سالم ماندن بدون هیچگونه افراط و تفریط در زندگی
یادگیری روش های چگونگی سالم ماندن برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. برای برخی، به معنای کاهش سطح قند خون یا دریافت دارو برای کلسترول بالا است. برای دیگران، به معنای ساده، تلاش برای کم کردن چند کیلو است. صرف نظر از اهداف سلامتی، یک نکته مهم که باید به خاطر بسپارید این است که افراط و تفریط، مانند کنار گذاشتن وعده های غذایی و ورزش بیش از حد، فقط مانع پیشرفت شما خواهند شد و برای تغییر زندگی تان نیاز به تغییر واقعی سبک زندگی دارید. با تغییر سبک زندگی بدون شک زندگی ای سالم را برای مدتی طولانی در پیش خواهید داشت.
افراد بسیاری تغییراتی اساسی در زندگی خود ایجاد کرده اند، چندین کیلو وزن کم کرده اند ، سلامت قلب خود را تقویت کرده، فشار خون خود را بهبود بخشیده و قند خون خود را میزان کرده اند. حالا نوبت شماست که وارد عمل شوید!
در ادامه توصیه هایی برای سالم ماندن بدون هیچگونه افراط و تفریط را مطالعه می کنید.
1. بررسی دوره ای سلامت
برای تقویت سلامت کلی خود، مهم است که از میزان سلامت فعلی خود آگاه باشید. برای بررسی این موارد به یک پزشک مراجعه کنید : وزن، فشار خون، سطح کلسترول، هموگلوبین A1c (متوسط قند خون در سه ماه گذشته) و غیره. این کار به شما کمک می کند پیشرفت خود را فراتر از مقیاس پیگیری کنید، بنابراین می توانید هم از نظر ظاهری و هم از نظر درونی سالم تر شوید. اگر مشكل اساسی در زمینه سلامتی دارید، حتماً نكات مربوط به تغذیه و ورزش پزشك خود را دنبال كنید و قبل از شروع برنامه با آن ها مشورت كنید.
2. ورزش کردن
بالا رفتن میزان فعالیت و عرق کردن در هنگام از دست دادن چربی ها، عضله سازی و تقویت قلب، ریه ها، استخوان ها و موارد دیگر در سالم ماندن بسیار مهم هستند. هدف این است که حداقل 10 هزار قدم در روز و 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید (این همان چیزی است که دولت توصیه می کند). اما می توانید کارهایی فراتر از دویدن و راه رفتن انجام دهید – دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن، وزنه برداری، تمرینات رقص و یوگا را نیز در نظر بگیرید.
ورزش و سلامتی برای مقابله با بیماری
ورزش و تاثیر آن بر زندگی
3. زیاد آب بنوشید
دلایل زیادی برای هیدراته ماندن وجود دارد- از جمله اینکه به شما کمک می کند تا سیستم هضم به خوبی عمل کند و میل شما را برای خوردن کاهش کاهش دهد. برای محاسبه میزان آب مصرفی روزانه، وزن بدن خود را به نصف تقسیم کنید – این مقدار آبی است که باید مصرف کنید (مقدار به دست آمده بر حسب اونس است). از نوشیدنی های قندی پرهیز کنید و در عوض H2O ساده (آن را با میوه های تازه یا برخی گیاهان تازه ترکیب کنید)، آب گازدار یا چای داغ یا گرم بدون مواد شیرین کننده انتخاب کنید. عاشق قهوه هستید؟ آن را تلخ یا همراه با شیر کم چرب یا شیره شیرین نشده بنوشید.
فواید مصرف آب به صورت روزانه چیست و چه کمکی به سلامتی ما می کند؟
4. سالم بخورید
یکی از راه های سالم ماندن، داشتن یک برنامه غذایی متعادل است که به تغییر سبک زندگی تان نیز کمک می کند.
برای مثال می توان بشقاب غذایی سالم تری داشت مانند:
پر كردن نصف آن از سبزیجات، یك چهارم آن با غلات سبوس دار یا میوه و یك چهارم آن با پروتئین بدون چربی برای بیشتر وعده های غذایی، می توان بشقاب بهتری تهیه كنید.
به جای کره با روغن زیتون یا روغن آووکادو غذای خود را بپزید و با تست کردن چیزهایی مانند آبلیمو یا لیمو، سرکه، ادویه ها و گیاهان، سس گوجه فرنگی کم نمک و بسیاری از مواد معطر مانند سیر، زنجبیل، پیاز، غذای بدون نمک خود را طعم دهید.
هنگام پخت (یا در قهوه خود)، فقط کمی شیرین کننده طبیعی مانند شکر نارگیل، عسل، شربت افرا یا خرما استفاده کنید.
شایعه های تغذیه ای که باید فراموش کنید!
5. لیست خرید سلامت قلب شما
برترین انتخاب های مواد غذایی شامل موارد زیر است:
میوه و سبزیجات: کنگر فرنگی، چغندر، کلم، تربچه، نخود فرنگی، انجیر، کیوی، آلو (تازه یا خشک)
جایگزین های لبنی و غیر لبنی: شیر خشک، شیر بدون چربی، کفیر کم چرب، پنیر دلمه ای بدون چربی، پنیر خامه ای، ماست و پنیرهای کم چرب.
پروتئین خالص: ماهی، تخم مرغ / سفیده تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، میگو یا صدف، سینه مرغ بدون پوست، سینه بوقلمون یا بوقلمون بدون چربی، برگرهای گیاهی و حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا
آجیل: کره مغزهای طبیعی و آجیل های بدون نمک
غلات سبوس دار: برنج قهوه ای، برنج وحشی، برنج سیاه، جو دوسر، نان گندم سبوس دار یا محصولات نان دانه جوانه زده، غلات کامل، دانه کامل -ماکارونی مبتنی بر گندم یا حبوبات
غذا بر سلامتی انسان چه تاثیری دارد؟
6. خواب مناسب
میزان مناسب خواب از سالم ماندن یک قلب قوی به خوبی پشتیبانی می کند و به شما کمک می کند تا لاغر شوید (یا همینطور بمانید). هفت تا هشت ساعت خواب در شب داشته باشید و سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص (حتی آخر هفته ها!) از خواب بیدار شوید. کنترل استرس نیز مهم است – با گذشت زمان، استرس می تواند هورمون های شما و اهداف تان را تخریب کند. یک روتین مناسب پیدا کنید: مدیتیشن، دوش آب گرم یا خواندن کتاب خوب.
