پزشکیتغذیهتغذیه سالمسلامت

به غیر از ماهی، بهترین و غنی ترین منابع امگا 3 کدام اند؟

اسید های چرب امگا 3 یک نوع چربی سالم و ضروری هستند که دارای سه نوع اصلی اسید چرب امگا 3 به نام های: ALA ، DHA و EPA می باشد و دریافت انواع امگا 3، برای سلامت بدن و کاهش التهاب مهم است. از آنجایی که منابع گیاهی (مانند: آجیل و دانه ها)، منبعی غنی برای تامین اسید های چرب امگا 3، از نوع ALA هستند و منابع دریایی (مانند: ماهی، جلبک دریایی و …) می توانند اسید های چرب نوع DHA و EPA را تأمین کنند. بنابراین، افراد باید به غیر از ماهی، سایر منابع غنی از امگا 3 را بشناسند. در ادامه مطلب، به معرفی بهترین و غنی ترین منابع امگا 3 می پردازیم. با ما همراه باشید.

منابع معتبر تامین اسید های چرب امگا 3

منابع تامین امگا 3، به 3 دسته تقسیم می شود. این شامل:

  1. منابع دریایی
    • ماهی ها (ماهی چرب یکی از منابع غذایی غنی از امگا 3 است)
    • جلبک ها
  2. منابع گیاهی
    • سبزیجات
  3. مکمل های امگا 3

همچنین، افراد می توانند با خوردن مواد غذاهای گیاهی (سبزیجات غنی (اسفناج)، آجیل و دانه ها) میزان توصیه شده امگا 3 را دریافت کنند.

در ادامه مطلب به توضیح مختصری درباره هر کدام می پردازیم.

منابع دریایی برای تامین امگا 3

ماهی های چرب و روغنی و جلبک ها منابع عالی برای تامین دو نوع کلیدی (DHA و EPA) از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در ادامه، لیستی از ماهی ها و جلبک ها آورده شده است که عبارت اند از:

1. ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی، یک ماهی کوچک و چرب است که مردم معمولاً آن را به صورت دودی و اغلب در وعده صبحانه می خورند. سرو یک وعده 85 گرمی ماهی خال مخالی شامل موارد زیر است:

  • 0.59 گرم DHA
  • 0.43 گرم EPA
  • علاوه بر امگا 3، غنی از سلنیوم و ویتامین B-12 است.
ماهی خال مخالی، علاوه بر امگا 3، غنی از سلنیوم و ویتامین B-12 است.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از محبوب ترین و بسیار مغذی ترین ماهی های موجود است. تفاوت های زیادی بین ماهی آزاد وحشی و پرورشی وجود دارد. از جمله برخی از تغییرات در محتوای امگا 3 .

  • سرو یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون پرورشی، حاوی موارد زیر است:
    • 1.24 گرم DHA
    • 0.59 گرم EPA
  • سرو یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون وحشی، حاوی موارد زیر است:
    • 1.22 گرم DHA
    • 0.35 گرم EPA
    • همچنین، دارای مقادیر بالایی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

*** بیشتر بدانید: طرز تهیه ماهی سالمون به روش هایی آسان و کاربردی

3. به ماهی خاردار

ماهی دریایی ماهی محبوب ژاپنی است. سرو یک وعده 85 گرمی ماهی دریایی، حاوی موارد زیر است:

  • 0.47 گرم DHA
  • 0.18 گرم EPA
  • همچنین، پروتئین و سلنیوم را تأمین می کند.

4. صدف

صدف ها یک گزینه مورد علاقه هستند که رستوران ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده از آن استفاده می کنند. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی، صدف ها حاوی هر سه گروه اصلی، امگا 3 هستند. بنابراین، سرو یک وعده 85 گرمی صدف شامل موارد زیر است:

  • 0.14 گرم ALA
  • 0.23 گرم DHA
  • 0.30 گرم EPA
  • همچنین، سرشار از روی و ویتامین B-12 هستند.
صدف ها حاوی هر سه گروه اصلی، امگا 3 هستند.

5. ماهی ساردین

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که افراد می توانند آن را در قوطی خریداری کرده و به عنوان میان وعده یا پیش غذا میل کنند. سرو یک وعده 85 گرمی ماهی ساردین کنسرو شده شامل موارد زیر است:

  • 0.74 گرم DHA
  • 0.45 گرم EPA
  • همچنین، منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین B-12 و D است.

6. میگو

مردم سراسر جهان میگو را به عنوان پیش غذا و جزء بسیاری از وعده های غذایی می خورند. سرو یک وعده 85 گرمی میگو حاوی موارد زیر است:

  • 0.12 گرم DHA
  • 0.12 گرم EPA
  • همچنین، سرشار از پروتئین و پتاسیم است.
میگو

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلای رنگین کمان یکی از محبوب ترین و سالم ترین انواع ماهی است. سرو یک وعده 85 گرمی ماهی قزل آلا، حاوی موارد زیر است:

  • 0.44 گرم DHA
  • 0.40 گرم EPA
  • علاوه بر امگا 3، منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است.

*** بیشتر بدانید: طرز تهیه ماهی قزل آلا + بیان تفاوت آن با ماهی سالمون

8. جلبک و خزه دریایی

جلبک ها و خزه ها منابع مهم امگا 3، هستند و بسیاری از مردم برای مزایای سلامتی خود آن ها می خورند. به ویژه کسانی که رژیم غذایی وگان یا گیاهی دارند. زیرا، یکی از معدود گروه های گیاهی هستند که حاوی DHA و EPA هستند. میزان DHA و EPA بسته به نوع جلبک ها و محصول خاص متفاوت است.

اشکال مختلفی از جلبک ها، شامل موارد زیر می باشد که عبارت اند از:

  1. جلبک دریایی
  2. نوری
  3. اسپیرولینا
  4. کلرلا

راه های زیادی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی وجود دارد. به عنوان مثال:

  • نوری، نوعی جلبک دریایی است: که اکثر مردم از آن برای پیچاندن سوشی استفاده می کنند.
  • جلبک دریایی: یک میان وعده خوشمزه و ترد است.
  • کلرلا و اسپیرولینا: یک افزودنی مفید برای اسموتی یا بلغور جو دوسر هستند.
  • جلبک دریایی: سرشار از پروتئین منبع معتبر است و ممکن است دارای خواص ضد دیابت، آنتی اکسیدان و ضد فشار خون باشد. بسته به موقعیت زندگی، اکثر مردم می توانند کلرلا و اسپیرولینا را در فروشگاه های مواد غذایی سالم یا آنلاین پیدا کنند.

منابع گیاهی

برای تامین امگا 3 مورد نیاز، علاوه بر استفاده از منابع دریایی، شما می توانید از منابع گیاهی نیز استفاده کنید. در ادامه چند نمونه از منابع معتبر ذکر شده است که عبارت اند از:

1. دانه های چیا

دانه های چیا، منبع گیاهی برای تامین اسیدهای چرب ALA، امگا 3 هستند و جزء خوراکی های مفید برای سلامت قلب محسوب می شوند. سرو هر وعده غذایی دانه های چیا حاوی موارد زیر است:

  • 5.055 گرم منبع معتبر ALA
  • همچنین، سرشار از فیبر و پروتئین هستند.

شیوه مصرف دانه های چیا:

  • از این دانه ها به عنوان عنصری در گرانول، سالاد یا اسموتی استفاده کنید.
  • می توانید آن ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کنید.
  • همچنین، مخلوط کردن دانه های چیا با آب، جایگزینی برای تخم مرغ ایجاد می کند که گیاهخواران می توانند از آن استفاده کنند.
  • در حال حاضر، بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی دانه های چیا را ذخیره می کنند و خرید آنلاین آن ها نیز امکان پذیر است.

2. دانه های کنف (شاهدانه)

تحقیقات نشان می دهد مصرف دانه های کنف برای سلامت قلب، گوارش و پوست افراد مفید است. سرو 3 قاشق غذاخوری دانه های شاهدانه حاوی موارد زیر است:

  • 2.605 گرم منبع معتبر ALA است.
  • همچنین، سرشار از بسیاری مواد مغذی هستند. از جمله:
    • پروتئین
    • منیزیم
    • آهن
    • فلز روی

شیوه مصرف شاهدانه:

دانه های کنف کمی شیرین هستند و یک افزودنی عالی برای گرانول، جو، اسنک بار، سالاد و اسموتی ها هستند.

مصرف دانه های شاهدانه برای سلامت قلب، گوارش و پوست افراد مفید است

3. دانه های کتان

بذر کتان یکی از سالم ترین دانه هایی است که افراد می توانند بخورند. این دانه ها ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد. سرو هر قاشق غذاخوری دانه های کتان، حاوی موارد زیر است:

  • 6.703 گرم منبع معتبر ALA است.
  • همچنین، سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند. از جمله:
    • فیبر
    • پروتئین
    • منیزیم
    • منگنز

شیوه مصرف دانه های کتان:

  • مانند دانه های چیا، دانه های کتان را با آب مخلوط کنید تا جایگزین تخم مرغ شود.
  • همچنین، می توانید در رژیم غذایی خود بیافزایید. از جمله: بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد.

4. گردو

گردوها، منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب ALA امگا 3 هستند. سرو یک فنجان گردو حاوی موارد زیر است:

  • 3.346 گرم، اسید های چرب امگا 3 ALA است.

شیوه مصرف گردو:

می توانید از گردو به تنهایی، در گرانولا یا در ترکیبی، میان وعده، ماست، سالاد یا غذای پخته از خوردن آن لذت ببرند.

5. ادامام

لوبیا ادامام، دانه سویای نارس است که سرو آن در ژاپن بسیار محبوب است. سرو نصف فنجان لوبیا یخ زده منجمد، حاوی موارد زیر است:

  • 0.28 گرم منبع معتبر ALA است.
  • نه تنها سرشار از امگا 3 هستند. بلکه، منبع عالی پروتئین گیاهی هستند.

شیوه مصرف ادامام:

خوردن لوبیای آب پز یا بخارپز شده در سالاد یا به عنوان غذای جانبی لذت بخش است.

6. لوبیا

لوبیا کلیه، یکی از رایج ترین حبوباتی است که در وعده های غذایی یا به عنوان غذای جانبی مصرف می شود. در هر وعده غذایی سرو نیم فنجان لوبیا، حاوی موارد زیر است:

  • حاوی 0.10 گرم اسید چرب ALA است.

شیوه مصرف لوبیا:

شما می توانید در برنج، خورشت و یا به صورت خوراک از آن استفاده کنید و از مزایای بی نظیر آن لذت ببرید.

در تهیه غذا از لوبیا استفاده کنید.

7. روغن سویا

سویا حبوبات محبوب آسیا است. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند. سرو هر قاشق غذاخوری روغن سویا، حاوی موارد زیر است:

  • 0.923 گرم اسید های چرب ALA است.
  • همچنین، منبع خوبی برای موارد زیر است:
    • ریبوفلاوین
    • منیزیم
    • پتاسیم
    • فولات
    • ویتامین K

شیوه مصرف روغن سویا:

  • می توانید سویا را به عنوان بخشی از غذا یا در سالاد سرو کنید.
  • همچنین، استفاده از روغن سویا به عنوان روغن پخت و پز و در سس سالاد لذت بخش است.

مکمل های امگا 3 منبع تامین اسیدهای چرب امگا 3

افرادی که نمی توانند از طریق مصرف مواد غذایی امگا 3 مورد نیاز خود را برآورده کنند و کسانی که سطح بالایی از التهاب را تجربه می کنند ممکن است از مکمل های امگا 3 استفاده کنند. چندین نوع مکمل امگا 3 برای انتخاب وجود دارد. از جمله:

1. مصرف روغن ماهی

روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا 3 است و بالاترین دوز موجود را ارائه می دهد. مکمل روغن ماهی شامل: DHA و EPA است. روغن ماهی علاوه بر امگا 3 دارای خواص بیشماری است. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله 13 خواص روغن ماهی و آنچه باید درباره آن بدانید! را بخوانید.

 روغن ماهی منبع غنی امگا 3

2. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی نه تنها سرشار از DHA و EPA امگا 3 است. بلکه، دارای ویتامین A و D نیز می باشد.

3. روغن کریل

روغن کریل یکی دیگر از روغن های دریایی است که سرشار از DHA و EPA است.

4. روغن جلبک

برای افرادی که از رژیم سبز یا گیاهخواری پیروی می کنند، روغن جلبک منبع عالی امگا 3 است. با این حال، روغن جلبک حاوی دوز کمتری نسبت به بیشتر مکمل های روغن ماهی هستند. بنابراین، ممکن است افراد نیاز به مصرف بیشتر آن ها داشته باشند. همچنین مارک های کمتری وجود دارد و ممکن است گران تر باشند. برخی از مارک ها فقط شامل DHA می شوند. قطعاً، استفاده از مکملی که حاوی هر دو DHA و EPA باشد، برای شما مفیدتر است.

5. مکمل های ALA

بذر کتان، دانه چیا و دانه شاهدانه فقط حاوی امگا 3 ALA گیاهی هستند که به تنهایی کافی نیست. همچنین، حاوی اسید های چرب امگا 6 هستند که می توانند التهابی باشند. این بدان معناست که این مکمل ها به تعادل سالم امگا 3 و امگا 6 در بدن کمک نمی کنند. اگرچه مکمل های ALA جایگزین ماهی یا روغن جلبک نیستند. اما می توانند یک مکمل عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی باشند.

نکته: میزان امگا 3 در هر یک از این مکمل ها به نوع مکمل و مارک خاص آن بستگی دارد. برخی مکمل های گیاهی مانند: برخی جلبک ها و مکمل های ALA شامل ژلاتین هستند و برای گیاهخواران مناسب نیستند. بنابراین، همیشه برچسب را با دقت بخوانید.

سخن آخر

اسیدهای چرب امگا 3 جزء حیاتی رژیم غذایی هستند، زیرا می توانند التهاب را به حداقل برسانند و بدن را سالم نگه دارند. بنابراین، باید توجه داشته باشید که تعادل امگا 3 و امگا 6 در بدن در جلوگیری از التهاب نقش دارد. بنابراین، علاوه بر افزایش مصرف امگا 3 باید مصرف غذاهای سرشار از امگا 6 را محدود کنید. غذا هایی که به طور معمول سرشار از اسید های چرب امگا 6، هستند. شامل:

  • غذاهای فرآوری شده
  • توفو
  • آجیل
  • دانه ها و گوشت.

نکته

(تعادل امگا 3 و امگا 6) = (کاهش مصرف غذاهای سرشار از امگا 6) + (افزایش مصرف غذاهای سرشار از امگا 3

*** در نتیجه جلوگیری از التهاب

برای جلوگیری و درمان التهاب، گنجاندن هر سه نوع اصلی امگا 3 در رژیم غذایی و حفظ نسبت امگا 3 و امگا 6 ضروری است. افرادی که مایل به مصرف منابع دریایی نیستند، می توانند نیاز خود را با استفاده از منابع گیاهی و مکمل های جلبک تامین کنند.

قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها، افراد باید با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنند تا اطمینان حاصل شود که آن ها تمام نیاز های تغذیه ای و سلامتی خود را به شیوه استاندارد برآورده می کنند.

منبع:

www.medicalnewstoday.com
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا