تغذیهتغذیه سالمرژیمسلامت

رژیم غذایی مناسب برای لاغری و هر آنچه که لازم است درباره آن بدانید!

هیچ وقت فرد خود را نباید دچار گرسنگی کند. تحمل گرسنگی اهمیت زیادی در شکست رژیم غذایی دارد. با مطالعه این مقاله می توانید بهترین رژیم غذایی خود را پیدا کنید و در مدت زمان کوتاهی به وزن ایده آل برسید‎

اگر به دنبال آسان ‌ترین و بهترین رژیم غذایی برای لاغری هستید، با برنامه غذایی برای کاهش وزن آشنا شوید. یک برنامه غذایی مناسب برای لاغری برنامه ای است که شامل همه گروه های غذایی باشد. این گروه های غذایی باید بر اساس ویژگی های جسمی فرد تنظیم شود.

نکته: یکی از عواملی که نقش مهمی در رژیم غذایی دارد میزان مصرفی کالری است.

بیشترین مواد غذایی که دارای کالری کم می‌ باشند عبارتند از:

میوه های تازه

رژیم غذایی مناسب برای لاغری افراد

سبزیجات تازه

سبزیجات یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری

غلات

رژیم غذایی مناسب برای لاغری با مصرف غلات موثر تر می شود

حبوبات

رژیم غذایی مناسب برای لاغری افراد

آجیل ها

رژیم غذایی مناسب برای لاغری
با مصرف آجیل جلو گرسنگی خود را بگیرید و به لاغری خود کمک کنید

پروتئین های بدون چربی

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

کالری های مفید در مقابل کالری های مضر قرار دارند. کالری های مضر ارزش غذایی کالری های مفید را پایین می آورند. به عبارتی دیگر کالری های مضر از قند و چربی های بی ارزش تامین می شوند که از جمله این کالری های مضر عبارتند از:‎

سوسیس

برای رژیم غذایی مناسب برای لاغری به سمت سوسیس نروید

کیک

رژیم غذایی مناسب برای لاغری بدون مصرف کیک

دونات

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

نوشیدنی های انرژی زا

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

نوشیدنی های میوه ای

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

بستنی

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

پیتزا

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

میزان کالری مورد نیاز برای بدن هر فرد‎

در واقع مقدار کالری موجود در یک غذا مقداری از انرژی می باشد که در غذا ذخیره شده است. بدن شما کالری های دریافت شده از غذا های مختلف را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت های مهم روزانه می ‌کند.

یک فرد معمولی برای تناسب وزن ایده آل خود باید حتماً روزی ۲۰۰۰ کالری مصرف کند. مقدار کالری مورد نیاز بدن هر فرد در طول روز به قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی آقایان به طور کلی به کالری بیشتری نسبت به خانم ها نیاز دارند.‎

مقدار کالری لازم هر فرد طبق استاندارد های جهانی به شرح زیر است:

رژیم غذایی مناسب برای لاغری
  1. کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری‎
  2. دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری‎
  3. پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری‎
  4. خانم های فعال بین رنج ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
  5. خانم های بی تحرک بین رنج ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری‎
  6. آقایان فعال بین رنج ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری‎
  7. آقایان بی تحرک بین رنج ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری‎
  8. خانم ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری‎
  9. خانم ها و آقایان بی تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری‎

نکته: بدن ما برای ماهیچه سازی، آب شدن چربی ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری‌ها به برنامه غذایی مناسب و متعادل برای لاغری نیاز دارد. در رژیم غذایی برای لاغری یک رژیم مناسب نیاز است که بدن در معرض بیماری‌ها و عفونت ‌های دیگر قرار نگیرد. به عنوان مثال می‌توان گفت: کودکانی که برنامه غذایی مناسبی ندارند مواد غذایی مفید مصرف نمی کنند، بنابراین بیشتر دچار سوء تغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی می شوند. عادت های بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد ماند. بالا رفتن آمار چاقی و بیماری های موجود از این قبیل مثل: دیابت، چربی خون، فشار خون و سکته های قلبی مثال های مناسبی برای نشان دادن ضعف رژیم غذایی لاغری است.‎

پزشکان آمریکا عامل بیماری های زیر را عدم رژیم غذایی مناسب می دانند:

  • بیماری های قلبی
  • سرطان
  • سکته مغزی
  • دیابت

کاهش وزن بدون پیروی از یک برنامه غذایی مناسب لاغری و ورزش غیر ممکن است. منظور از یک برنامه غذایی مناسب برای لاغری برنامه ای است که دارای مصرف غذا ها به صورت منظم، توجه به میان وعده ها و استفاده از تمام گروه های غذایی باشد. ( به اندازه کالری مورد نیاز بدن)‎

باور های غلط در مورد رژیم غذایی مناسب برای لاغری‎

۱) حذف وعده های غذایی‎

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

شاید با خود فکر کنید حذف یک وعده غذایی روزانه و نخوردن میان وعده ها از ناهار تا شام می تواند گزینه مناسبی برای کاهش وزن شما باشد، اما نه تنها این کار مفید نیست بلکه به دو دلیل برای لاغری شما مضر است که عبارتند از:

  1. همه چیز به نظرتان خوشمزه و دلپذیر می آید.
  2. برای احساس سیری در وعده غذایی خود به غذای بیشتری نیاز دارید‎.

۲) عدم زیاده روی در مصرف غذا های سالم

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

زمانی که به یک ماده غذایی لقب سالم بودن را می دهید، این بدان معنا نیست که می توانید هر چقدر دوست دارید از آن غذا میل کنید. این را بدانید که مصرف غذاهای سالم مانند: آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و… نیاز به توجه و مراقبت دارد. لذا این مواد دارای کالری زیادی هستند و موجب اضافه وزن شما می شوند و نمی توانید با این رژیم به وزن ایده آل خود برسید.‎

۳) انجام تمرینات ورزشی‎

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

گرچه ورزش برای سلامتی و لاغری افراد بسیار مفید است. اما اگر می ‌خواهید به وسیله ورزش خود را لاغر کنید باید اشاره کنم ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری مفید است. توجه کنید که ورزش باعث افزایش اشتهای شما می شود، بنابراین بعد از هر ورزش باید سوخت رسانی مناسب برای بدن داشته باشید‎.

۴) کربوهیدرات را حذف نکنید‎

اگر کربوهیدرات را به طور کامل در برنامه غذایی خود حذف کنید شاید در ابتدا باعث کاهش وزن شماره شود اما این کاهش وزن پایدار نخواهد بود. قطع کربوهیدرات به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا قطع آن موجب عواملی همچون احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زود رنجی می‌شود.‎

۵) عادت های غذایی را تغییر دهید‎

خود را به هیچ عنوان به عدد روی ترازو وابسته نکنید. اجازه ندهید ترس و واهمه از نتیجه گیری های زود هنگام تلاش های تان را در جهت لاغری نابود کند. راه های متفاوت بسیاری وجود دارند که به کاهش وزن شما کمک می کنند از جمله این کارها عبارتند از: بهبود ظاهر، حس بهتر بالا رفتن سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت‎.

خوراکی های ضروری در یک رژیم غذایی برای لاغری‎

  • میوه ها
  • سبزیجات در رژیم غذایی (اسفناج، کلم، لوبیا سبز، بروکلی‎)
  • غلات
  • پروتئین(عدس، لوبیا، نخود، بادام، دانه افتاب گردان، فندق‎)
  • لبنیات
  • روغن ها‎
برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن