رژیمسلامت

رژیم غذایی پالئو چیست؟ لیست مواد غذایی، نمودار رژیم غذایی و مزایای آن

اکثر غذ اهایی که امروزه مصرف می کنیم، دارای ارزش غذایی پایین و میزان نمک و قند بالایی هستند. سوابق WHO نشان می دهد که میلیون ها بزرگسال و کودک دارای اضافه وزن و میلیارد ها چاق هستند.
از نظر علمی ثابت شده است که چاقی و اضافه وزن بر سلامت جسمی و روانی تأثیرات مخربی دارد. خوشبختانه هر دو با تغییر عادات غذایی شما قابل برگشت هستند و یکی از بهترین راه ها رژیم غذایی پالئو است. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه در ادامه با ما همراه باشید.

از دیدگاه متخصصان رژیم پالئو چیست؟

مری ویرتز می گوید: “فرضیه اصلی رژیم غذایی پالئو مصرف غذاهایی است که انسان های اولیه (در دوران غارنشینی) می خوردند”. او همچنین افزود: “رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی عمدتا از غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده تشکیل شده است و غذا های فوق فرآوری شده با مقدار زیاد سدیم و قند های اضافی را حذف می کند.”

با این رژیم غذایی، شما به غذا هایی که اجداد ما در دوران غارنشینی می خوردند، برمی گردید. به همین دلیل است که به عنوان “رژیم غارنشینی” یا “رژیم عصر حجر” نیز شناخته می شود.
حالا سوال اینجاست، این رژیم در عصر جدید چگونه عمل می کند؟

رژیم پالئو چگونه کار می کند؟

جایگزینی تمام غذا های فرآوری شده ناسالم با غذا های کامل با ارزش غذایی بالا دلیل اصلی موفقیت رژیم غذایی پالئو است. غذا های فرآوری شده و بی ارزش کالری بالایی دارند و حذف آن ها کالری دریافتی را کاهش می دهد و موقعیت ایده آل برای کاهش وزن و جلوگیری از بیماری ها و مسائل مربوط به چاقی ایجاد می کند.

رژیم غذایی پالئو شامل چه مواد غذایی هستند؟

مری ویرتز می گوید: “گروه های غذایی توصیه شده در رژیم غذایی غارنشینی شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، پروتئین و روغن است. غذاهایی که در این دسته ها قرار نمی گیرند، هنگام پیروی از رژیم غذایی پالئو توصیه نمی شود.

مواد غذایی رژیم غذایی پالئو

به عبارت دیگر، غذا های کم سدیم، کم نمک و فرآوری نشده، هدف اصلی این رژیم غذایی است. با در نظر گرفتن این، در اینجا یک لیست کامل از غذاهای Paleo وجود دارد:

لیست غذاهای رژیمی پالئو
سبزیجاتکلم بروکلی، هویج، چغندر، کلم پیچ، اسفناج، گل کلم و کلم
گیاهان غده ایسیب زمینی، سیب زمینی شیرین، تارو، یام و کاساوا
میوه هاسیب، موز، توت فرنگی، زغال اخته، پرتقال و گلابی
گوشتگوشت بدون چربی مانند مرغ و گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و بوقلمون
غذای دریاییماهی قزل آلا، ماهی کپور، ماهی تن، مرغ ماهی، میگو، صدف
تخم مرغتخم مرغ های غنی از امگا 3
آجیل هابادام، بادام زمینی، گردو، تخم کتان و تخمه آفتابگردان
چربی ها و روغن های سالمروغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، کره آفتابگردان و کره بادام
گیاهان و ادویه جات ترشی جاتزنجبیل، سیر، چیلی، آویشن، شوید، رازیانه، رزماری، گشنیز، نمک دریا، فلفل، زیره و گشنیز

حالا که لیست غذا ها را در اختیار دارید، بیایید ببینیم یک روز رژیم معمولی پالئو چگونه می تواند باشد. در اینجا یک نمودار رژیم غذایی Paleo وجود دارد که به شما کمک می کند، بتوانید رژیم غذایی روزانه خود را درک کنید.

نمونه نمودار رژیم غذایی پالئو

صبح (ساعت 7 صبح)2 قاشق چای خوری زیره را در یک فنجان آب خیس کنید
صبحانه (8:15 صبح)4 عدد بادام + 1 سفیده تخم مرغ + یک فنجان کوچک توت مخلوط
یا 1 لیوان بلند اسموتی با تخمه آفتابگردان آسیاب شده یا
املت اسفناج
میان وعده (10:15 صبح)370 میلی لیتر آب میوه با تفاله
ناهار (12:30 ظهر)سالاد میگو و کلم پیچ یا سیب زمینی شیرین پوره با گوشت بره
میان وعده (3:45 بعد از ظهر)10 عدد پسته + 1 عدد سیب
شام (7 شب)گوشت گاو کبابی با کلم بروکلی، اسفناج و کلم ترشی یا باسای پخته با گل کلم تند، هویج و لوبیا سبز.

شما می توانید این نمودار رژیم غذایی را متناسب با عادات غذایی خود تنظیم کنید. این رژیم غذایی نمی گذارد احساس گرسنگی کنید. به یاد داشته باشید که هیدراته باشید و وعده های غذایی خود را حذف نکنید. نتایج شگفت انگیزی را خواهید دید.

با این حال، شما همچنین می توانید به راحتی عادت های غذایی قدیمی خود را کنار بگذارید. برای اطمینان از این کار، نگاهی سریع به غذاهایی که باید به هر قیمتی از آن ها اجتناب کنید، بیندازید.

غذا هایی که نباید در این رژیم از آن ها استفاده کنید!

  •  غلات: گندم، جو، سورگوم و چاودار.
  •  عدس و لوبیا: نخود خرد شده، نخود زرد، نخود سبز، لوبیا قرمز، لوبیا گاربانزو و نخود چشم سیاه.
  •  لبنیات و فراورده های لبنی: شیر، پنیر و کره چرب.
  •  غذا های فرآوری شده: سالامی، سوسیس، رشته فرنگی، رشته فرنگی فوری، قهوه فوری، چای، چای یخی، غذا های منجمد و جایگزین های غذا.
  • غذا های قندی: آب میوه های بسته بندی شده، نوشیدنی های گازدار، آب نبات​، شکلات سفید، شیرینی، کیک، بستنی، شیرین کننده های مصنوعی.
  •  روغن های گیاهی: روغن آفتابگردان، گلرنگ و ذرت.
  •  چربی های ترانس: چیپس سیب زمینی، پفک پنیری، مرغ سرخ شده و مارگارین.

اجتناب از این غذاهای ناسالم می تواند خطر افزایش وزن، چاقی و بیماری های مرتبط را کاهش دهد. در اینجا لیستی از مزایای رژیم غذایی Paleo برای سلامتی آورده شده است.

مزایای رژیم غذایی Paleo

  •  به کاهش مصرف کالری کمک می کند: رژیم غذایی پالئو اجازه مصرف غذاهای شیرین و پرکالری را نمی دهد و از دریافت کالری اضافی و افزایش چربی جلوگیری می کند.
  •  به کاهش وزن کمک می کند: مصرف غذا های سالم شامل سبزیجات، میوه ها، پروتئین، چربی ها و روغن های سالم و گیاهان و ادویه جات، گرسنگی را کاهش می دهد. در نتیجه کالری کمتری مصرف شده و از افزایش وزن جلوگیری می شود.
  • برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است: یک مطالعه نشان داد که استفاده کوتاه مدت از رژیم غذایی Paleo باعث کاهش قند خون و بهبود سطح چربی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
  • خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد: رژیم غذایی Paleo خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی و فشار خون را کاهش می دهد.
  • بهبود مشخصات چربی و حساسیت به انسولین: هر دو برای حفظ عملکرد طبیعی بدن و جلوگیری از بیماری های مزمن مهم هستند. مطالعه ای که بر روی زنان یائسه با اضافه وزن انجام شد نشان داد که رژیم غذایی Paleo به بهبود مشخصات چربی (ناهنجاری در چربی ها مانند کلسترول و تری گلیسیرید)، کاهش لیپوژنز (تشکیل اسیدهای چرب و تری گلیسیرید) و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.
  • استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: تحقیقات نشان می دهد افرادی که از غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی غارنشینی استفاده می کنند، میزان رادیکال های آزاد را کاهش داده و در معرض خطر کمتری برای انواع مختلف سرطان قرار دارند.
  • به مدیریت IBD کمک می کند: بیماری التهابی روده (IBD) دردناک است و می تواند بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. از آنجا که رژیم پالئو حاوی غلات و عدس که هضم آن ها سخت است نیست، ممکن است به مدیریت IBD نیز کمک کند.

رژیم پالئو تنها یک رژیم کاهش وزن نیست، بلکه به افراد کمک می کند تا عادات غذایی نامناسب را تغییر دهند و زندگی سالم تر و عاری از بیماری داشته باشند. کاهش وزن تنها یک مزیت اضافی برای رژیم غذایی است. قسمت زیر نشان می دهد که رژیم پالئو چگونه می تواند چربی شکم را کاهش دهد.

قبل و بعد از نتایج

رژیم پالئو قبل و بعد از نتایج

از تصویر مشخص است که رژیم غذایی 30 روزه پالئو، چربی شکم را از بین برده است. بنابراین، از دست دادن چربی شکم (و به طور کلی چربی بدن) برای حفظ بیماری های مزمن، همیشه یک قدم بزرگ به جلو است.

با این حال، قبل از شروع رژیم غذایی Paleo، به جوانب مثبت و منفی این رژیم نگاهی بیندازید.

جوانب مثبت و منفی

نکات مثبتنکات منفی
به کاهش وزن کمک می کندنه برای اهداف کاهش وزن طولانی مدت
اجازه مصرف پروتئین های حیوانی را می دهدبرای گیاهخواران مناسب نیست
به جلوگیری از خطر بیماری ها و بیماری های مزمن کمک می کند.ممکن است به دلیل کمبود غلات، عدس و لوبیا باعث کمبود مواد مغذی شود و بر سلامت روده تأثیر بگذارد.

سخن آخر

رژیم غذایی پالئو یکی از موثر ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن ، کاهش BMI و بهبود سلامت کلی است. با حذف غذاهای فرآوری شده، شیرین، شور و حاوی چربی های ترانس، عادات غذایی سالم را ترویج می دهد تا بدن و ذهن شما در کوتاه ترین زمان دگرگون شود.
به یاد داشته باشید، شما همان چیزی هستید که می خورید. مراقب بدن خود باشید. این سبک رژیم غذایی را در پیش بگیرید و دیگر هرگز نمی خواهید که به سبک قبلی خود برگردید!

سوالات متداول

1. آیا رژیم غذایی پالئو برای مدیریت قند خون خوب است؟

بله، رژیم غذایی Paleo به کاهش قند خون بالا کمک می کند و حساسیت به انسولین را کاهش می دهد.

2. آیا رژیم پالئو برای سلامت قلب مفید است؟

بله، رژیم غذایی پالئو برای سلامت قلب مفید است، زیرا باعث کاهش تری گلیسیرید در گردش، سنتز اسید های چرب و چربی بدن برای حفظ سلامت قلب می شود.

4. چگونه رژیم Paleo را با سبک زندگی خود مطابقت دهیم؟

این کار بسیار آسانی است که رژیم پالئو را با سبک زندگی خود مطابقت دهید. 
تنها کاری که باید انجام دهید این است که از غذا های شیرین، غذا های سرشار از چربی ترانس و لبنیات، عدس و غلات اجتناب کنید.

منبع: stylecraze

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا