به سادگی باید گفت که این وظیفه سیستم ایمنی است تا در برابر بیماری ها از بدن محافظت کند، بنابراین در وهله اول لازم است که به سلامت سیستم ایمنی توجه کرد. این سیستم پیچیده، از سلول هایی در پوست، خون، مغز استخوان، بافت و دیگر اندام ها تشکیل شده است که از بدن در برابر پاتوژن های مضر محافظت می کند (مانند باکتری و ویروس ها) و آسیب های ناشی از عوامل غیر عفونی را محدود می کند (مانند آفتاب سوختگی و سرطان).
به سیستم ایمنی همانند یک ارکستر نگاه کنید. برای عملکرد بهتر، نیاز است تا همه تجهیزات و آلات موسیقی در بهترین حالت خود عمل کنند. قطعا نمی خواهید که سرعت اجرا دو برابر شود و یا اینکه یکی از تجهیزات صدایی بالاتر از حد نرمال خودش تولید کند. می خواهید همه چیز طبق برنامه عمل کند.
این دقیقا همان چیزی است که از سیستم ایمنی بدن توقع داریم. برای محافظت هر چه بهتر در برابر آسیب ها، هر جزء سیستم ایمنی باید طبق برنامه عمل کند. بهترین راه برای اینکه این اتفاق بیافتد این است که عادات سالمی را در شیوه زندگی خود به کار گیریم که به حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. در ادامه 7 راه کلیدی برای این کار را توضیح داده ایم:
1. داشتن تغذیه ای که سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
مواد مغذی ای که از غذا ها می گیرید – خصوصا از مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه ها – برای حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. بسیاری از غذا های گیاهی دارای خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند که به ما در مقابله با عفونت کمک می کنند.
همچنین می توانید نگاهی به : راهنمای رژیم گیاهخواری بیاندازید.
برای مثال، تحقیقات نشان داده اند که ادویه هایی مانند میخک، پونه کوهی، آویشن، دارچین و زیره سبز حاوی مواد ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند که مانع رشد باکتری های فاسد کننده غذا می شوند.
همچنین زینک، فولات، آهن، سلنیوم، کوپر (مس) و ویتامین های A, C, E, B6 و B12 که از غذا دریافت می کنید موادی هستند که سیستم ایمنی بدن برای انجام کارش به آن ها نیاز دارد. هر کدام از این مواد نقش خاصی را در سلامت و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن بازی می کنند.
برای مثال، کمبود ویتامین C احتمال ابتلا به عفونت را بالا می برد. بدن ما مواد مغذی ضروری را تولید نمی کند، ویتامین های محلول در آب، نیاز است تا آن ها را از طریق تغذیه دریافت کنید ( مانند میوه های خانواده مرکبات، کیوی و برخی از سبزیجات) می توانید 95 میلی گرم یا 106 درصد نیاز روزانه ویتامین C را از طریق مصرف نصف فنجان فلفل قرمز دریافت کنید.
پروتئین نیز یکی از موارد مهم برای سلامت سیستم ایمنی بدن است. آمینو اسید های موجود در پروتئین، به ساختن و حفظ سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و کمبود این ریزمغذی ها ممکن است توانایی بدن برای مقابله با عفونت ها را پایین بیاورد.
در تحقیقی که در سال 2013 منتشر شد، موش هایی که روزانه تنها %2 پروتئین مصرف می کردند نسبت به موش هایی که روزانه %18 درصد پروتئین دریافت می کردند بیشتر درمعرض ابتدا به آنفولانزا قرار گرفتند. اما زمانی که محققان دوباره به دسته اول میزان طبیعی پروتئین را دادند، موش ها توانستند تا از شر ویروس ها خلاص شوند.
زمانی که صحبت از رژیم غذایی ای می شود که باعث سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، تمرکز باید بیشتر بر روی رژیم غذایی بر پایه گیاهان باشد. اضافه کردن میوه و سبزیجان به سوپ، اسموتی و سالاد یا خوردن آن ها در میان وعده ها.
هویج، بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز، زردآلو، مرکبات (مانند پرتقال،گریپ فروت، نارنگی) و توت فرنگی همه این ها منبع غنی ای از ویتامین A و C هستند، در حالی که دانه ها و آجیل ها حاوی پروتئین، ویتامین E و زینک هستند.
منبع غنی پروتئین و زینک غذاهای دریایی، گوشت خالص و مرغ هستند.
2. تحت کنترل نگه داشتن استرس
استرس در طولانی مدت منجر به افزایش مزمن سطح هورمون کورتیزول در بدن می شود. بدن به هورمون کورتیزول برای استرس های کوتاه مدت نیاز دارد (مانند زمانی که در خطر هستید و زنگ خطر “بجنگ یا بمیر” در مغز زده می شود).
کورتیزول همچنین باعث واکنش سریع سیستم ایمنی بدن قبل از پایان یافتن رویداد استرسی می شود. اما زمانی که سطح کورتیزول به طور مداوم بالاست، مانع سیستم ایمنی بدن از انجام وظیفه اش در مقابل عوامل خطر زا می شود.
تکنیک های زیادی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد؛ مهم این است بفهمید که کدام یکی از آن ها بر روی شما اثر می گذارند. مدیتیشن، یوگا یا هر فعالیتی که از آن لذت می برید (مانند ماهیگیری، بازی گلف، نقاشی).
سعی کنید هر روز یکی از تکنیک های کاهش استرس را انجام دهید. زمان ندارید؟ از کم شروع کنید. روزی 5 دقیقه را به این کار اختصاص دهید و در روزهای آتی زمان آن را بیشتر کنید.
مطالعه بیشتر : احساس اضطراب دارید؟ با این استراتژی آرام شوید.
3. خواب کافی و مناسب داشته باشید
زمانی که خواب هستید، بدن به بازسازی و ترمیم خودش می پردازد، خواب کافی برای سلامت سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است.
در زمان خواب بدن شروع به تولید سلول های سیتوکین در سیستم ایمنی می کند (نوعی پروتئین که با التهابات مبارزه می کند) و اینترلوکین 12 (نوعی سیتوکین التهابی).
زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، سیستم ایمنی بدن نمی تواند به خوبی این مواد را تولید کند، همچنین در برابر عوامل خطر زا کم توان می شود و احتمال بیمار شدن بیشتر است. در تحقیقی افراد بزرگسال سالمی را که خوب می خوابیدند با آن هایی که مشکل بی خوابی داشتند مقایسه کردند، دسته دوم حتی با وجود واکسینه شدن احتمال ابتلا به آنفولانزا در آن ها وجود داشت.
کمبود خواب، همچنین سطح کورتیزول را بالا می برد که قطعا برای عملکرد سیستم ایمنی خوب نیست. در این حالت سیستم ایمنی ضعیف تر می شود و نمی تواند در برابر بیماری ها به خوبی مقابله کند.
هر فرد بزرگسالی، باید حداقل 7 ساعت در طول شب بخوابد تا سالم بماند، برای اطمینان حاصل کردن از کیفیت خواب، تمام وسائل الکترونیکی خود را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب خاموش کنید و از خواندن کتاب های استرس زا و بحث های پر تنش خودداری کنید.
4. به طور مرتب ورزش کنید
ورزش مرتب، ریسک بیماری های مزمن را کاهش می دهد (مانند چاقی، دیابت نوع2 و بیماری های قلبی)، همچنین عفونت های ویروسی و باکتریایی.
ورزش همچنین سطح اندورفین را در بدن افزایش می دهد (گروهی از هورمون ها که سبب کاهش درد و ایجاد حس سرخوشی در بدن می شود) راهی عالی برای کنترل استرس است. به دلیل اینکه استرس تاثیر منفی ای بر روی سیستم ایمنی بدن دارد. این یکی دیگر از راه های بهبود سیستم ایمنی بدن است.
گرچه شواهدی نشان می دهند که ورزش شدید برای طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند و بدن را در ساعت های بعد از ورزش در معرض ابتلا به بیماری و عفونت قرار دهد. اما در تحقیق های دیگری جواب متناقضی برای این سوال پیدا شد.
به طور کلی براساس تحقیقات افرادی که فعالیت بیشتری دارند کمتر در معرض بیماری های عفونی و مزمن مانند دیابت نوع 2 قرار می گیرند. با مطالعاتی که در سال 2018 بر روی تاثیر ورزش در سلول های بدن انجام شد، نشان داد، سیستم ایمنی با فرستادن سلول های خود به دنبال سلول های آسیب دیده بیشتر هوشیار شده است.
مطالعه بیشتر: ورزش و سلامتی برای مقابله با بیماری
بزرگسالان به طور متوسط در هفته باید 2 ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط داشته باشند (مانند راه رفتن، دویدن آرام یا دوچرخه سواری). همچنین باید تمرینات قدرتی را حداقل دوبار در هفته انجام دهید. البته توجه داشته باشید هرچه میزان فعالیت تان بیشتر باشد سالم تر خواهید بود.
برای اینکه استفاده بیشتری از فعالیت خود ببرید، فعالیت خود را در بیرون از خانه انجام دهید. بودن در طبیعت باعث بهتر شدن خلق و خو، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن می شود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین باعث افزایش ویتامین D در بدن می شود که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد.
5. کاهش مصرف الکل
خوردن مقادیر زیاد الکل، تاثیرات منفی زیادی بر روی سلامت بدن می گذارد، مانند پایین آمدن عملکرد سیستم ایمنی بدن. زمانی که مقدار زیادی الکل می نوشید، بدن بیش از حد مشغول سم زدایی می شود و وقتی برای سیستم ایمنی ندارد.
مصرف زیاد الکل بدن را در برابر مقابله با عفونت ها ضعیف و روند ریکاوری (بهبود) را کند می کند. در نتیجه افرادی که زیاد الکل می نوشند، بیشتر در معرض ذات الریه، سندروم دیسترس تنفسی، بیماری کبد الکلی و سرطان قرار می گیرند.
6. سیگار نکشید
همانند الکل، سیگار کشیدن می تواند بر روی سلامت سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد. هر چیز سمی ای می تواند عملکرد این سیستم را مختل کند.
خصوصا، مواد شیمیایی ای که توسط سیگار به بدن وارد می شوند – کربن مونوکسید، نیکوتین، اکسید نیتروژن و کادمیوم – می توانند مانع تولید سلول های سیستم ایمنی مانند سیتوکین، سلول T و سلول B شوند.
سیگار همچنین بیماری های عفونی را بدتر می کند (خصوصا بیماری های مربوط به ریه مانند ذات الریه، آنفولانزا و بیماری سل)، عفونت های بعد از جراحی و روماتوئید آرتریت (یک بیماری خود تخریب گر سیستم ایمنی است که به مفاصل حمله می کند).
تا جای ممکن از سیگار کشیدن خودداری کنید.
7. علائم بیماری های مزمن را تحت کنترل داشته باشید
بیماری های مزمن مانند، آسم، بیماری قلبی و دیابت می توانند سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار دهند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهند.
برای مثال، زمانی که افرادی با دیابت نوع 2 قند خون شان را به درستی کنترل نمی کنند، می تواند یک پاسخ مزمن و التهابی با درجه پایین ایجاد کند که سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند.
به طور مشابه، افرادی که آسم دارند احتمال ابتلا به آنفولانزا و علائم شدیدتر آن را تجربه خواهند کرد.
زندگی با یک بیماری مزمن همانند رانندگی با یک ماشین با سه لاستیک است. اگر یک بیماری ویروسی بگیرید، بدن تان باید تلاش بیشتری برای مقابله با آن بکند.
اگر حالت های مزمن را در خود کنترل کنید، به سیستم ایمنی تان کمک می کنید تا بهتر در مقابل خطرات مقابله کند. پس بهتر است همیشه دارو های تان را به موقع مصرف کنید و در زمان های لازم به دکتر خود مراجعه کنید.
