تغذیهتغذیه سالم

8 مواد غذایی حاوی ویتامین A که باید بخورید!

ویتامین A یک ویتامین مهم و محلول در چربی است که در بسیاری از انواع مواد غذایی وجود دارد. این ماده به دو شکل وجود دارد: رتینول که بیشتر در فرآورده های دامی وجود دارد و پروویتامین A یا بتاکاروتن که در میوه ها و سبزیجات قرمز، زرد و برخی سبز وجود دارد.

هر دو نوع ویتامین A به صورت مکمل در دسترس است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین روش جذب ویتامین A با رژیم غذایی و استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین A است. ثابت شده است که خوردن غذاهای غنی از ویتامین A برای حفظ سلامت باروری، بینایی و سیستم ایمنی بدن شما مهم است.

چرا به ویتامین A نیاز داریم؟

ویتامین A از جهات مختلفی برای سلامتی شما ضروری است. بدن شما نمی تواند ویتامین A را تولید کند بلکه آن را به یک ریز مغذی ضروری تبدیل می کند. این بدان معنی است که شما باید این ویتامین را از غذای خود دریافت کنید. به طور متوسط​، بزرگسالان هر روز بین 700 تا 900 میکروگرم ویتامین A برای جلوگیری از کمبود آن نیاز دارند.

ویتامین A در بسیاری از سیستم های بدن نقش مهمی دارد، از جمله:

سلامت چشم

ویتامین A برای چشم شما بسیار ضروری است به طوری که بعد از کلمه “شبکیه” به “رتینول” نیز معروف است. مصرف کافی ویتامین A به حفظ سلامت شبکیه چشم شما کمک می کند و به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولای مرتبط با سن کمک می کند. 

سلامت ایمنی

سیستم ایمنی بدن شما مجموعه ای پیچیده از سلول های مختلف است که سلامت شما را حفظ می کند. ویتامین A نقش مهمی در کمک به این سلول ها دارد و می توانند خود را به طور موثر تنظیم کنند.

تولید مثل

ویتامین A به چندین جنبه از سیستم تولید مثل انسان کمک می کند. دریافت کافی این ویتامین در رژیم غذایی به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند و خطر ناباروری را برای همه جنس ها کاهش می دهد.

چه مقدار ویتامین A لازم است؟

مقدار کل ویتامین A یک ماده غذایی معمولاً به صورت میکروگرم معادل رتینول (RE) بیان می شود.

مقدار مورد نیاز ویتامین A بزرگسالان 19 تا 64 سال:

  • 700 میکروگرم در روز برای مردان
  • 600 میکروگرم در روز برای زنان

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی حاوی ویتامین A دریافت کنید. هر مقدار ویتامین A که بدن شما فوراً به آن نیازی ندارد برای استفاده در آینده ذخیره می شود. این بدان معناست که شما هر روز به آن نیازی ندارید.

مواد غذایی حاوی ویتامین A

بسیاری از غذاها سرشار از ویتامین A هستند. به طور کلی نیاز روزانه به این ویتامین از طریق رژیم غذایی آسان است. این هشت مواد غذایی از بهترین منابع موجود در رژیم غذایی ویتامین A هستند.

مواد غذایی حاوی ویتامین A

1. جگر

جگر غنی ترین منبع ویتامین A خارج از مکمل ها است. یک وعده سه اونسی جگر پخته شده حاوی 6600 میکروگرم ویتامین A یا بیش از 700٪ نیاز روزانه شماست. جگر به قدری سرشار از ویتامین A است که برخی منابع توصیه می کنند برای جلوگیری از مصرف زیاد این ویتامین، بیش از یک بار در هفته، جگر نخورید.

2. لبنیات

به طور کلی لبنیات به تنهایی منبع بسیار خوبی از ویتامین A است. بسته به منبع لبنی، یک وعده می تواند بین 100 تا 300 میکروگرم ویتامین A داشته باشد.

3. سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین کامل، حاوی 1400 میکروگرم ویتامین A است. این مقدار بیش از 150٪ نیاز روزانه شما در یک وعده است. برای افرادی که طرفدار رژیم های گیاهی هستند، این امر سیب زمینی شیرین را به منبع بی نظیر ویتامین A تبدیل می کند.

4. اسفناج

یک وعده نیمه فنجانی اسفناج حاوی بیش از 570 میکروگرم ویتامین A است. چه اسفناج را خام بخورید چه پخته، اسفناج یک روش عالی برای دریافت همزمان فیبر و ویتامین A است.

5. هویج

مانند بسیاری از غذاهای نارنجی دیگر، هویج منبع عالی بتاکاروتن است. نصف فنجان هویج خام شامل بیش از 450 میکروگرم ویتامین A است.

6. کدو

همه انواع کدو زرد شامل مقداری ویتامین A است، اما وقتی صحبت از این ماده مغذی می شود کدو تنبل در سطر جدول است. یک تکه پای کدو تنبل می تواند به اندازه 480 میکروگرم ویتامین A داشته باشد که بیش از نیمی از نیاز روزانه شما است.

کدو از مواد غذایی حاوی ویتامین A

7. فلفل

وقتی صحبت از ویتامین A می شود، رنگ فلفل مهم است. فلفل های شیرین قرمز، حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین A، تقریباً 120 میکروگرم در یک وعده نصف فنجان هستند. از طرف دیگر، فلفل سبز فقط با 18 میکروگرم ویتامین A، وارد بدن می شود.

این دو رنگ فلفل، تفاوت زیادی در مقدار ویتامین A دارند. جابجایی رنگ فلفل در غذای شما یک تغییر آسان است که سود های غذایی زیادی دارد.

8. طالبی

ویتامین A با گرم شدن می تواند از بین برود، بنابراین منابع خام این ماده مغذی مهم هستند. طالبی تقریباً همیشه به صورت خام مصرف می شود، بنابراین افزودن مقداری از این میوه به رژیم غذایی می تواند ویتامین A مصرفی شما را افزایش دهد. یک نصف فنجان طالبی در هر وعده 135 میکروگرم ویتامین A دارد.

اگر بیش از حد ویتامین A مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که دریافت بیش از میانگین 1.5 میلی گرم (1500 میکروگرم) ویتامین A در روز، در طول سالیان طولانی ممکن است بر استخوان های شما تأثیر بگذارد و باعث شکستگی آن ها در سنین بالاتر می شود.
این امر به ویژه برای افراد مسن، به ویژه زنان که بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند، یک وضعیت هشدار دهنده و مهم است.
اگر بیش از یک بار در هفته جگر بخورید، ممکن است بیش از حد ویتامین A دریافت کنید.

بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین A هستند. سایر مکمل ها مانند روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین A است.
اگر مکمل های حاوی ویتامین A مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید که مصرف روزانه شما از غذا و مکمل ها از 1.5 میلی گرم (1500 میکروگرم) بیشتر نباشد.
اگر هر هفته جگر می خورید، از مکمل های حاوی ویتامین A استفاده نکنید.

منبع: webmdnhs

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا