آیا خوردن هر روزه سیب زمینی درست است؟

بر طبق تحقیقات سیب زمینی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و کالری ای همانند کربوهیدرات های تصفیه شده اما سالم دارد.

سیب زمینی بیشترین نوع مصرف شده از سبزیجات است اما متاسفانه به بدترین شیوه ممکن مصرف می شود. بیشتر مردم تمایل دارند تا به صورت سرخ شده یا چیپس آن را بخورند، به همین دلیل است که به عنوان یه ماده غذایی ناسالم در دید مردم است.

اما نباید این گونه باشد.

خوردن یک عدد متوسط آن در روز می تواند جزو یک رژیم غذایی سالم باشد و همچنین خطر مشکلات قلبی را هم بالا نمی برد – همین طور دیابت، نارسایی قلبی و سکته و تا زمانی که به صورت بخارپز یا پخته شده باشد و بدون نمک زیاد یا چربی اشباع شده آماده شود کاملا برای مصرف سالم است.

مصرف سرخ نشده آن دارای پتاسیم و فیبر زیاد در مقایسه با کربوهیدارت های تصفیه شده مانند نان سفید یا پاستا است.

مشخصا مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس باید کاهش یابد اما راه های سالم زیادی برای آماده کردن سیب زمینی وجود دارد.

با نمک و چربی کم آماده کنید

در تحقیقی، محققان مصرف هر روزه سیب زمینی را با کربوهیدارت های تصفیه شده مقایسه کردند.

آن ها 50 بزرگسال را برای این تحقیق در نظر گرفتند و فشار خون اولیه و سختی شریان های شان را در ابتدای کار اندازه گرفتند و نمونه خون آن ها برای قند خون، کلسترول، انسولین و سایر نشانه ها بررسی شد. تمام این بررسی ها در طول آزمایش تکرار شدند.

شرکت کنندگان به طور تصادفی انتخاب می شدند تا وعده های غذایی حاوی نشاسته شان با وعده های غذایی مد نظر آزمایش جایگزین شود: 200 کالری سیب زمینی یا کربوهیدرات تصفیه شده. به مدت 4 هفته هر روز این رژیم غذایی را دنبال کردند.

ما نمی خواهیم مردم از سیب زمینی بترسند، بلکه تنها می خواهیم که مطمئن شویم که آن را به شیوه ای سالم و در مقدار کنترل شده مصرف کنند.

بعد از یک استراحت 2 هفته ای، شرکت کنندگان وعده های غذایی شان را به حالت دیگر تغییر دادند، هر روز به مدت یک ماه سیب زمینی را همراه با غذای اصلی شان مصرف می کردند.

وعده های غذایی شامل سیب زمینی های پخته یا بخارپز قرمز، سفید و طلایی بودند. گزینه های کربوهیدرات تصفیه شده شامل، برنج اسپانیایی، پاستا، نان سیر و نوع دیگری از نان بودند.

همه آن ها با کمترین نمک، چربی اشباع شده یا شکر آماده و بعضی مواد تنها به مقدار کمی برای مزه دار شدن اضافه شده بودند مانند پیازچه، پیاز، پودر سوخاری و پنیر.

منبع غنی ای از پتاسیم

شرکت کنندگان در زمان مصرف سیب زمینی در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده درصد پتاسیم و فیبر دریافتی شان به میزان زیادی بالاتر بود. همچنین کیفیت رژیم غذایی شان به دلیل مصرف سبزیجات نیز بیشتر شده بود.

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد سیب زمینی باعث افزایش سطح گلوکز ناشتا می شود و همچنین هیچ تفاوتی در میزان کلسترول، انسولین یا دیگر نشانه های ذکر شده در بالا در افراد دیده نشد.

این ماده از خانواده سبزیجات منبع غنی ای از پتاسیوم است که برای تنظیم فشار خون بسیار مهم است اما بیشتر افراد شیوه صحیح مصرف آن را در برنامه غذایی شان قرار نمی دهند.

پزشکان از مردم می خواهند که بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای بخورند زیرا مصرف معمول افراد خصوصا در آمریکا زیر حد نرمال است.

اما سبزیجات نشاسته ای و کربوهیدرات های تصفیه شده هم برخی از مواد مغذی مهم را دارند. چیزی که مهم است آن ها را در حد تعادل مصرف کنیم.

سیب زمینی می تواند بخشی از رژیم غذایی لاغری باشد. یک سیب زمینی متوسط پخته شده حاوی 4 گرم فیبر است (در حدود 20% نیاز روزانه)، 4 گرم پروتئین، نصف ویتامین C نیاز روزانه، 25% از پتاسیوم لازم برای بدن، یک سوم ویتامین B6 و نزدیک به 10% آهن دارد.

راه های سالم مصرف

• یک چهارم از وعده اصلی تان را سیب زمینی قرار دهید.
• مراقب حجم مصرفی تان باشید: یک سیب زمینی متوسط اندازه یک ماوس کامپیوتر است. آن هایی که در رستوران پخته می شوند بزرگتر هستند، سعی کنید نصف آن را بخورید.
• به صورت بخار پز، کبابی یا پخته شده بخورید: سیب زمینی آب پز کالری یا چربی اضافه ندارد اما پتاسیم را از بین می برد. سرخ کردن، مواد مغذی را کاهش می دهد، در هنگام پختن یا گذاشتن در ماکروویو پوستش را جدا نکنید تا فیبر و مواد مغذی حفظ شوند.
• مواد اضافی را فراموش کنید: به صورت ساده و بدون کره، سس، خامه ترش یا چیزهای دیگر مصرف کنید. تنها مقداری نمک به آن بزنید.