خواص میوه خشک و آنچه لازم است درباره آن بدانید!
مصرف میوه خشک، خوب است یا بد؟ اطلاعات مربوط به میوه های خشک بسیار متناقض است. برخی می گویند این یک میان وعده مغذی و سالم است، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که این طور نیست. در این مقاله اطلاعات مفصلی درباره خواص میوه خشک و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی شما قرار دارد، برای کسب اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید:
میوه خشک چیست؟
میوه خشک میوه ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن به روش های مختلف از بین می رود. بنابراین در طی فرآیند خشک کردن میوه آن چه باقی می ماند یک میوه خشک کوچک و پرانرژی است.
انواع میوه خشک
کشمش رایج ترین نوع میوه خشک است. پس از آن:
- آلو خشک
- خرما
- انجیر
- زردآلو
انواع دیگری از میوه های خشک نیز در دسترس هستند، گاهی اوقات به شکل شیرینی (روکش شده با شکر). این ها شامل:
- انبه
- آناناس
- قره قاط
- موز
- سیب
خواص میوه خشک چیست؟
- میوه خشک بسیار مغذی است. میوه خشک مملوء از عناصر ریز مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است.
- یک قطعه میوه خشک تقریباً به اندازه میوه تازه مواد مغذی دارد و شرایط نگهداری آن آسان تر و مدت استفاده آن طولانی تر است.
- از نظر وزن، میوه های خشک حاوی (فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی)، 3/5 برابر بیشتراز میوه های تازه هستند. بنابراین، مصرف یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی زیادی مانند فولات را تأمین کند.
- میوه های خشک به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، به ویژه پلی فنول ها است.
- آنتی اکسیدان های پلی فنول با فواید سلامتی مانند بهبود جریان خون، سلامت بهتر دستگاه گوارش، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط هستند.
- از جمله خواص میوه خشک می توان آن را برای مدت زمان طولانی تری نسبت به میوه تازه حفظ کرد و به عنوان یک میان وعده مفید از آن استفاده کرد، به ویژه در سفرهای طولانی که دسترسی به یخچال ممکن نیست.
نکته: بنا به گفته کارشناسان محتوای ویتامین C هنگام خشک شدن میوه به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
اثرات انواع میوه خشک بر سلامتی
چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که میوه خشک مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی خورند، وزن کمتری دارند و اما مواد مغذی بیشتری مصرف می کنند.
میوه خشک همچنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی اکسیدان های قدرتمند است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. در ادامه به بررسی تاثیر انواع میوه خشک بر سلامتی می پردازیم:
1- کشمش
- استفاده از این میوه ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را نیز کاهش دهد. زیرا آن ها مملوء از فیبر، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی تقویت کننده سلامتی هستند.
- بخش کوچکی از 1 اونس کشمش حاوی 84 کالری است که تقریباً فقط از قند تشکیل شده است.
- همچنین آن ها دارای مقدار شاخص گلیسمی پایین تا متوسط و شاخص انسولین پایین هستند. این بدان معنی است که مصرف کشمش بعد از غذا نباید باعث افزایش قابل توجه قند خون یا سطح انسولین شود.
مطالعات نشان می دهد که خوردن کشمش برخی شرایط را بهبود می بخشد. از جمله شرایط:
- کنترل فشار خون
- کنترل قند خون را بهبود ببخشید.
- با مصرف کشمش نشانگرهای التهابی و کلسترول خون را کاهش دهید.
- همچنین با مصرف کشمش احساس سیری می کنید و از خوردن زیاد جلوگیری می کند و این می تواند در متعادل سازی وزن کمک کند.
- مصرف کشمش در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی نیز موثر است.
2- آلو خشک
آلو خشک ملین طبیعی است و ممکن است به مبارزه با بیماری ها نیز کمک کند. آلوخشک ها بسیار مغذی هستند و سرشار از:
- فیبر
- پتاسیم
- بتاکاروتن (ویتامین A)
- ویتامین K
- نشان داده شده است که خوردن آلو باعث بهبود دفعات و ثبات مدفوع می شود. در نظر گرفته می شود که آلو خشک نسبت به “پسیلیوم” (یکی دیگر از داروهای رایج در رفع یبوست) بسیار موثر است. آلو خشک ها به دلیل اثرات ملین، طبیعی شناخته شده اند. این امر به دلیل محتوای زیاد فیبر و الکل قندی به نام سوربیتول است که به طور طبیعی در برخی از میوه ها یافت می شود.
- همچنین آلوخشک می تواند به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کند و به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.
- آلو خشک همچنین سرشار از ماده معدنی به نام بور است که می تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند. به علاوه، آلو خشک بسیار سیرکننده است و نباید باعث افزایش سریع سطح قند خون شود.
خرما
خرما فوق العاده شیرین است. خرما سرشار از:
- فیبر
- پتاسیم
- آهن
- چندین ترکیب گیاهی
همچنین از بین میوه های خشک، خرما یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ها می باشد که به کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می کند.
- خرما دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که خوردن آن ها نباید باعث افزایش قابل توجهی در سطح قند خون شود.
- مصرف خرما ممکن است به نفع بارداری باشد و از چندین بیماری در دوران باردای جلوگیری کند.
- مصرف خرما در رابطه با زنان باردار و زایمان مورد مطالعه قرار گرفته است و نتایج نشان داده است که خوردن خرما به طور منظم در طول چند هفته آخر بارداری ممکن است به تسهیل گشادی دهانه رحم کمک کند و زایمان القایی را کاهش می دهد.
- یک مطالعه نشان داد فقط 4% از زنانی که در چند هفته آخر بارداری خرما می خورند، نیاز به زایمان القایی دارند، در حالی که 21٪ از کسانی که خرما مصرف نکردند به زایمان القایی نیاز داشتند.
- به علاوه نتایج امیدوار کننده ای را در مطالعات حیوانات و لوله های آزمایشگاهی به عنوان درمانی برای ناباروری در جنس نر نشان داده است، اما مطالعات انسانی در این مرحله وجود ندارد.
*** بیشتر بدانید: نکات مهمی که باید در سه ماه سوم بارداری بدانیم!
ارزش غذایی میوه های خشک
از آن جا که آبِ میوه های خشک شده، حذف شده است. میوه های خشک سرشار از قند و کالری طبیعی است و این باعث می شود تمام قند و کالری در یک حجم بسیار کوچکتر متمرکز شود. به همین دلیل، میوه خشک بسیار کالری و قند دارد، از جمله گلوکز و فروکتوز.
در زیر چند نمونه از محتوای قند طبیعی میوه های خشک آورده شده است که عبارت اند از:
- کشمش: 59٪.
- خرما: 64–66٪
- آلو خشک: 38٪.
- زردآلو: 53٪
- انجیر: 48٪
معایب مصرف میوه خشک چیست؟
از آن جا که میوه های خشک، شیرین و دارای انرژی زیادی هستند، خوردن مقادیر زیاد به طور هم زمان آسان است و این می تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری شود.
حدود 22–51٪ از این مقدار قند، فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این شامل:
- خطر افزایش وزن
- دیابت نوع 2
- بیماری های قلبی
*** بیشتر بدانید: 19 میوه برتری که تاثیر شگفت انگیزی بر سلامت پوست و درخشانی آن دارد!
موارد احتیاط در مصرف میوه های خشک
- میوه های خشک دارای کالری و قند نسبتاً زیادی هستند. میوه های خشک معمول حاوی 38-66٪ قند هستند و خوردن بیش از حد آن ها می تواند باعث افزایش وزن و مشکلات مختلف سلامتی شود.
- برخی افراد برای شیرین و جذابتر کردن برخی میوه های خشک، آن ها را قبل از خشک شدن به شکر یا شربت آغشته می کنند (از میوه های خشک شده با شکر اضافه شده به عنوان میوه “شیرین” نیز یاد می شود). ثابت شده است که قند اضافه شده اثرات مضر بر سلامتی دارد و خطر چاقی، بیماری های قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد. بنابراین از میوه های خشک با شکر اضافه شده (میوه های شیرین) خودداری کنید.
- برای جلوگیری از مصرف میوه های خشک که حاوی شکر اضافه شده است، خواندن مواد تشکیل دهنده و اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی بسیار مهم است.
- در خرید میوه خشک دقت کنید، زیرا ممکن است حاوی سولفیت باشد و به قارچ ها و سموم آلوده باشد. برخی از تولید کنندگان میوه های خشک، جهت حفظ رنگ طبیعی میوه از مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت استفاده می کنند. این باعث می شود که میوه خشک شده جذابیت بیشتری داشته باشد، زیرا رنگ طبیعی و اولیه میوه را حفظ می کند و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کند.
- از مواد نگهدارنده سولفیت عمدتاً برای حفظ رنگ و جذابیت میوه های دارای رنگ روشن مانند: زردآلو و کشمش استفاده می شود.
- برخی از افراد ممکن است به مواد نگهدارنده سولفیت حساس باشند و پس از مصرف میوه های خشک حاوی سولفیت گرفتگی معده، بثورات پوستی و حملات آسم را تجربه کنند. برای جلوگیری از عوارض جانبی، از میوه های خشک که به صورت طبیعی تهیه شده اند مصرف کنید.
- همچنین میوه های خشک که به طور نامناسب ذخیره و نگهداری می شوند نیز ممکن است به قارچ ها، آفلاتوکسین ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.
سخن آخر
همانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، میوه های خشک جنبه های خوب و بد دارند. مطمئناً مصرف میوه های خشک در پایان روز یک میان وعده بسیار سالم و مغذی نسبت به چیپس یا سایر غذاهای بی ارزش فرآوری شده است.
میوه های خشک می توانند فیبر و مواد مغذی شما را تقویت کنند و از دیگر خواص میوه خشک این است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان در بدن شما تأمین می کند. با این حال، آن ها همچنین سرشار از قند و کالری هستند و در صورت خوردن بیش از حد می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. به همین دلیل، میوه های خشک فقط باید در مقادیر کم ترجیحاً همراه با سایر غذاهای مقوی خورده شوند.
منبع: healthline.com
