تغذیهتغذیه سالمخواص مواد غذایی

مواد غذایی حاوی ویتامین B12 و نکاتی که باید بدانید!

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما به تنهایی نمی تواند آن را بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی دریافت کنید. در این مقاله 11 مواد غذایی سالم وجود دارد که دارای مقدار زیادی ویتامین B12 هستند.

ویتامین B12 چیست؟

این ویتامین محلول در آب عملکردهای اساسی بسیاری در بدن شما دارد. این ویتامین برای سالم نگه داشتن اعصاب و حمایت از تولید DNA و گلبول های قرمز و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است. میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) حدود 2.4 میکروگرم است، اما برای زنان باردار یا شیرده کمی بیشتر است. ویتامین B12 با کمک پروتئینی به نام فاکتور ذاتی در معده جذب می شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل شده و جذب آن را در خون و سلول های شما آسان می کند.

بدن شما ویتامین B12 اضافی را در کبد ذخیره می کند، بنابراین اگر بیش از RDI مصرف کنید، بدن آن را برای استفاده های بعدی ذخیره می کند. اگر بدن شما فاکتور ذاتی کافی تولید نکند یا اگر غذاهای غنی از ویتامین B12 به اندازه کافی مصرف نکنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوید. ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی، به ویژه گوشت و لبنیات یافت می شود. خوشبختانه برای کسانی که رژیم های وگان دارند، غذاهای غنی شده نیز می توانند منابع خوبی برای این ویتامین باشند.

1. کبد و کلیه حیوانات

گوشت یکی از مغذی ترین مواد غذایی است. کبد و کلیه گوشت بره، سرشار از ویتامین B12 هستند. یک وعده (100 گرمی) کبد بره، 3،571٪ ویتامین B12 بدن را تأمین می کند. کبد بره از نظر ویتامین B12 بیشتر از کبد گوشت گاو یا گوساله است.

کبد و کلیه حیوانات

همچنین کبد بره سرشار از نظر مس، سلنیوم و ویتامین های A و B2 است. کلیه های گوشت بره، گوساله و گوشت گاو نیز سرشار از ویتامین B12 هستند.

2. ماهی ساردین

ساردین ها، ماهی های روغنی کوچکی هستند که دارای مقدار زیادی مواد مغذی می باشند. آن ها معمولا به صورت کنسرو شده عرضه می شوند. هر چند می توانید آن ها را به صورت تازه خریداری کنید.

ساردین به میزان 338 درصد از ویتامین B12 بدن را تامین می کند، به علاوه منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است فواید زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را برای سلامتی فراهم می کند.

3. صدف

صدف های کوچک و جویدنی، سرشار از مواد مغذی هستند. این نرم تنان منبع ناب پروتئین است و حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین B12 است. همچنین مشخص شده است که صدف ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

4. غلات

یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین b12، غلات می باشند که شامل نان و برنجی که برای صبحانه یا ناهار میل می کنید می باشد. این مواد به راحتی هضم می شوند چون نیازی به تجزیه ندارند. غلات علاوه بر اینکه به سلامت بدن کمک می کنند، باعث کاهش وزن نیز می شوند. به همین دلیل سعی کنید غلات را در رژیم غذایی خود به عنوان ویتامین b12 قرار دهید.

غلات

5. تن ماهی

تن ماهی منبع غنی از مواد مغذی، از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. تن ماهی حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است. یک وعده (100 گرمی) تن ماهی پخته شده مقدار مناسبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین های A و B3 را برای بدن تامین می کند.

6. مخمر تغذیه ای غنی شده

مخمر تغذیه ای منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. ویتامین B12 به طور طبیعی در مخمرهای تغذیه ای وجود ندارد. به همین دلیل معمولاً غنی می شود و آن را به یک منبع عالی از ویتامین B12 تبدیل می کند.

مخمر تغذیه ای غنی شده

همانند غلات غنی شده، ویتامین B12 موجود در مخمر تغذیه ای مناسب گیاهخواران است زیرا به صورت مصنوعی ساخته می شود. یک مطالعه، مخمر غذایی را به رژیم های غذایی گیاهخواران اضافه کرد و دریافت که باعث افزایش سطح ویتامین B12 در خون می شود و به کمبود ویتامین B12 کمک می کند. دو قاشق غذاخوری مخمر غذایی ممکن است تا 17/6 میکروگرم ویتامین B12 تأمین کند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا رنگین کمان یکی از ماهی های سالم محسوب می شود. این گونه ماهی ها که در آب شیرین زندگی می کنند، منبع غنی از پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های گروه B است. یک وعده (100 گرمی) فیله ماهی قزل آلا حدود 312٪ DV را برای ویتامین B12 و 1171 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ارائه می دهد.

متخصصان توصیه می کنند که مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) باید 250-500 میلی گرم باشد. ماهی قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است. به طور خلاصه یک وعده (100 گرمی) ماهی قزل آلا حاوی 7.5 میکروگرم ویتامین B12 است.

8. ماهی سالمون یا آزاد

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت های اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مشهور است. با این حال، یک منبع عالی از ویتامین های گروه B است.

ماهی سالمون یا آزاد

یک نصف فیله (178 گرم) ماهی آزاد پخته شده می تواند 208٪ از DV را برای ویتامین B12 تامین کند.همین مقدار ممکن است 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم کند.

9. شیر غیر لبنی غنی شده

شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی مغذی برای شیر لبنی هستند محبوب است. در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما معمولاً غنی شده اند و آن ها را به منبع عالی این ویتامین تبدیل می کنند.

شیر سویا می تواند تا 86٪ DV را برای ویتامین B12 در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین کند. به همین دلیل، شیرهای غیر لبنی غنی شده می توانند گزینه خوبی برای کسانی باشند که می خواهند ویتامین B12 را در بدن خود افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.

ویتامین B12 موجود در شیر غیر لبنی به صورت مصنوعی ساخته می شود. به طور خلاصه یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا حاوی 2.1 میکروگرم ویتامین B12 است.

10. شیر و محصولات لبنی

شیر و فرآورده های لبنی مانند ماست و پنیر منابع بسیار خوبی از پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل، 46٪ DV را برای ویتامین B12 تأمین می کند.

همچنین پنیر منبعی غنی از ویتامین B12 است. یک برش بزرگ (22 گرمی) می تواند حدود 28٪ از DV  داشته باشد. ماست ساده و پرچرب نیز می تواند منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که می تواند به افرادی که به کمبود ویتامین B12 دچار هستند، کمک کند.

مطالعات نشان داده است که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می کند. یک مطالعه روی بیش از 5000 نفر نشان داد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین B12 از ماهی موثرتر هستند.

11. تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از مواد غذایی حاوی ویتامین b12 می باشد که منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین های گروه B، به ویژه B2 و B12 است. دو تخم مرغ بزرگ حدود 46٪ از DV را برای ویتامین B12 و 39٪ از DV را برای ویتامین B2 تأمین می کنند.

تحقیقات نشان داده است که میزان ویتامین B12 در زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده است و همچنین جذب ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ آسان تر است. بنابراین، توصیه می شود تخم مرغ را به طور کامل بخورید.

تخم مرغ

علاوه بر دریافت دوز مناسب ویتامین B12، مقدار مناسبی ویتامین D نیز دریافت خواهید کرد. تخم مرغ با 11٪ DV یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است.

آیا باید از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنید؟

مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که در معرض کمبود ویتامین B12 هستند توصیه می شود. این افراد شامل افراد مسن، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران و افرادی که مشکلات روده ای دارند و کسانی که جراحی معده انجام داده اند هستند.

ویتامین B12 موجود در مکمل ها مانند ویتامین B12 موجود در منابع غنی شده، به صورت مصنوعی ساخته می شود. مکمل های ویتامین B12 به شکل های مختلف یافت می شود. می توانید آن ها را ببلعید، بجوید، یا بنوشید، یا آن ها را زیر زبان خود قرار دهید. همچنین ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند ویتامین B12 را به شما تزریق کند.

تحقیقات نشان داده است که دریافت ویتامین B12 از طریق دهان و تزریق عضلانی در افرادی که کمبود این ویتامین را دارند بسیار موثر است. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که افرادی که دارای سطح پایینی از ویتامین B12 در بدن خود هستند، پس از 90 روز استفاده از مکمل ها یا تزریق ویتامین B12، دوباره این ویتامین در بدن آن ها به طور کامل تامین می شود.

خط آخر

ویتامین B12 یک ماده مغذی اصلی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد. مقدار زیادی از آن را می توان در محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی یافت. برخی از غنی ترین منابع آن جگر، گوشت گاو، ساردین، ​​صدف و لبنیات هستند.

 چه بخواهید ویتامین های بدن خود را افزایش دهید یا بخواهید از کمبود آن ها جلوگیری کنید، خوردن این مواد غذایی حاوی ویتامین b12 ، ممکن است به طور قابل توجهی سلامت کلی بدن شما را بهبود بخشد.

سوالات متداول

1. آیا برای دریافت ویتامین B12 باید مکمل مصرف کنیم؟


مکمل های ویتامین B12 برای کسانی که کمبود شدید دارند و از طریق عادت های غذایی نمی توانند این ویتامین را به طور کافی دریافت کنند، توصیه می شود. اما قبل از شروع استفاده از قرص، باید با یک پزشک مشورت کنید.
اگر جوان و سالم هستید، توصیه می شود که کمبود این ویتامین را از طریق غذاهای طبیعی دریافت کنید نه اینکه از مکمل استفاده کنید. غالباً ممکن است مکمل ها به مادران شیرده یا مادران باردار و افراد مسن نیز تجویز می شوند.

2. آیا باید آمپول B12 بزنیم؟


این باید توسط پزشک تجویز شود. کسانی که از کمبود شدید رنج می برند با تزریق ویتامین B12 تحت درمان قرار می گیرند زیرا این رایج ترین روش برای درمان یا جلوگیری از کمبود آن است.

3. کمبود ویتامین B12 باعث ایجاد چه عواملی می شود؟


اگر کمبود این ویتامین را دارید، می تواند منجر به خستگی شود و سایر عوارض شایع آن شامل کم خونی است. در صورت عدم توجه طولانی مدت به کمبود آن، ممکن است باعث اختلالات عصبی شود.
این می تواند شامل آسیب عصبی، گزگز دست و پا، بی حسی، ضعف، تاری دید، مشکلات راه رفتن و مشکلات گوارشی باشد.

4. چند روش آسان برای دریافت دوز روزانه ویتامین B12 چیست؟


صبح می توانید یک فنجان شیر گرم همراه با غلات غنی شده میل کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از ماهی استفاده کنید. ماست را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان میان وعده از پنیر به همراه گردو استفاده کنید.

5. آیا گوشت ها حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند؟


بله. گوشت حیوانات از مغذی ترین غذاها هستند و کبد و کلیه گوشت بره سرشار از ویتامین B12 هستند. همچنین کبد بره سرشار از مس، سلنیوم و ویتامین های A و B2 است. گوشت بوقلمون نیز حاوی B12 هستند اما باید مراقب باشید که چه مقدار از آن ها را مصرف می کنید.

 
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا