تغذیهتغذیه سالمرژیمسلامت

طرز تهیه سریع میان وعده های خوشمزه و کم کالری

برخلاف تصور عموم، خوردن میان وعده مانع زندگی سالم نمی شود. همه میان وعده می خورند و این راهی است که بدن شما را از مواد مغذی ضروری (که قبل از خوردن یک وعده غذایی بزرگتر فاقد آن هستید) تامین می کند. اگر گرسنگی های میان روز خود را نادیده بگیرید باعث می شود تا در وعده های اصلی غذا پرخوری کنید. بنابراین میان وعده خوب برای برآوردن نیاز های بدن ضروری است. در واقع مصرف میان وعده اهمیت چندانی ندارد، بلکه آنچه به عنوان میان وعده می خورید، مهم است. برای داشتن اندام متناسب لازم است رژیمی مناسب را در نظر بگیرید. برای کنترل رژیم خود احتمالا به دنبال میان وعده هایی می گردید که هم خوشمزه باشند و هم کم کالری.

در این مقاله ما به شما می گوییم کدام میان وعده ها در عین خوشمزگی، کالری کمی دارند. ما ده ها تنقلات کم کالری را جمع آوری کرده ایم که بسیار خوشمزه و دل چسب هستند.

شما باید میان وعده هایی را انتخاب کنید که دارای چربی و قند کم هستند اما فیبر و آب زیادی دارند. در حالت ایده آل، شما ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی های غیر اشباع لازم دارید.

یک میان وعده کم کالری شیرین به شما انرژی بیشتری می دهد اما اگر ترجیح می دهید میان وعده شما پروتئین بالایی داشته باشد، از مواد خام استفاده کنید تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. همچنین اگر قبل یا بعد از تمرین های تناسب اندام خود به میان وعده ای نیاز دارید، میان وعده های خام با پروتئین بالا و کالری کم، بسیار مناسب اند. در اینجا، برخی از میان وعده های شیرین کم کالری، برخی میان وعده های کم کالری خوش طعم و میان وعده های کم کالری که دارای پروتئین بالا هستند، را پیشنهاد می کنیم.

اگر شما هم مثل من عاشق میان وعده های شیرین هستید، این پیشنهادات مخصوص شماست.

1- توپک های انرژی زا

میان وعده کم کالری و شیرین
توپک انرژی زا

توپک های انرژی زا سرشار از پروتئین و چربی های غیر اشباع و سالم (تشکیل شده از آجیل) است که به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. برای تهیه فیبر اضافی و بدون افزودن شیرین کننده، یک دستور غذایی با جو دوسر یا کتان داشته باشید.

میوه های خشک که دارای فیبر بالا هستند (رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند) و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است، اگرچه پخته نشده است، اما حاوی قند است. بنابراین 1 یا 2 توپ انرژی به عنوان یک میان وعده (آن ها 59 کالری در هر توپ دارند) کافی است.

دستور تهیه توپک انرژی زا؛ بادام و ذغال اخته

  • 10 خرما بدون هسته
  • 1 فنجان (85 گرم) جو دوسر
  • ¼ فنجان (40 گرم) زغال اخته خشک شده
  • ¼ فنجان (35 گرم) بادام
  • 4 قاشق غذاخوری کره بادام

خرما را در غذاساز بریزید و همزن را روشن کنید تا خمیر یک دستی به دست آید. جو دوسر، ذغال اخته خشک شده، بادام و کره بادام را اضافه کنید و مخلوط کنید. دست هایتان را کمی مرطوب کرده و 20 توپک بسازید. 2 ساعت در یخچال بگذارید تا سفت شوند و برای خوردن آماده شوند. آن ها را درون ظرف در بسته تا 2 هفته می توانید در یخچال نگه داری کنید.

2- مکعب های انبه منجمد

مکعب های انبه منجمد؛ میان وعده کم کالری
مکعب های انبه منجمد

یک کاسه کوچک از این مکعب ها فقط 90 کالری دارد اما بیش از 60 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را برای شما فراهم می کند. برای یک میان وعده پر طراوت و کم کالری، یک انبه تازه را خرد کرده و جدا جدا به صورت تخت، (روی هم نباشند) درون یک بشقاب قرار دهید و به فریزر منتقل کنید.

3- لقمه های شکلات موز

میان وعده کم کالری؛ موزهای شکلاتی
موز شکلاتی

این میان وعده شامل چربی ها و پروتئین های سالم هستند و با خوردن 2 لقمه از آن، 99 کالری دریافت می کنید.”

دستور تهیه شکلات موز

  • 3 عدد موز رسیده
  • کره بادام
  • ½ فنجان (75 گرم) چیپس شکلات تلخ
  • 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

موز ها را پوست بگیرید و برش دهید. یک قاشق غذاخوری کره بادام را روی یک تکه موز بریزید و روی آن یک تکه موز دیگر بگذارید تا ساندویچ درست شود. شما باید حدود 30 عدد درست کنید. موز ها را روی سینی کاغذ روغنی بگذارید و حدود 1 ساعت در فریزر بگذارید.

سپس چیپس شکلات و روغن نارگیل را در مایکروویو یا با استفاده از روش بن ماری (ذوب کردن با بخار آب) ذوب کنید. هنگامی که شکلات ذوب شد، هر ساندویچ موز یخ زده را در شکلات ذوب شده فرو کنید تا نیمی از آن پوشانده شود. ساندویچ های پوشیده از شکلات را دوباره در سینی فر بچینید و به مدت 15-20 دقیقه در فریزر قرار دهید.

وقتی شکلات آماده شد، موز ها را داخل ظرفی بریزید و تا 2 ماه در فریزر نگهداری کنید. موز هرچه بیشتر در فریزر بماند، سفت تر می شود. حدود 5 دقیقه قبل از خوردن آن ها را از فریزر خارج کنید.

4- میوه تازه و کره آجیل

میوه تازه میان وعده ای کم کالری

یکی از سالم ترین میان وعده های شیرین موجود میوه های تازه است. خوردن برش های میوه ای، آغشته به کره آجیلی، راه خوبی برای افزودن چربی و پروتئین سالم به یک میان وعده ساده است. یک برش سیب و مقداری کره بادام زمینی یک میان وعده عالی است که پر از قند های طبیعی، فیبر نامحلول و ویتامین C است، علاوه بر این که در هر برش تنها 96 کالری دارد.”

اگر از کره بادام زمینی قصد دارید استفاده کنید و از مشکلات معده رنج می برید، باید بدانید که در برخی از تحقیقات کره بادام زمینی برای رفلاکس معده توصیه شده است، با این وجود برخی از پزشکان معتقدند که کره بادام زمینی موجب بدتر شدن اسید معده می شود. بنابراین بهتر است پیش از هرگونه اقدام با پزشک متخصص مشورت کنید.

5- فنجان زغال اخته (بلوبری)

فنجان زغال اخته؛ میان وعده کم کالری
فنجان زغال اخته

زغال اخته یکی از مواد غذایی طبیعی و غنی از مواد مغذی است که یک گزینه ایده آل برای میان وعده است. زغال اخته همچنین از میوه های کم کالری محسوب می شود. زغال اخته حاوی سطوح عظیمی از آنتی اکسیدان ها و تقریباً 15 گرم ویتامین C است و دارای خواص بسیار خوبی برای سلامتی است. یک فنجان (190 گرم) زغال اخته حدود 90 کالری دارد.

6- شیر طلایی

شیر طلایی؛ میان وعده کم کالری
شیر طلایی

هیچ دلیلی وجود ندارد که میان وعده ها مایع نباشند! خوردن یک لیوان شیر طلایی خوشمزه می تواند به اندازه یک میان وعده مبتنی بر غذا رضایت بخش باشد. این نوشیدنی حاوی ادویه جات گرم کننده است که بسیاری از آن ها دارای پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

ترکیب اصلی که به نوشیدنی رنگ طلایی تمایز می بخشد، زردچوبه است، ادویه ای هندی که حاوی فلاونوئید فعال کورکومین است. کورکومین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده است که دارای بیش از 150 خاصیت درمانی از جمله عملکردهای ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است.

” زردچوبه (و ادویه جات دیگر مانند هل، دارچین و میخک در صورت استفاده) با لبنیات یا شیر گیاهی گرم می شود و گاهی مخلوط با 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا یا دارچین (که به طور طبیعی شیرین هستند) شیرین می شود. شیر طلایی تهیه شده با شیر نارگیل و یک قاشق غذاخوری عسل در هر فنجان حدود 90 کالری دارد.

اگر شیرین بودن میان وعده ها برایتان اهمیت کمی دارد و تنها می خواهید دارای کالری کمی باشند، ادامه متن را بخوانید.

7- سبزیجات

این ها یک میان وعده عالی هستند و به شما کمک می کنند تا سبزیجات مورد نیاز خود را در طول روز دریافت کنید. سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به تغذیه گونه های مفید باکتری در روده کمک می کند. اگر از رژیم وگان پیروی می کنید، سبزیجاتی همچون کرفس، کلم بروکلی، هویج، اسفناج و … می تواند گزینه های مناسبی برایتان باشد.

8- پاپ کورن

پاپ کورن
پفیلا

تنقلات ترد و ناسالم زیاد هستند، بنابراین پاپ کورن یک جایگزین عالی است. پاپ کورن اکنون در سوپر مارکت ها بسیار رایج است، اما مراقب مارک هایی باشید که مضرات آن را اضافه نمی کند! ذرت مناسب انواع مختلفی دارد و بیشتر آن ها کمتر از 100 کالری در هر بسته دارد.

این یک میان وعده عالی برای چند هدف است. علاوه بر کالری کم، فیبر بالایی دارد ، بنابراین شما را برای مدت زیادی سیر نگه می دارد. تنها نکته مهم این است که سعی کنید خودتان آن را تهیه کنید تا هیچ چیز دیگری مانند نمک یا شکر به آن اضافه نشود.

9- ذرت شیرین سرخ کرده

میان وعده کم کالری؛ ذرت شیرین سرخ شده
ذرت شیرین سرخ شده

این ها منبع خوبی از فیبر، منگنز، آهن، منیزیم، ویتامین C و فولات هستند و در هر سرخ کن حدود 97 کالری دارند.

دستور پخت ذرت شیرین سرخ شده

  • 280 گرم ذرت شیرین ارگانیک، آبکش شده
  • یک دسته گشنیز خرد شده
  • پوست 1 لیمو
  • 120 گرم آرد گندم سیاه
  • آب سرد 185 میلی لیتر
  • 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
  • نمک و فلفل

ذرت شیرین را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. گشنیز و پوست لیمو را اضافه کرده و با نمک و فلفل ذرت را مزه دار کنید. سپس آرد گندم سیاه و آب سرد را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید تا یکدست شود. 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل را در یک تابه بزرگ نچسب روی حرارت زیاد گرم کنید و وقتی تابه داغ شد، مخلوط را بریزید.

اگر ماهیتابه شما به اندازه کافی بزرگ نیست (تقریباً ½ قاشق غذاخوری روغن در 1 سرخ کن)، سرخ کرده ها را در دو دسته چهار تایی بپزید یا روغن را (در مجموع 4 قاشق غذاخوری) تقسیم کنید.

حدود 2-3 دقیقه از هر طرف بپزید تا قهوه ای شود. این خمیر 8 عدد سرخ شده متوسط ایجاد می کند. این غذا ها برای سرو به صورت گرم یا سرد مناسب است. آن ها را می توان در یخچال یا فریزر نگهداری کرد و در صورت لزوم دوباره گرم کرد.

10- کراکر با پنیر

کراکر و پنیر یا کراکر یک میان وعده کلاسیک کم کالری هستند. پنیر، پروتئین و کلسیم را تأمین می کند. اگر 25 گرم پنیر چدار کم چرب را انتخاب کنید، این مقدار 60 کالری است.

11- آجیل سویا

سویا؛ میان وعده آجیلی کم کالری
سویا

دانه های آجیلی سویا که از آسیا آمده اند، سویای کامل هستند که به عنوان میان وعده و غذای جانبی بسیار محبوب هستند. به عنوان سبزیجات، آن ها مقدار قابل توجهی پروتئین دارند. 70 گرم از این ماده در میان سالم ترین میان وعده ها، 85 کالری، 9 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد.

12- پسته

پسته
پسته

در حالی که بسیاری از آجیل ها سرشار از چربی هستند، کمی تا حد زیادی اشتهای شما را برطرف می کند و 20 پسته تنها 80 کالری دارد. به علاوه، آجیل خام سرشار از چربی های خوب و خواص دیگر است. پسته اغلب به دلیل محتوای چربی بالا (اگرچه بیشتر آن اشباع نشده) ناسالم تلقی می شود، در حالی که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.

13- نخود ادویه ای پخته شده

نخود پخته شده؛ میان وعده ای کم کالری
نخود پخته شده

نخود از نظر فیبر و پروتئین سرشار است و همچنین مواد مغذی مانند فولات، آهن و منگنز نیز بسیار زیاد دارد. نخود پخته شده به راحتی در خانه تهیه می شود و یک میان وعده عالی است.

  • 1 قوطی نخود
  • 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
  • مخلوط ادویه ها شامل؛ قاشق چای خوری زیره، ¼ قاشق غذاخوری فلفل قرمز، یک قاشق غذاخوری نمک دریا و فلفل سیاه

نخودها را آبکش کنید، بشویید و خشک کنید تا پوست شل که به راحتی می سوزد، برداشته شود. آن ها را در کاسه ای با روغن نارگیل و مخلوط ادویه ها بریزید و مطمئن شوید که به طور مساوی پوشیده شده اند. روی یک سینی پخت بریزید و با دمای 200 درجه سانتی گراد (400 فارنهایت) به مدت 30- 35 دقیقه بپزید و هر از گاهی سینی را تکان دهید تا نخود ها طلایی و ترد شوند. فر را خاموش کرده و بگذارید 20 تا 30 دقیقه دیگر در فر خنک شود.

این میان وعده لذیذ حدود 5 وعده است و 100 کالری و 5 گرم پروتئین در هر وعده مصرف می شود. در یک ظرف شیشه ای برای چند روز نگهداری کنید. پس از آن می توانید آن ها را مجدداً به مدت 5-10 دقیقه بپزید.

14- ماست کم چرب یونانی

ماست کم چرب یونانی
ماست کم چرب

ماست یونانی برای شما مفید است و یکی از سالم ترین ماست هایی است که می توانید خریداری کنید زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین و همچنین کالری نسبتاً کمی است. مردم اغلب فراموش می کنند که ماست کم چرب چقدر پروتئین دارد. یک وعده 100 گرم (⅕ یک قابلمه بزرگ) حدود 71 کالری و 5.2 گرم پروتئین برای شما فراهم می کند و همچنین رشد باکتری های خوب را در بدن افزایش می دهد.

15- تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز، میان وعده کم کالری
تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز بسیار ساده و در عین حال مؤثر، پروتئین کم کالری و همچنین ویتامین A ،B2 ،B6 ،B12 ،D ،E و K و مس، آهن، سلنیوم و روی را ارائه می دهد. این میان وعده به راحتی در یک کیسه بسته بندی می شود، منبع محبوب پروتئین است (در حقیقت 6 گرم آن و فقط 78 کالری) و جزء اصلی بسته های ناهار ژاپنی است.

16- چیپس کلم پیچ سرخ شده

چیپس کلم بروکلی؛ میان وعده کم کالری
چیپس کلم

یک جایگزین عالی برای چیپس و پوره، چیپس کلم پیچ سرخ شده است. کلم پیچ یکی از غذاهای غنی از مواد مغذی روی کره زمین است و عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد. سبزیجات چلیپایی منابع عالی فیبر، ویتامین K، ویتامین C و فولات هستند.

آن ها همچنین حاوی انواع دیگر فیتونوترینت ها هستند که برخی از آن ها دارای خواص ضدالتهابی و محافظتی در برابر برخی سرطان ها هستند. بنابراین، خوردن روزانه سبزیجات چلیپایی برای سلامتی شما عالی است.

کلم پیچ اگر در فر تفت داده شود، خوشمزه است. برای تهیه چیپس ترد، کلم پیچ را تکه تکه کنید. در یک کاسه بریزید و با مقداری روغن زیتون ماساژ دهید و سپس مقداری سبزیجات و ادویه جات (به عنوان مثال زیره، پاپریکا و کمی نمک) اضافه کنید. روی سینی فر بچینید و بین 8 تا 15 دقیقه با دمای 180 درجه سانتیگراد (350 درجه فارنهایت) بپزید تا سوزانده نشود و سینی را مرتب بچرخانید تا یکنواخت بپزد. هر قسمت کمی بیش از 100 کالری و 6 گرم پروتئین دارد.

17- پنیر و طالبی

میان وعده های کم کالری مانند پنیر تازه یا کشک یک میان وعده است که می تواند با میوه، سبزیجات یا کراکر ترکیب شود. حدود ½ فنجان (65 گرم) پنیر خامه ای 65 کالری و 7 گرم پروتئین را تامین می کند که می تواند در طول روز با گرسنگی مبارزه کند. افزودن یک تکه خربزه یا طالبی می تواند باعث افزایش رشد شود و همچنان زیر 100 کالری است.

18- مافین تخم مرغ

مافین تخم مرغ، میان وعده ای کم کالری
مافین تخم مرغی

اگر به دنبال یک میان وعده سالم و خوش طعم هستید که هم پروتئین بالایی داشته باشد و هم سرشار از کربوهیدرات های پیچیده باشد، مافین های تخم مرغی که به راحتی تهیه می شوند، این دو را ترکیب می کنند. آن ها در اصل مینی فریتاتا هستند! علاوه بر این، از آنجا که 12 مافین تخم مرغ به دست می آورید، می توانید آن ها را فریز کرده و هر زمان که بخواهید آن ها را گرم کنید.

بسته به تعداد، مقدار کالری تغییر می کند. استفاده از پیاز، کلم پیچ و قارچ تا 64 کالری و 5 گرم پروتئین در هر مافین اضافه می کند. اگر کلم بروکلی، 50 گرم پنیر رنده شده، مقداری سیر و شاید چند تکه فلفل قرمز به هر مافین اضافه کنید دارای 96 کالری و 8 گرم پروتئین است.

طرز تهیه مافین تخم مرغی

  • 12 تخم مرغ بزرگ
  • مجموعه ای از سبزیجات خرد شده به دلخواه (مانند بروکلی، پیاز، فلفل)
  • مجموعه ای از گیاهان خرد شده به دلخواه (مانند گشنیز، جعفری، پیازچه)
  • روغن نارگیل یا زیتون برای چرب کردن

سوراخ های سینی مافین را با روغن زیتون نارگیل چرب کنید. فر را با دمای 190 درجه سانتی گراد گرم کنید. در مرحله دوم، 12 تخم مرغ بزرگ را هم بزنید تا مخلوط شوند و کلم بروکلی و پیاز یا سبزیجات مورد علاقه خود مانند فلفل، قارچ، مارچوبه یا موسیر را به جای پیاز سرخ کنید.

پس از آن، گیاهان را اضافه کنید، این ها را مخلوط کرده و سپس مخلوط تخم مرغ را با قاشق یا ملاقه در سینی مافین چرب شده بریزید. تمام سوراخ ها را تا بالا پر کنید. به مدت 15 تا 18 دقیقه بپزید، یا تا زمانی که یک خلال دندان در مرکز فنجان ها تمیز بیرون بیاید.

19- ماهی سالمون و خیار

میان وعده کم کالری؛ ماهی سالمون و خیار
ماهی و خیار

ماهی روغنی سالمون منبع فوق العاده ای از چربی سالم امگا 3 است که دارای اثر ضد التهابی بر بدن است. علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین است.

یک چهارم خیار را خرد کنید، 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده بین برش ها تقسیم کنید، روی آن ماهی قزل آلا یا سالمون (50 گرم بین برش ها) بگذارید و فلفل سیاه بپاشید. شما می توانید 12 گرم پروتئین و فقط 93 کالری دریافت کنید. این میان وعده همچنین برای افرادی که در رژیم سبز مدیترانه هستند بسیار مفید است.

20- تخمه کدو

تخمه کدو؛ میان وعده کم کالری
تخمه کدو

مانند آجیل، دانه ها، قدرت های کوچک تغذیه ای هستند که باعث کاهش اشتها می شوند. می توانید تخم کدو تنبل را از سوپرمارکت ها و فروشگاه های خوار و بار خریداری کنید.

دانه های کدو تنبل سرشار از مواد مغذی و سرشار از فیبر، کربوهیدرات، ویتامین K، آهن و منیزیم، یک میان وعده سالم عالی است. یک وعده قاشق غذاخوری 56 کالری و 3 گرم پروتئین را تأمین می کند.

21- ترکیب ماست، تربچه، ریحان و خیار

ترکیب ماست و تربچه و ریحان؛ میان وعده کم کالری
ترکیب ماست و تربچه و ریحان

یک نوع غیر معمول اما سرشار از پروتئین؛ تربچه به عنوان بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی، سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. مقداری ماست یونانی، پنیر فتا، برگ ریحان، تربچه و آب لیمو را در غذاساز مخلوط کنید. مقداری خیار را به صورت باتوم برش دهید تا خیس شود و لذت ببرید. با 8 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری.

غذا های سرشار از نمک، مانند آجیل یا ذرت بوداده، می توانند سالم به نظر برسند زیرا کالری کمی دارند اما در واقع خطرات پنهانی مانند ایجاد فشار خون بالا دارند. یکی دیگر از خطرات غذاهای سالم، کالری خیلی کم است. این میان وعده های به ظاهر سالم سرشار از شکر تصفیه شده، آرد سفید، گلوتن و رنگ هستند. بنابراین اصلا توصیه نمی شوند. سعی کنید میان وعده های نام برده شده را در خانه تهیه کنید و ازآن لذت ببرید.

منبع: goodto.com

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا