21 مواد غذایی فیبردار که باید بخورید!

در این مطلب قصد داریم مواد غذایی فیبردار را به شما معرفی کنیم. فیبر فوق العاده مهم است. انواع خاصی از فیبر ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می شود. خوشبختانه، دریافت فیبر نسبتاً آسان است – به سادگی غذاهایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر چیست؟

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات می باشد. موادی که در سبزیجات و غلات به فراوانی یافت می شوند و بدن نمی تواند تمامی آن ها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نمی شود و مانند دیگر مواد جذب بدن نمی شود، اما نقش موثری را در سلامت افراد ایفا می کند.

انواع بهترین مواد غذایی فیبردار

1. گلابی (3.1 گرم)

گلابی میوه ای محبوب است که هم خوشمزه و هم مقوی است و یکی از بهترین منابع میوه ای و جزو مواد غذایی فیبردار محسوب می شود.

مقدار فیبر: 5.5 گرم در گلابی خام متوسط ​​یا 3.1 گرم در هر 100 گرم.

2. توت فرنگی (2 گرم)

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می تواند به صورت تازه خورده شود. خوب است بدانید که توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. توت فرنگی دارای ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قدرتمند است. مقداری از اسموتی توت فرنگی و موز را امتحان کنید.

مقدار فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه، یا 2 گرم در هر 100 گرم

3. آووکادو (6.7 گرم)

آووکادو یک میوه بی نظیر است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد، دارای چربی های سالم است. آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است. همچنین دارای فواید بی شماری برای سلامتی است.

مقدار فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادو خام، یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.

4. سیب (2.4 گرم)

سیب از خوشمزه ترین و سیرکننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین فیبر نسبتاً بالایی دارد.

مقدار فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط​​، خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.

5. تمشک (6.5 گرم)

تمشک بسیار مغذی با عطر و طعم بسیار قوی است و سرشار از ویتامین C و منگنز می باشد.

مقدار فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.

6. موز (2.6 گرم)

موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته است، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می کند.

مقدار فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط ​​یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

سایر میوه های دارای فیبر بالا بلوبری: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرم. توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرم.

7. هویج (2.8 گرم)

هویج جزو گیاهان اصلی است که خوشمزه، ترد و بسیار مقوی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. مقداری هویج خرد شده در سوپ پر از سبزیجات بریزید و میل کنید.

مقدار فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

8. چغندر (2.8 گرم)

چغندر، جزو گیاهان اصلی است که دارای مواد مغذی مهم مختلفی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است و از مواد غذایی فیبردار به حساب می آید. چغندر سرشار از نیترات های غیر آلی است، که عناصر مغذی مختلفی هستند و مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی هستند.

مقدار فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

9. کلم بروکلی (2.6 گرم)

کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مواد مغذی بی نظیر در کره زمین است. این ماده حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات، دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.

مقدار فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

10. جوانه بروکسل (3.8 گرم)

جوانه بروکسل یک سبزی چلیپایی است که مربوط به کلم بروکلی است. آن ها سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان هستند.

مقدار فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان جوانه بروکسل خام، یا 3.7 گرم در هر 100 گرم

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

• کلم پیچ: 3.6 گرم
• اسفناج: 2.2 گرم
• گوجه فرنگی: 1.2 گرم

مقادیر گفته شده برای سبزیجات خام است.

11. عدس (7.3 گرم)

عدس بسیار ارزان و از مقوی ترین مواد غذایی است. عدس از نظر پروتئین بسیار بالا بوده و دارای بسیاری از مواد مغذی مهم است.

مقدار فیبر: 13.1 گرم در عدس پخته شده، یا 7.3 گرم در هر 100 گرم.

12. لوبیای قرمز (6.8 گرم)

لوبیای قرمز یکی از حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات، لوبیای قرمز دارای پروتئین های گیاهی و مواد مغذی مختلف می باشد.

مقدار فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده، یا 6.8 در هر 100 گرم.

13. نخود خرد شده (8.3 گرم)

نخود خرد شده از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود فرنگی تهیه می شود.

محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر نخود خرد شده پخته شده، یا 8.3 در هر 100 گرم.

14. نخود (7 گرم)

نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین می باشد. نخود یکی از مواد اصلی در تهیه هوموس (حمص) می باشد. می توانید آن را روی سالادها، سبزیجات و غیره، له کنید و بریزید.

مقدار فیبر: 12.5 گرم در هر نخود پخته شده، یا 7.6 در هر 100 گرم.

15. کینوا (2.8 گرم)

کینوا گیاهی است که به خاطر دانه های خوراکی اش کاشته می شود. در چند سال گذشته بین افراد آگاه از سلامتی محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است. این گیاه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها می باشد.

مقدار فیبر: 5.2 گرم در کینوا پخته شده، یا 2.8 در هر 100 گرم.

16. جو دو سر (10.1 گرم)

جو دوسر از جمله گیاهان سالم در کره زمین است که ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بسیار بالایی در آن وجود دارد. جو دوسر حاوی فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان است که تأثیرات مهمی روی قند خون و سطح کلسترول دارد.

مقدار فیبر: 16.5 گرم جو دوسر خام، یا 10.1 گرم در هر 100 گرم.

17. ذرت بو داده (14.4 گرم)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید. ذرت بو داده غنی از فیبر و کالری است.

مقدار فیبر: 15/1 گرم به ازای ذرت بو داده، یا 14/4 گرم در هر 100 گرم

تقریباً تمام غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند.

18. بادام (13.3 گرم)

بادام درختی یک نوع آجیل محبوب است. بادام سرشار از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم بسیار بالا است.

مقدار فیبر: 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری، یا 13.3 گرم در هر 100 گرم.

19. دانه چیا (34.4 گرم)

دانه های چیا دانه های سیاه و ریزی هستند که بسیار مقوی بوده و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. دانه های چیا یکی از بهترین مواد غذایی فیبردار در کره زمین می باشد.

مقدار فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه خشک چیا، یا 34.4 گرم در هر 100 گرم.

سایر آجیل ها و دانه های دارای فیبر بالا بیشتر آجیل ها و دانه های حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. عبارتند از:

• نارگیل تازه: 9 گرم
• پسته: 10 گرم
• گردو: 6.7 گرم
• دانه های آفتابگردان: 11.1 گرم
• دانه کدو تنبل: 6.5گرم

همه مقادیر مربوط به یک قسمت 100 گرمی است.

20. سیب زمینی شیرین (2.5 گرم)

سیب زمینی شیرین محبوب و بسیار سیرکننده است و طعم شیرین خوشمزه ای دارد. از نظر بتا کاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف بسیار زیاد است.

مقدار فیبر: یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم.

21. شکلات تلخ (10.9 گرم)

شکلات تلخ بدون شک یکی از خوشمزه ترین شکلات ها می باشد. همچنین به طرز حیرت انگیزی سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشد. فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی که انتخاب می کنید، دارای محتوای کاکائو 70-95٪ یا بالاتر باشد و از محصولاتی که در تهیه آن از شکر استفاده شده پرهیز کنید.

مقدار فیبر: 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس 70-85٪ کاکائو، یا 10.9 گرم در 100 گرم

سخن آخر

فیبر ماده مغذی مهمی است که ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. سعی کنید برخی از مواد غذایی فیبردار فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا فیبر مورد نیاز بدن خود را به راحتی دریافت کنید.

منبع: healthline