راهنمای رژیم گیاهخواری

در سال های اخیر رژیم گیاهخواری بسیار محبوب شده است. بعضی از تحقیقات تخمین می زنند که حدود 18 درصد افراد در دنیا گیاهخوار هستند.
جدا از مزایای اخلاقی و محیطی قطع مصرف گوشت از رژیم غذایی، داشتن یک برنامه مناسب برای رژیم گیاه خواری خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و کیفیت رژیم غذایی تان را بالا می برد.

در این مقاله، راهنمایی ابتدایی برای رژیم گیاهخواری را آماده کردیم که می توانید در ادامه آن با ما همراه باشید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاه خواری به معنی خودداری از خوردن هر نوع گوشت اعم از گاو و گوسفند، ماهی و مرغ می باشد.

مردم به دلایل مختلفی به رژیم گیاهخواری روی می آورند؛ مانند دلایل مذهبی، شخصی یا اخلاقی مثل حقوق حیوانات.

بعضی دیگر به خاطر دلایل محیطی گیاهخوار می شوند، چونکه پرورش دام باعث افزایش گازهای گلخانه ای و تغییرات جوی می شود، همچنین نیاز به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی دارد.

رژیم گیاهخواری انواع متفاوتی دارد؛ انواع رایج آن شامل:

• رژیم گیاه خواری لاکتو-اوو: حذف گوشت، ماهی و مرغ اما اجازه دارند تا تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف کنند.
• رژیم گیاه خواری لاکتو: حذف گوش، ماهی و مرغ و تخم مرغ اما اجازه مصرف محصولات لبنی را دارند.
• رژیم گیاهخواری اوو: حذف گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی اما اجازه مصرف تخم مرغ را دارند.
• رژیم غذایی پستاریان Pescetarian: حذف گوشت و مرغ اما گاهی اوقات ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف می کنند.
• رژیم غذایی وگن (Vegan): حذف گوشت، مرغ و ماهی و کلیه محصولات حیوانی حتی عسل.
• رژیم گیاهخواری منعطف: در این نوع رژیم به طور موقعیتی گوشت مصرف می شود.

مزایا

رژیم گیاه خواری دارای مزایای زیادی است. در حقیقت تحقیقات نشان داده اند که گیاهخواران از رژیم غذایی با کیفیت تری نسبت به گوشت خواران برخوردار هستند و مواد مغذی مهمی را مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتری را دریافت می کنند.

یک رژیم گیاهخواری مزایای دیگری هم دارد.

باعث کاهش وزن می شود

تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری، می تواند راهکاری برای کاهش وزن باشد.

در حقیقت با مرور 12 تحقیق درباره گیاه خواران، به طور متوسط افراد در طول 18 هفته در حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن نسبت به غیر گیاهخواران داشتند.

به طور مشابه، 6 ماه تحقیق بر روی 74 نفر با دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم گیاهخواری دو برابر تاثیر گذار تر از کاهش وزن از طریق مصرف کربوهیدرات کمتر است.

به علاوه، با تحقیق برروی 61000 بزرگسال که به رژیم گیاهخواری تمایل داشتند نشان داد که حجم توده بدنی شان (BMI) نسبت به دیگر افراد کمتر بود.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

بعضی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم گیاهخواری، با ریسک کمتر ابتلا به سرطان در ارتباط است – مانند سرطان سینه، روده بزرگ، معده و رکتوم.

با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده ای است که نمی تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند. به خاطر داشته باشید که برخی از تحقیقات یافته های متناقض را نشان داده اند.

بنابراین تحقیقات بیشتری برای فهمیدن تاثیرات رژیم گیاهخواری بر روی خطر ابتدا به سرطان وجود دارد.

تنظمیم قند خون

تحقیقات متعددی نشان داده اند که رژیم گیاهخواری می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.

برای مثال، با مطالعه 6 تحقیق، گیاهخواری را مرتبط با کاهش قند خون در دیابت نوع 2 دانستند.

گیاهخواری می تواند در طول زمان باعث تنظیم قند خون افراد دیابتی شود. براساس تحقیقی بر روی 2,918 نفر، با تغییر رژیم غذایی به گیاه خواری، در حدود 53% از آن ها در طول 5 سال خطر ابتلا به دیابت در آن ها کاهش یافت.

افزایش سلامت قلب

رژیم غذایی گیاهخواری باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود و قلب شما را قوی تر و سالم تر نگه می دارد.

با تحقیقی بر روی 76 نفر دریافتند که رژیم گیاهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول و LDL (کلسترول بد) می شود – زمانی که سطح این عوامل بالا رود باعث ایجاد مشکلات قلبی می شوند.

به طور مشابه، با تحقیق بر روی 118 نفر دریافتند که رژیم غذایی کم کالری گیاهی تاثیر زیادی بر کاهش LDL نسبت به رژیم مدیترانه ای دارد.

مطالعه دیگری نشان داد که گیاه خواری سبب کاهش فشار خون نیز می شود. فشار خون بالا یکی از عوامل کلیدی بیماری های قلبی است.

معایب

یک رژیم گیاهخواری مناسب می تواند سالم و مغذی باشد.

هرچند، می تواند باعث ایجاد کمبود های غذایی جدی ای نیز شود.

گوشت قرمز، مرغ و ماهی دارای مقادیر کافی پروتئین و اسید های چرب امگا-3 مانند ریز مغذی هایی مثل زینک، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 هستند.

دیگر محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ نیز شامل مقادیر زیاد کلسیوم، ویتامین D و B هستند.

زمانی که مصرف گوشت و دیگر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، بسیار ضروری است تا این مواد مغذی را از دیگر منابع مصرف کنید.

بر طبق تحقیقات گیاهخواران در خطر کمبود پروتئین، کلسیوم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند.

کمبود این مواد مغذی ممکن است منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، پوکی استخوان و مشکلات تیروئیدی شود.

مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای تقویتی راه آسانی برای دریافت مقادیر مناسب مواد مغذی هستند.

مولتی ویتامین ها و مکمل ها یکی دیگر از گزینه های کلیدی برای مصرف ریز مغذی ها هستند.

غذاهایی که باید خورد

یک رژیم گیاهخواری باید ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها باشد.

برای جایگزین کردن پروتئین گوشتی، می توانید از غذاهای گیاهی غنی از پروتئین استفاده کنید مانند مغزها، آجیل ها، حبوبات و …

اگر دارای رژیم گیاهی لاکتو-اوو هستید، تخم مرغ و محصولات لبنی می توانند پروتئین دریافتی تان را تامین کنند.
خوردن غذاهای کامل و پر از مواد مغذی، مانند میوه ها و سبزیجات و غلات کامل نیاز شما به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند.

لیستی از مواد غذایی سالم در یک رژیم گیاهخواری:

میوه ها: سیب، موز، توت ها، پرتغال، خربزه و طالبی، گلابی، هلو

• سبزیجات: سبزی های سبز برگ، بروکلی، هویج، گوجه
• غلات: جو، گندم سیاه، برنج، جو دو سر
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی
• آجیل ها: بادام، گردو، بادام هندی، بلوط
• دانه ها: شاهدانه، دانه کتان
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو
• پروتئین ها: مخمر، تخم مرغ، لبنیات

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم های گیاهخواری متفاوت با محدودیت های متعددی وجود دارد.

گیاهخواران لاکتو-اوو، رایج ترین نوع رژیم گیاهخواری است که تنها شامل حذف گوشت ها می شود.

در دیگر رژیم های غذایی تخم مرغ و دیگر محصولات لبنی هم حذف شده اند.

رژیم وگن، محدود ترین حالت رژیم گیاه خواری است به دلیل اینکه علاوه بر گوشت، هر نوع محصولات حیوانی هم تحریم است.

بسته به نیاز و ترجیحات تان، ممکن است از خوردن مواد غذایی زیر خودداری کنید:

• گوشت
• مرغ
• ماهی و صدف
• مواد بر پایه گوشت مانند ژلاتین
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• و دیگر فرآورده های حیوانی

سخن آخر

بسیاری از گیاهخواران از خوردن هر نوع گوشتی خودداری می کنند و در حالت شدید تر حتی فرآورده های حیوانی را نیز مصرف نمی کنند.

یک رژیم غذایی گیاهی متعادل می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و از کمبود آن ها در بدن جلوگیری کند. با یک برنامه ریزی درست غذایی می توانید مضررات این رژیم را کاهش دهید.