پزشکیسلامت

درمان کمر درد با استفاده از ورزش و بدون نیاز به دکتر

در این مقاله آموزش خواهید دید که مهم ترین و کاربردی ترین ورزش ها برای درمان کمردرد چیست و چگونه می توانید درمان کمر درد خود را به دست خودتان انجام دهید و برای درمان کمردرد خود نیازی به دکتر و عمل های سخت و دشوار نداشته باشید و در همه عمر از شر این درد مزاحم خلاص شوید.

1) ورزش چگونه کمر درد را درمان می کند؟

ورزش چگونه به درمان کمر درد کمک می کند
آموزش ورزش های گوناگون برای بهبود درد کمر

ورزش های مناسب و بدون نیاز به دکتر برای رفع درد کمر شما

باید اشاره کنم مهم ترین علتی که در درد کمر شما نقش مهمی را ایفا می کند ضعف رگ ها و عضلات کمر شماست. امروزه با تحقیقات فراوانی که دانشمندان علم پزشکی بر روی این موضوع انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که تنها راه بهبود درد کمر انسان قوی و قدرتمند ساختن رگ ها وعضلات کمر است که این کار تنها با ورزش میسر می شود و روشی موثر بر درمان کمر درد شماست.

2) جلو گیری از لمس انگشتان پا

انگشتان پای خود را بصورت ایستاده لمس نکنید

اگر دچار کمر درد هستید از لمس انگشتان پای خود بصورت ایستاده بپرهیزید

بهترین راه برای درمان کمردرد شما ورزش است زیرا ورزش به تقویت عضلاتی که موجب کمر درد شما شده اند کمک بسزایی می کند، اما یکی از ورزش هایی که افراد به آن معتقدند و فکر می کنند تاثیر زیادی بر روی سلامتی دارد لمس انگشتان پا بصورت ایستاده است.

اگرچه این ورزش مفید بوده اما برای افرادی که دچار درد کمرهستند مضراست و درد این افراد را تشدید می کند، زیرا آسیب فراوانی به مهره های شما وارد کرده و باعث عدم بهبود شما می شود.

3) ورزش کرانچ

تاثیر ورزش کرانج بر درمان کمر درد

ورزش کرانچ راه حلی مناسب برای از بین رفتن درد کمر شما

ورزش دیگری که می توان آن را برای بهبود کمر درد موثر دانست این است که دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید و دوباره پاهای خود را بصورت صاف بر روی زمین قرار دهید دستان خود را روی سینه قرارداده و یا آن ها را پشت گردن خود قلاب کنید.

عضلات معده خود را سفت کرده و شانه هایتان را به بالا بیاورید نفسی عمیق بکشید و بدون کمک از بازو وآرنج های خود گردن خود را به جلو بکشید به مدت یک ثانیه گردن خود را کشیده و سپس آن را به آرامی به حالت اول باز گردانید، در روز این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

4) برای درمان کمر درد از نشستن به صورتی که به کمرتان فشاری وارد شود اجتناب کنید

برای درمان کمر درد از نشستن غلط و اشتباه بپرهیزید
از نشستن به شیوه ای که کمرتان آسیب ببیند خود داری نمایید

بعید نیست که با خود فکر کنید که اگر بنشینید و یا دراز بکشید این کار باعث تقویت عضلات اصلی یا شکمی شما می شود.

هر چند این کار از آسیب بیشترعضلات کمر شما جلوگیری می کند اما اکثر افراد تمایل دارند هنگام نشستن از عضلات باسن استفاده کنند اگر در هنگام نشستن از این عضلات استفاده کنید نشستن برای شما سم است و خیلی ضرر دارد زیرا ممکن است این طرز نشستن فشار زیادی به ستون فقرات و دیسک شما وارد کند.

5) کشش های همسترینگ

کشش های همسترینگ چه کمکی به درمان کمر درد می کنند

کشش های همسترینگ در رفع کمر درد شما بسیار کارامد هستند

به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید یک حوله را زیر توپ پا حلقه کرده و پای خود را روی حوله به عقب و جلو حرکت دهید. شما باید در این حالت کشش آرام و ملایمی را در پشت ساق پا احساس کنید حداقل 15 الی 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و 2 الی 4 مرتبه این عمل را برای هر پای خود تکرار کنید.

6) اجتناب از بالا آوردن پا بصورت جفتی

اگر دچار کمر درد هستید از بالا آوردن پا ها بصورت جفتی خود داری کنید

در صورتی که دچار درد کمر هستید از بالا آوردن پاها بصورت جفتی خود داری نمایید زیرا این کار آسیب جدی به کمر شما وارد خواهد کرد.

برای تقویت هسته یا عضلات شکم ورزش بلند کردن ساق پا پیشنهاد می شود، ورزش می تواند برای بهبود قدرت عضلات کمر مفید باشد و از درد های کمرجلو گیری کند، اما با این وجود بلند کردن دو پا با هم در حالی که به پشت درازکشیده اید به هسته شما بسیاراحتیاج دارد و با ضعیف بودن هسته شما، این حرکت درد کمرشما را افزایش می دهد.

به جای این حرکت می توانید به پشت دراز بکشید و یک پای خود را صاف کرده و پای دیگر را از زانو خم کنید و کمر خود را در این حالت صاف نگه دارید و پای صاف خود را به آرامی حدود 5 سانتی متر بلند کرده و برای مدت کوتاهی پای خود را به فاصله 5 سانتی متری از سطح زمین نگه دارید و به آرامی پا را پایین آورده و 10 بار این تمرین را تکرار کنید تا درمان کمر درد شما با سرعت بیشتری انجام شود.

7) دیوار ایستاده

دیوار ایستاده روشی مناسب برای درمان کمر درد

دیوار ایستاده روشی کار ساز و موثر در بهبودی درد کمر شما

تمرین دیگری که برای درمان کمر درد شما مفید است این است که 10 تا 12 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید و پشت خود را به دیوار بچسبانید سپس پشت خود را به آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید و این کار را تا جایی ادامه دهید که زانو های شما کمی خم شود.

کمر خود را به دیوار فشار داده و 10 ثانیه نگه دارید بعد از این کار 8 تا 12 بار کمر خود را به بالا و پایین روی دیوار بلغزانید تا روش درمان کمر درد شما تکمیل شود.

8) فشار آوردن به پشت

اگر در مراحل درمان کمر درد هستید  سعی کنید به کمرتان فشار زیادی وارد نکنید

تا جایی که امکان آن برای شما فراهم است به کمر خود فشار زیادی وارد نکنید تا از درد های ناشی از کمر خود خلاص شوید.

به شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید (دستان خود را از آرنج ستون کنید) به وسیله آرنج های خود به سطح زمین فشار وارد کنید تا شانه های شما بلند شوند.

اگر برایتان امکان پذیر است آرنج های خود را مستقیما زیر شانه های خود قرار داده و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید این تمرین هم برای درمان کمر درد شما مفید بوده و سرشارازفایده است.

9) سگ پرنده

سگ پرنده ورزشی فوق العاده و موثر برای درمان کمر درد
سگ پرنده دیگر ورزش تاثیر گذار برای بهبود درد کمر است

به شکم دراز بکشید و از دست و زانو خود کار را آغاز کرده وعضلات معده را سفت کنید یک پای خود را از پشت بلند کرده و دوباره به حالت اولیه بازگردانید.

باسن ها را به پایین فشار داده و در سطح کمرخود نگه دارید، 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس بروی پای دیگرخود این کار ها را انجام دهید. این عمل را 5 تا 12 بار برای هر پای خود تکرارکنید و سعی کنید مدت زمان نگه داشتن باسن ها به پایین را افزایش دهید.

در حین انجام این ورزش بازو و دست مخالف خود را صاف کرده و بالا نگه دارید، در هنگام انجام این ورزش عضلات کمر خود را آویزان نکنید و اندام ها را فقط در حدی بلند کنید که بتوانید وضعیت بدن را در آن حالت حفظ کنید.

10) زانو به سینه

تمرین زانو به سینه برای درمان کمر درد

با ورزش زانو به سینه به بهبود درد کمر خود کمک کنید

تمرینی دیگر برای درمان کمردرد شما این است که به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کرده و کف پاهای خود را بروی زمین قرار دهید. در این حالت یک زانو را خم کرده و به سینه بیاورید و پای دیگر خود را بصورت صاف بر روی زمین قرار دهید.

کمر خود را به زمین فشار داده و برای مدت 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس زانو خود را به حالت اول باز گردانید و این کار را برای پای مخالف خود تکرار کنید، این تمرین را برای 2 الی 4 مرتبه تکرار کنید.

11) شیب های لگن

شیب لگن

به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و دوباره پاهای خود را به حالت اول (صاف) بازگردانید. شکم خود را با انقباض محکم کرده به طوری که برای یک مشت آماده می شوید. در این حالت احساس می کنید کمرتان به زمین فشارآورده و لگن شما به عقب تکان می خورد.

در حالی که آرام آرام نفس می کشید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و این کار را بین 8 تا 12 بار تکرار کنید و تاثیر بسزای این تمرین را در درمان کمر درد خود مشاهده کنید.

12) پل زدن

پل زدن هم یکی دیگر از ورزش ها برای درمان کمر درد است

پل زدن هم از موثر ترین راه های از بین بردن کمر درد است

به پشت بخوابید و زانو ها را خم کرده در حالی که فقط پاشنه پا روی زمین است پاشنه های خود را به زمین فشار داده و باسن ها را آرام بلند کنید تا شانه ها، زانو ها و باسن در یک خط صاف قرار بگیرند.

حدود 6 ثانیه در این حالت بمانید و لگن خود را به آرامی بر روی زمین قرار دهید و 10 ثانیه استراحت کنید و 8 تا 12 بار این عمل را تکرار کنید از حرکت قوس کمر خود به دلیل حرکت مفصل ران به سمت بالا خود داری کنید با سفت شدن عضلات شکم خود در هنگام انجام این ورزش ازانجام کار های سنگین قبل و بعد این ورزش بپرهیزید.

13) وزنه برداری ممکن است به شما کمک کند

وزنه برداری ممکن است درمان کمر درد شما باشد

وزنه برداری یکی از مهم ترین درمان های درد کمر است

وزنه برداری به کمر شما آسیب نخواهد زد بلکه ممکن است تسکین دهنده درد کمر شما و درمان کمر درد باشد، اما هنگامی که دچار کمر درد حاد (ناگهانی) هستید قرار دادن فشاراضافی برعضلات کمر و رباط ها می تواند خطر آسیب بیشتر را افزایش دهد.

در این مورد با پزشک خود مشورت کنید و ببینید که آیا پزشک شما با وجود کمر درد در شما اجازه وزنه برداری را به شما برای درمان کمر درد می دهد و شما را از انجام کدام تمرینات منع می کند.

14) ورزش های هوازی

ورزش های هوازی کمک بسزایی به درمان کمر درد می کند

ورزش های هوازی و تنفسی تاثیر زیادی بر رفع درد کمر شما دارد

ورزش های هوازی ریه، قلب و رگ های خونی شما را تقویت می کند و بر روی کاهش وزن شما تاثیر دارد، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است به کاهش درد کمر کمک بسزایی کند.

این تمرینات را با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید، اگر کمر شما پس از انجام این تمرینات هنوز هم احساس درد می کرد سعی کنید در جایی که آب تمام بدن شما را پوشش می دهد به آرامی شنا کنید تا تاثیر فوق العاده آب را بر درمان کمر درد خود مشاهده کنید.

15) برخی حرکت های پیلاتس

درمان کمر درد با ورزش پیلاتس

حرکت های ورزشی و کارآمد پیلاتس

پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، تقویت کننده و اصلی شکم است، این تمرین با راهنمایی یک معلم با تجربه در همین زمینه می تواند درمان کمر درد شما باشد حتما درد کمر خود را به معلم خبره خود در این زمینه بگویید شاید او تشخیص دهد شما باید از انجام برخی تمرینات صرفه نظر کنید.

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا