام تحتانی فشار نمی آوریم به همین دلیل برای زانو ها توصیه می شود.

دوچرخه سواری باعث بهبود متابولیسم ماهیچه ها می شود، خصوصاً به خاطر تاثیرات مفید در قسمت های باسن و ران دارد. همچنین باعث تقویت ماهیچه ها و استخوان های ناحیه پشتی می شود، بنابراین برای کمر نیز فواید دارد.

هرچه شما به شدت پدال بزنید، امید به زندگی بیشتر است، به ویژه به دلیل جلوگیری از بیماری های قلبی. توسط یک مطالعه دانمارکی حمایت می شود: برای زنان، 2 تا 3 سال و برای آقایان، از 4 تا 5 سال.

دوچرخه ورزش ثابت چه مزایایی دارد؟

نحوه آموزش دوچرخه ثابت

نحوه سنجش شدت آموزش

در دوچرخه سواری حرفه ای مقادیر اصلی که با آن عملکرد اندازه گیری می شود، قدرت و سرعت است. حالت اول که به صورت وات بیان شده است، با اندازه گیری توان استفاده شده برای دوچرخه های ورزشی اندازه گیری می شود و روش سختی را برای پایه گذاری تمرینات خود تعیین می کند.

پارامتر مهم دیگر سرعت ترجمه شده به RPM، چرخش در دقیقه است. چگونه می توانیم درک کنیم که آیا ما آموزش های مؤثر اما بی خطر را انجام می دهیم؟

در اینجا یک نکته بسیار کاربردی بدون ایجاد مزاحمت در تئوری های پیشرفته آموزش وجود دارد: پدال زدن با استقامت بالاتر و تلاش، درهمان واحد زمانی، ضربان قلب خود را بیش از حد بالا نبرید.

تمرین مبتنی بر ورزش دوچرخه

با توجه به ویژگی های آن، دوچرخه ثابت دارای موارد منع مصرف بسیار کمی است و حتی اگر مبتدی در دنیای تناسب اندام نیز باشیم می توان از آن استفاده کرد.

تنها توصیه ای که برای کنترل بیشتر می توانیم به شما ارائه کنیم استفاده از مانیتور ضربان قلب است که به شما این امکان را می دهد تا یک تمرین ایمن تر را برای قلب خود انجام دهید.

بدیهی است که این مسئله برای هر فعالیت بدنی صحیح است و توصیه این است که به ورزش اجازه دهید قبل از انجام مرحله گرمایش و کشش اولیه کافی انجام شود.

دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ثابت یک تمرین قلبی و عروقی خوب با فواید بسیاری است اما فکر کردن به اینکه فوری نتیجه می دهد اشتباه است.

همه چیز یک فرایند تدریجی است که نیاز به ثبات و تعهد دارد. در مقایسه با تردمیل، دوچرخه برای رسیدن به نتایج تمرینات مشابه بیشتر طول می کشد.

با این حال برای یک سطح خوب از فعالیت بدنی، ایده آل است که به 150 دقیقه در هفته برسید، سعی کنید حداقل 3 ماه ثابت باشد.

نحوه دستیابی به موقعیت صحیح در دوچرخه ثابت

5 نقطه تماس با یک دوچرخه ثابت وجود دارد: دو دست روی دسته، دو پا روی پدال ها و لگن روی زین. ناگفته نماند که این مسافت بسته به توانایی دوچرخه سوار متفاوت است، بنابراین آنچه ما می توانیم انجام دهیم این است که دوچرخه را با وجود خود سازگار کنیم.

موقعیت نادرست می تواند برخی از مشکلات را ایجاد کند: به عنوان مثال، ارتفاع بیش از حد زین باعث می شود که به عضلات ران فشار بیاوریم تا چرخش پدال ها را دنبال کنیم و این باعث اضافه وزن عضلات و خستگی زودرس می شود، ناگفته نماند که خود پدال زدن کمتر مؤثر است.

تنظیم یک دوچرخه ثابت داخلی مطمئناً ساده تر از یک دوچرخه مسابقه است. با این حال، خوب است که برخی از ترفند ها را دنبال کنید.

در اینجا نحوه انجام ورزش با دوچرخه ثابت را توضیح می دهیم :

  • بر روی دوچرخه: از دوچرخه بالا بروید و فرمان را بگیرید. سپس metatarsus ( بین استخوان های تارسالی پشت و میانی پا و فالانژ انگشتان پا) قرار گرفته و روی پدال ها قرار دهید و مطمئن شوید که یکی از پا های پایینی 5/10 درجه خم شده باشد.
  • روی یک دوچرخه چرخ دار: موقعیت صحیحی پیدا کنید وقتی که هر دو پا روی پدال قرار گیرد، یکی از پا ها تقریبا کاملاً صاف است و زاویه ای از 5/10 درجه را تشکیل می دهد.
  • ارتفاع صندلی : ارتفاع صندلی خود را در کنار دوچرخه قرار دهید و بررسی کنید که زین در محل تقاطع استخوان ران و لگن قرار دارد. سپس روی زین بنشینید و پاشنه ها را روی پدال قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پا در حین چرخش کامل با پدال تماس خود را از دست نمی دهد و وقتی پدال در پایین ترین نقطه خود قرار دارد، پا پخش می شود اما به طور کامل (تقریباً 95٪) نیست.
  • تنظیم دسته : تنظیم بهینه بدین معنی است که دقیقاً به اندازه زین است. در مورد افراد تازه وارد یا افرادی که مشکلات جسمی دارند (کمردرد، بارداری)، می توانید قد کمی بالاتر را انتخاب کنید. به عنوان یک قاعده کلی فرمان باید یک موقعیت راحت بازو ها، یک گیره ایمن در موقعیت های مختلف و یک موقعیت کلی “dynamic” (در سطح پیچ و مهره و بازو ها) ایجاد کند.
  • تنظیم افقی صندلی: هنگام فشار به پایین، در حالی که پدال ساعت 3 درجه است، باید بررسی کنیم که پین مرکزی پدال مطابق با جلوی زانو است.
نحوه دستیابی به موقعیت صحیح در دوچرخه ثابت

نحوه انتخاب دوچرخه ثابت مناسب

سه مدل مختلف دوچرخه ثابت وجود دارد که بسته به شرایط بدنی و نوع تمرینی که می خواهیم انجام دهیم می توانیم از آن ها استفاده کنیم.

حرکت اساسی تغییر نمی کند، اما اجرا و موقعیت آن متفاوت است. سه دوچرخه مختلف عبارتند از:

  • دوچرخه عمودی کلاسیک
  • چرخه دوچرخه
  • دوچرخه برای دوچرخه سواری داخل سالن

Classic vertical bike

دوچرخه عمودی کلاسیک : اصولاً این دوچرخه ثابت ویژگی ها و حرکت یک دوچرخه جاده را از سر می گیرد. موقعیت در هنگام ورزش بسته است، با کج شدن نیم تنه به سمت جلو و بنابراین برای کسانی که می خواهند تمرین عملکردی داشته باشند مناسب است.

Recline bike

چرخه دوچرخه : این دوچرخه ثابت دارای یک صندلی راحت و در دسترس است که امکان کار باز تر را فراهم می کند.

در حین حرکت کمر و شانه ها روی پشتی قابل تنظیم قرار دارند و همیشه از پشتیبانی کافی برخوردار هستند. می توانید در هر شرایط جسمی و با آرامش کامل از آن استفاده کنید.

Bike for Indoor cycling

دوچرخه برای دوچرخه سواری داخل سالن : این نوع دوچرخه ثابت دارای مقاومت مکانیکی و یک چرخ فلک مخصوص است: شدت تمرین با تغییر قدرت پدال تغییر می یابد.

استفاده به تنهایی یا در کلاس ها، اگر بخواهید یک تمرین هوازی مخصوصاً شدید داشته باشید یا آمادگی لازم را داشته باشید، مناسب است.

موفق و پیروز باشید.

منبع : www.technogym.com

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن