لاغری با دوچرخه سواری – چگونه با دوچرخه سواری وزن کم کنیم؟

این روز ها انسان ها روش های مخلف برای لاغری را در نظر می گیرند. در اینجا می خواهیم در خصوص لاغری با دوچرخه سواری مطالبی مفید را در اختیار شما قرار دهیم.

• در این مقاله می آموزیم که:
• چه مسافتی را باید طی کنیم؟
• چه مقدار سریع باید رکاب بزنیم؟
• چه جاهایی باید برویم؟
• بهترین دوچرخه برای کاهش وزن
• وسایل ضروری
• لوازم جانبی اختیاری
• دوچرخه سواری ایمن و مؤثر

آیا برای کاهش وزن از دوچرخه سواری استفاده می کنید؟ لاغری با دوچرخه سواری یک فعالیت تفریحی شاد است، اما اگر در حال دوچرخه سواری برای کاهش وزن هستید، باید تمرین خود را به شکلی متفاوت تر از آنچه که دوست دارید انجام دهید.

برای خرید بهترین دوچرخه برای کاهش وزن از نکات زیر استفاده کنید و تمرین خود را به درستی تنظیم کنید تا بتوانید لاغری با دوچرخه سواری را شروع کنید.

برای برآورد کالری از دست داده، می توانید از نتایج به دست آمده توسط یک نرم افزارکاهش وزن، مشاهده کنید که چه میزان کالری سوزانده اید.

چه مسافتی را باید طی کنیم؟

اگر شما برای کاهش وزن دوچرخه سواری می کنید، مدت زمان آن (زمانی که دوچرخه سواری می کنید) بیشتر از مسافت واقعی است که رکاب می زنید.

این بدان معنی است که شما لزوماً نباید برای لاغر کردن مانند مسابقه Tour de France مسافت طولانی را طی کنید. این مقدار خوب است اما کیلومتر شمار را کنار نگذارید.

وقتی تازه وارد ورزش شده اید، می توانید برنامه تمرینی لاغری با دوچرخه سواری خود را با یک تست ساده شروع کنید.

از کیلومتر شمار خود (یا یک ساعت مچی GPS یا برنامه تلفن هوشمند) استفاده کنید تا ببینید در 30 دقیقه دوچرخه سواری تا چه اندازه رکاب می زنید.

در برنامه تمرینی خود، شماره را پایین بیاورید و هدف خود را تعیین کنید تا مدت زمان لازم برای رکاب زدن در همان مسافت را کاهش دهید.

با افزایش سطح تناسب اندام درخانه، شما قادر خواهید بود کیلومتر های بیشتری را در زمان کمتری طی کنید و در این فرآیند کالری بیشتری می سوزانید.

هرچه زمان بیشتری را سپری کنید، برنامه های طولانی تری را در طول هفته انجام می دهید. با هر هفته سه تمرین دوچرخه سواری که یک بار سواری کوتاه (30 دقیقه) را انجام دهید و یک بار دیگر را به مدت متوسط ​​(45 دقیقه) انجام دهید تا هدف خود را برای یک دوره طولانی (60 تا 120 دقیقه) تنظیم کنید.

چه مقدار سریع باید رکاب بزنیم؟

اگر لاغری با دوچرخه سواری هدف اصلی شماست، کثرت ورزش بیش از سرعت مهم است. یک دوچرخه سواری با سختی بیشتر کالری بیشتری را از دوچرخه سواری با سختی کم می سوزاند.

نوع رکاب زدن شما و برنامه ای که انتخاب می کنید هم بر میزان ورزش شما (چقدر سخت کار خواهید کرد) و هم بر سرعت شما (سرعت طی کردن آن مسافت) تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، اگر شما دوچرخه کوهستان سنگین را با مسیر های 12 مایل در ساعت در جاده های گل آلود و خارج از جاده رکاب می زنید، احتمالاً باید خیلی سخت کار کنید.

اما اگر در حال دوچرخه سواری در جاده ای هستید که از تپه پایین می رود، تقریباً بدون هیچ تلاشی می توانید به آن سرعت برسید.

بهترین کاری که باید انجام دهید، یاد بگیرید که از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. این دستگاه اندازه گیری، دقیقا به شما می گوید که شما چقدر سخت کار می کنید. 70 تا 75٪ از ضربان قلب شما برای رکاب زدن شماست.

اگر نمی خواهید از مانیتوراستفاده کنید، به جای آن از مقیاس تحرک درک شده استفاده کنید. در مقیاس 1 تا 10 (با حداکثر 10 تلاش) باید احساس کنید که در سطح 7 کار می کنید. باید نفس عمیق بکشید، اما خسته نشوید و به راحتی نفس بکشید.

چه جاهایی باید برویم؟

مسیری را که انتخاب می کنید ممکن است بیشترین تأثیر را در میزان کالری هایی که می سوزانید داشته باشد، زیرا هم بر طول مدت و هم بر شدت آن تأثیر می گذارد.

برای نتیجه گیری بهتر، یک مسیری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد به طور مداوم پدال بزنید، بدون آنکه استراحت های زیادی را در بین راه انجام دهید.

این استراحت های کوتاه باعث می شود ضربان قلب شما کاهش یابد، زمان تمرین بیش از حد را بگیرد و پتانسیل کالری سوزی را کاهش دهد.

بسیاری از شهر ها مسیر هایی مشخص برای دوچرخه سواری اختصاص داده اند تا زمانی که برای اولین بار استارت لاغری با دوچرخه سواری را می زنید، به جای سوار شدن در جاده، این مسیر های امن را انتخاب کنید.

اگر به مسیر های مخصوص دوچرخه سواری دسترسی ندارید، می توانید جاده های طولانی وآرام را برای ادامه برنامه دوچرخه سواری خود انتخاب کنید.

بهترین دوچرخه برای کاهش وزن

بهترین دوچرخه برای کمک به لاغری با دوچرخه سواری، دوچرخه ای است که شما به طور مرتب سوار می شوید. ضروری است که چندین مدل را امتحان کنید و یکی از آن ها را پیدا کنید که متناسب با بدن باشد.

دوچرخه مخصوص جاده

برخی از دوچرخه سواران دوچرخه جاده ای را با لاستیک های نازک و قاب براق ترجیح می دهند. دوچرخه جاده سبک تر است و هنگام سوار شدن به نیروی کمتری نیاز دارد.

دوچرخه های جاده ای برای سطوح آسفالت شده و امتداد طولانی و بی وقفه جاده، بهترین گزینه هستند.

اما برخی از دوچرخه سواران با این نوع دوچرخه راحت نیستند. دوچرخه جاده ای این ویژگی را دارد که وقتی شما را هنگام حرکت سوار می کند، شما را به جلو خم کند.

دوچرخه مخصوص کوه و کوهستان (دوچرخه کراس)

ممکن است راحتی و سهولت کراسور یا دوچرخه کوهستانی را که لاستیک های سنگین و ضخیمی دارد را انتخاب کنید. این دوچرخه ها معمولاً برخی از سیستم های تعلیق و کوسن را ارائه می دهند تا با آن راحت تر باشد.

معمولاً هنگام سوار شدن بر این سبک دوچرخه، می توانید حالت ایستاده تری را حفظ کنید. همچنین لاستیک های ضخیم تر ثبات بیشتری را به وجود می آورند، بنابراین دوچرخه سواران اغلب در این دوچرخه ها احساس امنیت بیشتری می کنند، به خصوص اگر تازه شروع به دوچرخه سواری کرده باشند.

دوچرخه برقی

اگر تازه وارد دوچرخه سواری شده اید یا قصد دارید از دوچرخه خود برای مسیر های طولانی روزانه خود استفاده کنید، ممکن است یک دوچرخه برقی (که به آن دوچرخه الکترونیکی نیز گفته می شود) گزینه مناسبی برای شما باشد.

برند هایی مانند Trek دوچرخه هایی هستند که شما مانند یک دوچرخه استاندارد سوار می شوید، اما در صورت نیاز کمک بیشتری به شما می کند.

به عنوان مثال با دوچرخه سواری با Trek راننده می تواند به راحتی استفاده از هشت سرعت مختلف را امتحان کند.

اگر به تپه ای برخورد کردید و نیاز به استراحت از رکاب زدن سخت دارید، می توانید سیستم کمک به پدال بوش را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا سرعت حداکثر 45 کیلومتر در ساعت (27 مایل در ساعت) را حفظ کنید.

دوچرخه خوابیده

برخی از ورزشکاران از دوچرخه های خوابیده در ورزشگاه استفاده می کنند و موقعیت بدن را به حالت ایستاده که در دوچرخه های استاندارد معمولی است ترجیح می دهند.

با این حال، برخی دیگر از دوچرخه سواران برای استفاده در فضای باز، یک دوچرخه سست را انتخاب می کنند.

این دوچرخه ها به شما امکان می دهند تا به زمین نزدیک تر باشید، به طور کلی یک زین وسیع تری دارد وهمچنین برای افرادی که مشکلات کمر دارند، این نوع دوچرخه پیشنهاد می شود.

از مشکلات این نوع دوچرخه هم می توان گفت که رانندگی با این دوچرخه در ترافیک دشوار تر و ایمنی کمتری دارد. بنابراین قبل ازخرید این سبک از دوچرخه، در نظر بگیرید برای چه جا هایی اکثرا می خواهید از آن استفاده کنید.

نکاتی برای یافتن بهترین دوچرخه برای لاغری با دوچرخه سواری

• با خرید در یک فروشگاه اختصاصی دوچرخه می توانید بهترین دوچرخه را برای بدن و سبک دوچرخه سواری خود انتخاب کنید.
• فروشندگان این فروشگاه ها آموزش دیده اند تا شما را برای انتخاب مناسب راهنمایی کرده و بر اساس بودجه و سبک سواری شما توصیه هایی را ارائه دهند.
• آن ها بدن شما را در نظر می گیرند و نه تنها به ارتفاع صندلی، بلکه از نظر ارتفاع و عرض فرمان، طول بالای لوله و اندازه زین نیز پیشنهادات یا تنظیماتی را انجام می دهند تا در راحت ترین حالت سوار شوید.

وسایل ضروری

اکنون که دوچرخه خوبی به دست آورده اید و فهمیدید که چگونه تمرینات دوچرخه سواری خود را انجام دهید، می خواهیم بگوییم چه لوازمی تهیه کنید تا راحتی و امنیت خود را در دوچرخه سواری حفظ کنید.

• کلاه ایمنی: همیشه کلاه ایمنی را بخرید و بپوشید. برای اینکه به درستی انتخاب کنید از فروشگاهی که دوچرخه را خریداری کرده اید کلاهتان راهم تهیه کنید. یک متخصص دوچرخه سواری به شما نشان می دهد که چگونه کلاه خود را بپوشید تا در صورت تصادف از سر خود محافظت کنید.
• تلفن همراه: با افزایش سطح تناسب اندام، خود را در دوچرخه سواری در بیرون، بیشتر از خانه پیدا خواهید کرد. اگر دوچرخه شما خراب شود یا هوا خطرناک شود، یک تلفن همراه به شما امکان می دهد تا برای کمک تماس بگیرید. به علاوه، می توانید از برنامه های مختلف و مفید دوچرخه سواری استفاده کنید.
• بطری آب: یک تمرین موثر دوچرخه سواری باعث تشنگی شما می شود. بطری آب خود را پر نگه دارید و به یاد داشته باشید که در طول راه ممکن است بخار شود.
• عینک: یک جفت عینک دوچرخه سواری باعث می شود تا چشمان شما در برابر اشیاء پراکنده در هوا مانند: سنگ، شیشه یا گردو غبار محافظت شود.

لوازم جانبی اختیاری

• شلوارک دوچرخه سواری: برخی از دوچرخه سواران ترجیح می دهند از شلوارک، کاپری یا ساق بلند استفاده کنند که به طور خاص برای دوچرخه سواری طراحی شده است. شلوارک با شامپو یا پد طراحی شده است که به ایجاد اصطکاک بین بدن و زین شما کمک می کند. بیشتر شلوارک ها دارای کمربند کمتری هستند که در قسمت عقب و پایین در قسمت جلو نیز پایین تر است تا موقعیت سواری رو به جلو شما راحت تر شود. شلوارک را با یک پایه مخصوص دوچرخه سواری جفت کنید تا موقعیت سواری خود را ساده تر کنید.
• بسته زین: این بسته کوچک برای نگه داشتن تلفن همراه، کارت شناسایی و سایر موارد ضروری به صندلی شما بسته است.
• مانیتور ضربان قلب: سختی تمرین خود را با این ابزار پیشرفته اندازه گیری کنید. بسیاری از این مانیتور ها فعالیت شما و همچنین ضربان قلب در ورزش را برای کمک به شما در پیگیری تلاش های ورزشیتان ارائه می دهند.
• رایانه دوچرخه: رایانه دوچرخه ای به نوار های نگهدارنده شما متصل شده و می تواند سرعت، مسافت، شیب، وزن و بسیاری از ویژگی های دیگر را اندازه گیری كند. ضروری نیست، اما دانستن آن می تواند مفید باشد.
• داشتن غلتک در خانه: اگر در مورد دوچرخه سواری برای کاهش وزن جدی هستید، یک غلتک دوچرخه درخانه ابزاری مفید است. یک غلتک معمولاً یک قطعه تاشو است که به شما امکان می دهد وقتی در خانه هستید دوچرخه خود را در فضای باز سوار کنید. برای روزهای بارانی یا سرد بسیار عالی است.
• کفش دوچرخه سواری: کفش های مخصوص دوچرخه سواری برای تمرین های لاغری ضروری نیستند، اما می توانند تمرین را برای شما راحت تر کند. دوچرخه سواران عزیز، از کفش هایی استفاده کنید که به پدال ها گیر کند تا رکاب زدن را آسان کند. توجه داشته باشید که یک کفش سفت (دوچرخه سواری یا موارد دیگر) در تمرین شما بهتر عمل می کند. سفتی به انتقال فشار از پدال به كل پای شما كمك می كند و باعث می شود پدال شما كارآمد تر و راحت تر شود.

دوچرخه سواری ایمن و موثر

این نکات ایمنی را در هنگام آماده شدن برای سوار شدن در ذهن داشته باشید.

• افزودن تپه ها: در قسمت تحتانی بدن خود قدرت ایجاد کنید. ظرفیت هوازی خود را افزایش داده تا با اضافه کردن برخی تپه ها به مسیر خود، پتانسیل کالری سوزی خود را تقویت کنید. شما حتی می توانید یک شیب بزرگ پیدا کرده و چندین بار به عنوان یک برنامه تمرینی چندین بار روی تپه سوار شوید.
• فواصل سرعت را اضافه کنید: پس از ایجاد روال معمولی دوچرخه سواری، سرعت خود را با چالش شروع کنید. در قسمت های مسطح جاده، 1 تا 3 مایل در ساعت را به مدت چند دقیقه به سرعت خود اضافه کنید. آن فاصله را با یک دوره استراحت کوتاه تر دنبال کنید و سپس این چرخه را سه تا پنج بار تکرار کنید.
• تمرین ترکیبی: دوچرخه سواری برای کاهش وزن یک تمرین عالی است، اما اگر دوچرخه سواری را با انواع تمرینات ترکیب کنید، سریعتر وزن کم می کنید. در روز های غیر دوچرخه سواری خود، با یک تمرین ساده تمرین قدرتی در خانه انجام دهید یا برای سوزاندن کالری قدم بزنید.
• هدفون را در خانه رها کنید: هرگز زمان تمرین دوچرخه سواری با هدفون یا هنذفری یا تلفن همراه به موسیقی گوش ندهید، مگر اینکه در فضای سر بسته خانه خود باشید. مخصوصا زمانی که در یک مسیر دوچرخه محافظت شده قرار دارید، مهم است که بتوانید همه چیز را در اطراف خود ببینید و بشنوید.
• مکالمه و یا مکاتبه نکنید: تلفن همراه خود را برای موارد اضطراری استفاده کنید. صحبت کردن غیر ضروری یا فرستادن پیام در زمان دوچرخه سواری می تواند به همان اندازه خطرناک باشد که در حین رانندگی انجام می دهید.
• مراقب آب و هوا باشید: زمان دوچرخه سواری به شرایط جوی هم باید توجه کرد. اگر سرعت روزانه شما به میزان قابل توجهی کاهش یافت، این تنها به دلیل وزش باد شدید یا گرما است. هنگامی که تمرینات خود را ارزیابی می کنید، به دنبال مقایسه روند روز ها با یکدیگر باشید.

دوچرخه سواری برای کاهش وزن و سوزاندن کالری یک روش عالی و راه حلی برای کاهش استرس و لذت بردن از بیرون از منزل است. برای حفظ ایمنی و لذت بردن تمرین خود، از بهترین وسایل ایمنی و مناسب ترین دوچرخه استفاده کنید.