تغذیهتغذیه سالمرژیمسلامت

“رژیم سبز” نسخه جدید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی

” رژیم سبز ” مدیترانه ای اساساً به معنای خوردن غذا به روشی است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی می خورند. در این روش اصول تغذیه سالم را با طعم های سنتی و روش های پخت و پز ترکیب می کنند.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای قلب خود هستید، این رژیم می تواند به شما کمک کند. این افراد در مقایسه با دیگر مناطقی که از رژیم غذایی دیگری استفاده می کردند، از سلامتی فوق العاده ای برخوردار بوده و کم تر در معرض خطر ابتلا به سایر بیماری ها قرار دارند.

رژیم سبز مدیترانه ای چیست؟

تعریف واحدی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما به طور معمول دارای مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، مغز ها و دانه ها و روغن زیتون است. هم چنین سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.

رژیم سبز مدیترانه ای

اصول اولیه رژیم سبز مدیترانه ای

این رژیم غذایی را می توان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، می توان آن را با توجه به نیاز تنظیم کرد:

1- مواد غذایی که نباید بخورید.

  • شکر و قند اضافه شده: نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر و …
  • غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و …
  • چربی های ترانس: در مارگارین و غذا های مختلف فرآوری شده وجود دارد.
  • روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و …
  • گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده، هات داگ و …
  • غذا های بسیار فرآوری شده: هر چیزی که در کارخانه ساخته شده است.

2- مواد غذایی که باید بخورید

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذا های سالم و فرآوری نشده تنظیم کنید:

  • سبزیجات، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار و …
  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و …
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، آجیل، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و …
  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود و …
  • غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان سبوس دار و ماکارونی
  • غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و….
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ و…
  • گوشت طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و …
  • گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و …
  • چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو

3- مواد غذایی که باید متوسط بخورید

  • پروتئین: تخم مرغ ، تخم بلدرچین و تخم اردک.
  • لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و…
استفاده از پروتئین در رژیم سبز مدیترانه ای

4- مواد غذایی که باید به ندرت بخورید

  • گوشت قرمز

5- در رژیم سبز مدیترانه ای چه چیزی بنوشیم؟

آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم های مدیترانه ای باشد. قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول است، اما باید از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند، خودداری کنید.

خواص رژیم سبز مدیترانه ای

با این حال، خوردن ماهی و غذا های دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. ماهی در رژیم غذایی مدیترانه ای نیز مهم است. ماهی های چرب – مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ​​ماهی تن آلباكور، ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

نوعی چربی اشباع نشده چندگانه است که باعث کاهش التهاب بدن می شود. اسید های چرب امگا 3 همچنین به کاهش تری گلیسیرید، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی کمک می کند.

میان وعده های سالم مدیترانه ای

نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:

  • یک مشت آجیل.
  • یک تکه میوه.
  • یک هویج کوچک.
  • برخی از انواع توت ها یا انگور.
  • ماست یونانی.
  • برش های سیب با کره بادام.
میا ن وعده رژیم سبز مدیترانه ای

چگونه رژیم غذایی را در رستوران ها رعایت کنیم؟

  • ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
  • از آن ها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بکر سرخ کنند.
  • نان غلات کامل، همراه با روغن زیتون به جای کره، بخورید.

همیشه سعی کنید مواد غذایی فرآوری نشده را انتخاب کنید. ارگانیک بهترین است، اما فقط در صورتی که به راحتی بتوانید هزینه آن را بپردازید.

نکته: غذاهای فرآوری نشده کلید سلامتی هستند.

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا