تغذیهخواص مواد غذایی

سبزیجات چلیپایی چیست؟ چه فوایدی دارند؟

سبزیجات باید بنای هر رژیم غذایی باشد، اما آیا همه آن ها برابر هستند؟ سبزیجات چلیپایی به دلیل خاصیت مبارزه با سرطان اخیراً محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. این سبزیجات گروهی بزرگ از گیاهان متنوع هستند که هر کدام طعم دهنده های قوی و منحصر به فردی را ارائه می دهند. نام آن از روی کلمه لاتین صلیب گرفته شده است زیرا شکوفه های این گیاهان به صلیب شباهت دارد.

سبزیجات چلیپایی عبارتند از:

  1. آروگولا
  2. بوک چوی
  3. کلم بروکلی
  4. جوانه بروکسل
  5. کلم
  6. گل کلم
  7. کلم پیچ
  8. تربچه
  9. شلغم

سبزیجات چلیپایی کم کالری و سرشار از فولات، ویتامین های C ،E و K و فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی مهم است که برای کاهش وزن، از آن استفاده می شود، زیرا به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. سبزیجات چلیپایی همچنین منابع خوبی از عناصر غذایی گیاهی هستند که می توانند به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند. همچنین در سبزیجات چلیپایی گلوکوزینولات وجود دارد.

چه مقدار از این سبزیجات باید بخورید؟

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، زنان بالغ باید روزانه 2.5 فنجان سبزی بخورند در حالی که مردان بالغ باید 3 فنجان میل کنند. یک فنجان کلم بروکلی پخته یا خام، کلم بروکسل یا گل کلم به عنوان 1 فنجان سبزیجات به حساب می آید.

دو فنجان سبزیجات برگ دار، مانند کلم پیچ یا روگولا، از گروه سبزیجات به عنوان 1 فنجان محسوب می شود. ضروری نیست حتما سبزیجات مورد استفاده شما شامل سبزیجات چلیپایی باشد، اما برای حداکثر بهره بردن از مزایای آن برای سلامتی باید روزانه استفاده شود.

آروگولا

برگ‌های آروگولا دارای طعم و مزه ملایمی هستند. مانند سایر سبزیجات برگ دار، آروگولا نیز حاوی مقادیر زیادی نیترات و پلی فنول مفید است. یک برگ سبز، با عطر و طعم دلپذیر که در بسیاری از غذاها به خوبی استفاده می شود. می توان از آن به همراه ماکارونی استفاده کرد.

آروگولا

بوک چوی

بوک چوی نوعی کلم چینی است که شبیه به کرفس و کاهو به نظر می رسد. دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فسفر، روی، سدیم، مس، منگنز، سلنیم، نیاسین، فولیت، چولین، بتاکاروتن و ویتامین K است. همچنین این ماده شاخص تراکم مواد مغذی سبزیجات بالاترین رتبه را به خود اختصاص می‌دهد.

 بوک چوی

اگر در سوپ یا سرخ کردنی استفاده شود، طعمی عالی و ملایم به آن می دهد. می توانید کلم چینی را خرد کرده و با قارچ، پیازچه و سس سویا ترکیب کنید. همچنین آن را با انواع سبزیجات دیگر خرد کرده و به عنوان سالاد استفاده کنید.

کلم بروکلی

بروکلی دارای مواد مغذی بی شماری است، از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم. بروکلی پروتیین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد. بروکلی می تواند هم به صورت خام و هم پخته استفاده شود، اما طبق تحقیقات انجام شده، بروکلی پخته شده با بخار ملایم بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.

بروکلی

کلم بروکلی را می توانید به صورت میان وعده به صورت خام در سالاد استفاده کنید. سعی کنید آن را بخارپز کنید و روی آن پنیر خرد شده بریزید و یا در فر با روغن زیتون، نمک و فلفل تفت دهید.

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می باشد که خوردن منظم آن باعث کاهش صدمات سلولی می شود. جوانه بروکسل طعم کاملاً متمایزی دارد. یک روش آسان برای خوردن آن، این است که آن را داخل فر بگذارید تا برشته شود. همچنین می توانید آن را به سالاد نیز اضافه کنید.

جوانه بروکسل

کلم

کلم سرشار از منگنز، فیبر رژیمی، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است، همچنین منبعی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و کلسیم است. کلم یکی از مقرون به صرفه ترین سبزیجاتی است که می توانید خریداری کنید. می توانید آن را به سالاد اضافه کرده و استفاده کنید. همچین می توانید در دلمه برگ مو به جای برگ، از کلم استفاده کنید.

 کلم

کلم پیچ

کلم پیچ حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرآیند های مهم در بدن ضروری است، از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد عادی سیستم عصبی.

کلم پیچ

کلم پیچ اگرچه کمی تلخ تر از اسفناج یا کاهو است، اما از آن زیاد استفاده می شود. می توانید آن را با روغن زیتون، سیر و نمک و فلفل بخورید. همچنین می توانید از آن در سالاد یا در سوپ استفاده کنید.

تربچه

تربچه، بدون چربی و کلسترول است و یکی از مهم ترین مواد موجود در آن فیبر است. همچنین تربچه دارای ویتامین c ،k ،B6، نیاسین و فولات است و یک آنتی اکسیدان قوی نیز به حساب می آید.

تربچه

تربچه معمولاً به صورت خام خورده می شود و به عنوان تزئین روی سالاد استفاده می شود، اما روش های زیادی برای سرو آن وجود دارد. تربچه ­ها را می ­توان تکه تکه یا خرد کرد و به تنهایی یا همراه با دیگر سبزیجات سرخ کرد. تربچه ­های سیاه و دایکون ژاپنی برای سرخ کردن مناسب هستند.

شلغم

این سبزی از نظر بافت شبیه سیب زمینی است اما طعم بسیار متمایز تری دارد. آن ها طعم کمی تند دارند و پوست شان بنفش است، اما می توانند به عنوان جایگزین سیب زمینی استفاده شوند.

شلغم

سخن آخر

سبزیجات چلیپایی نه تنها کم کالری و مغذی هستند بلکه در مبارزه با سرطان نیز مفید هستند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا سبزیجات سالم تری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، سبزیجات چلیپایی را به انواع دستور العمل های غذایی خود اضافه کرده و با آن ها ترکیب کنید.

منبع: healthline

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا