بی خوابی چیست؟ راهکار هایی برای درمان آن!

بی خوابی نوعی اختلال خواب است که باید درمان شود.

افراد مبتلا به بی خوابی، سخت می خوابند، بد می خوابند و یا هر دو مشکل دارند.

افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً هنگام بیدار شدن از خواب احساس طراوت نمی کنند.

این می تواند منجر به خستگی و علائم دیگر شود.

بر اساس اعلام انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)، بی خوابی شایعتر از موارد دیگر در رابطه با اختلالات خواب است.

در حقیقت APA اظهار می دارد كه حدوداً یك سوم از بزرگسالان علائم بی خوابی را گزارش می كنند.

اما بین 6 تا 10 درصد از کل بزرگسالان علائم شدیدی دارند که اختلال بی خوابی تشخیص داده شود.

APA بی خوابی را نوعی اختلال تعریف می کند که در آن افراد در خوابیدن مشکل دارند.

پزشکان در صورت داشتن علائم زیر بی خوابی را تشخیص می دهند:

• مشکل خواب حداقل سه شب در هفته در مدت زمان سه ماه.
• مشکل خواب و به دنبال آن ایجاد مشکلات پریشانی یا عملکردی در زندگی فرد.

بی خوابی موارد زیر را به دنبال دارد…

دلایل بی خوابی شما به نوع بی خوابی که تجربه می کنید بستگی دارد.

بی خوابی کوتاه مدت ممکن است در اثر استرس، یک اتفاق ناراحت کننده یا آسیب زا یا تغییر در عادت های خواب شما ایجاد شود.

بی خوابی مزمن حداقل به مدت سه ماه ادامه می یابد و معمولاً بی خوابی ثانویه برای یک مشکل دیگر یا ترکیبی از مشکلات است، از جمله:

• شرایط پزشکی که خوابیدن را دشوارتر می کند مانند آرتروز یا کمردرد
• مسائل روان شناختی مانند اضطراب یا افسردگی
• استفاده از مواد

عوامل خطر برای بی خوابی

بی خوابی در هر سنی ممکن است رخ دهد و بیشتر از مردان بر زنان تأثیر می گذارد.

براساس اطلاعات مورد اعتماد موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، افراد با عوامل خطر خاصی احتمالاً دچار بی خوابی می شوند. این عوامل خطر زا شامل موارد زیر است:

• استرس زیاد
• اختلالات عاطفی، مانند افسردگی یا پریشانی مربوط به یک رویداد زندگی
• درآمد پایین
• سفر به مناطق زمانی مختلف
• شیوه زندگی کم تحرک
• تغییر در ساعت کار یا شیفت کاری شبانه

برخی شرایط پزشکی مانند چاقی و بیماری های قلبی عروقی نیز می تواند منجر به بی خوابی شود.

یائسگی می تواند به بی خوابی نیز منجر شود.

علائم بی خوابی

افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند، معمولاً حداقل یکی از این علائم را گزارش می دهند:

• صبح زود بیدار شدن
• خواب بی کیفیت
• مشکل در خوابیدن یا نخوابیدن

این علائم بی خوابی می تواند منجر به علائم دیگری از جمله موارد زیر شود:

• خستگی
• تغییرات خلق و خوی
• تحریک پذیری (زود رنجی)

همچنین ممکن است در تمرکز روی کار ها در طول روز مشکل داشته باشید.

درمان بی خوابی

هر دو درمان دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد.

پزشک شما می تواند در مورد اینکه کدام روش درمانی مناسب است با شما صحبت کند.

شاید لازم باشد قبل از پیدا کردن روش درمانی که برای شما موثر تر است، چندین روش مختلف درمانی را امتحان کنید.

کالج پزشکان آمریکایی (ACP) درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان اولین درمان برای بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می کند.

بعضی اوقات رفتار هایی که در خواب تداخل دارند باعث بی خوابی می شوند.

آموزش بهداشت خواب می تواند به شما در تغییر برخی از این رفتار های مخرب کمک کند.

تغییرات پیشنهادی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار نزدیک به خواب
• اجتناب از ورزش در نزدیکی خواب
• زمانی که قصد خوابیدن دارید، کار هایی مانند تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در وب از طریق تلفن را به زمان دیگری موکول کنید.

اگر یک اختلال روانی یا پزشکی اساسی وجود داشته باشد که به بی خوابی شما کمک کند، درمان مناسب برای آن می تواند مشکلات خواب را کاهش دهد.

دارو های خانگی برای درمان بی خوابی

بسیاری از موارد بی خوابی را می توان با ایجاد تغییر در سبک زندگی یا تلاش برای درمان خانگی به طور مؤثر مدیریت کرد.

شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب فقط چند مورد از کمک های طبیعی برای رفع اختلالات خواب است که می توانید امتحان کنید.

مدیتیشن

مدیتیشن روشی طبیعی، آسان و بدون دارو برای درمان بی خوابی است.

براساس بنیاد ملی خواب، مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، همچنین خوابیدن را راحت تر می کند.

کلینیک مایو می گوید: مدیتیشن همچنین می تواند به علائم بیماری که ممکن است منجر به بی خوابی شود، کمک کند. این شامل:

• استرس و اضطراب
• افسردگی
• مشکلات گوارشی
• درد

انواع بی خوابی

برای توصیف بی خوابی روش های مختلفی وجود دارد و برخی از این نوع بی خوابی ها حتی با هم همپوشانی دارند.

علل بی خوابی

بی خوابی ممکن است اولیه یا ثانویه باشد.

بی خوابی اولیه بی خوابی است که اغلب با تغییرات زندگی ایجاد می شود، مانند یک برنامه کاری متفاوت.

بی خوابی ثانویه نتیجه یک وضعیت بهداشتی اساسی یا عادت در شیوه زندگی، مانند وضعیت سلامت روان یا چرت زدن بیش از حد در روز است.

پزشکان اغلب این نوع بی خوابی را بی خوابی همراه می نامند.

مدت زمان بی خوابی

اشکال کوتاه مدت بی خوابی شامل بی خوابی موقعیتی و بی خوابی اپیزودیک است.

بی خوابی موقعیتی به عنوان بی خوابی حاد نیز شناخته می شود و روز ها یا حتی هفته ها ادامه دارد.

بی خوابی اپیزودیک یک تا سه ماه طول می کشد.

اشکال مزمن بی خوابی شامل بی خوابی مداوم و بی خوابی مکرر است.

بی خوابی مداوم حداقل سه ماه طول می کشد.

بی خوابی مکرر با حداقل دو قسمت از بی خوابی در طول یک سال مشخص می شود.

این قسمت ها به طور هم زمان یک یا سه ماه دوام می آورند.

بی خوابی و اضطراب

اضطراب می تواند باعث بی خوابی شود و بی خوابی می تواند اضطراب ایجاد کند.

این می تواند به یک چرخه خود پایدار منجر شود که ممکن است منجر به بی خوابی مزمن شود.

براساس بنیاد سلامت خواب استرالیا، اضطراب و نگرانی دلایل اصلی بی خوابی است.

اضطراب كوتاه مدت وقتی ایجاد می شود كه به طور مكرر در مورد همان مسئله خاص، مانند كار یا روابط شخصی خود نگران باشید.

اضطراب کوتاه مدت معمولاً پس از برطرف شدن مسئله از بین می رود و خواب شما باید به حالت عادی برگردد.

همچنین افراد می توانند به یک اختلال اضطراب مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا اختلال هراس مبتلا شوند.

این اختلالات می تواند درجات مختلف بی خوابی را ایجاد کند.

دلایل اختلالات اضطرابی کاملاً درک نشده است.

درمان معمولاً طولانی مدت است و ترکیبی از درمان و دارو ها را شامل می شود.

همین شیوه های زندگی و رفتار های پیشنهادی برای سایر اشکال بی خوابی به کاهش بی خوابی ناشی از اضطراب مانند محدود کردن مضامین استرس زا کمک می کند.

بی خوابی و افسردگی

طبق گفته های بنیاد ملی خواب، نه تنها بی خوابی باعث نمی شود شما به افسردگی مبتلا شوید بلکه افسردگی نیز می تواند شما را به احتمال زیاد به بی خوابی مبتلا کند.

یک متاآنالیز از 34 مطالعه نتیجه گرفت که خواب ضعیف، خصوصاً در زمان استرس خطر افسردگی را به میزان قابل توجهی افزایش داده است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که با افزایش بی خوابی و بدتر شدن علائم افراد خطر ابتلا به افسردگی را حتی بیشتر می کنند.

برای افراد دیگر علائم افسردگی ممکن است مقدم بر بی خوابی باشد.

متداول ترین درمان ها دارو و تغییر سبک زندگی است.

این تغییرات سبک زندگی می تواند شامل عادت های بهتری در خواب، ورزش در روز و استفاده از یک رژیم متعادل باشد.

سخن پایانی

بی خوابی فقط یک مزاحمت یا یک ناراحتی کوچک نیست.

در واقع این یک اختلال خواب واقعی است و می توان آن را درمان کرد.

اگر فکر می کنید بی خوابی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

با بررسی دلایل احتمالی، می توانید درمان مناسب و بی خطر مورد نیاز خود را انجام دهید.