خواص آجیل برای بدن و سلامت آن

آجیل ها غذایی بسیار محبوب هستند. خوشمزه، راحت و انواع رژیم های غذایی می توانند از آن لذت ببرند – از کتو گرفته تا وگان. علیرغم چربی زیاد، خواص متعددی آجیل برای بدن دارد.

در اینجا خواص برتر خوردن آجیل برای سلامتی و بدن آورده شده است.

آجیل چیست؟

آجیل هسته دانه هایی است که به طور گسترده ای در پخت و پز استفاده می شود و یا به عنوان میان وعده به تنهایی خورده می شود. آن ها سرشار از چربی و کالری هستند.

آن ها حاوی پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردنی هستند که معمولاً باید ترک شوند تا هسته داخل آن آزاد شود.

خوشبختانه بیشتر آجیل ها را می توانید از فروشگاهی که قبلاً پوست شده و آماده مصرف هستند، خریداری کنید.

آجیل های رایجی که مصرف می شوند:

• بادام ها
• بادام هندی
• فندق
• پسته
• گردو
• تخم آفتابگردان
• تخم کدو
• نخود
• بادام زمینی
• و …

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی شبیه حبوباتی مانند نخود فرنگی و لوبیا است، اما به دلیل مشخصات و ویژگی های غذایی مشابه معمولاً آجیل نامیده می شود.

1. منبع عالی بسیاری از مواد مغذی

آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط حاوی است:

🔅کالری: 173
🔅پروتئین: 5 گرم
🔅چربی: 16 گرم، شامل 9 گرم چربی اشباع نشده تک
🔅کربوهیدرات: 6 گرم
🔅فیبر: 3 گرم
🔅ویتامین E: شاما 12%
🔅منیزیم: 16٪
🔅فسفر: 13٪
🔅مس: 23٪
🔅منگنز: 26٪
🔅سلنیوم: 56٪

برخی از مغزها از نظر برخی مواد مغذی از برخی دیگر بالاتر هستند.

میزان کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی در هر وعده کمتر از 2 گرم کربوهیدرات دارند، در حالی که بادام هندی تقریبا 8 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد.

همانطور که گفته شد، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم کم کربوهیدرات است.

2. مملو از آنتی اکسیدان است

آجیل ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل ها، می توانند با خنثی سازی رادیکال های آزاد – مولکول های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلول شده و خطر بیماری را افزایش دهند، با استرس اکسیداتیو مقابله کنند.

یک مطالعه نشان داد که گردو ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد نسبت به ماهی دارد.

تحقیقات نشان می دهد آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام می توانند از چربی های ظریف موجود در سلول های شما در اثر اکسیداسیون محافظت کنند.

در یک مطالعه بر روی 13 نفر، خوردن گردو یا بادام، در مقایسه با یک وعده غذایی کنترل شده، سطح پلی فنول را افزایش داد و آسیب اکسیداتیو را به طور قابل توجهی کاهش داد.

مطالعه دیگری نشان داد که 2-8 ساعت پس از مصرف کامل اسپند، شرکت کنندگان با کاهش 26 تا 33 درصدی میزان کلسترول LDL اکسید شده “بد” – که یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است روبرو شدند.

با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارد.

3. به کاهش وزن می تواند کمک کند

اگرچه آن ها غذایی پرکالری محسوب می شوند، اما تحقیقات نشان می دهد که مغزها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

یک مطالعه بزرگ در ارزیابی اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که به خوردن آجیل اختصاص داده شده اند به طور متوسط ​​2 اینچ (5 سانتی متر) از سایز کمر خود را از دست داده اند – به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که به آن ها روغن زیتون داده شده است.

ثابت شده است که در مطالعات کنترل شده بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند.

در یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام می خورند تقریباً سه برابر وزن کم کردند و در مقایسه با گروه کنترل شده کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر خود داشتند.

علاوه بر این، حتی اگر آجیل ها کالری زیادی داشته باشند، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آن ها را جذب نمی کند، زیرا بخشی از چربی در حین هضم در دیواره رشته ای آجیل محبوس می شود.

به عنوان مثال، اگرچه اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی بادام ممکن است نشان دهد که یک وعده 1 اونس (28 گرم) 160-170 کالری دارد، بدن شما تنها حدود 129 کالری از این کالری را جذب می کند.

به همین ترتیب، مطالعات اخیر نشان داد که بدن شما به ترتیب حدود 21٪ و 5٪ کالری کمتر از آنچه قبلا گزارش شده بود از گردو و پسته جذب می کند.

4. ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

آجیل ها تأثیرات چشمگیری بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید دارند.

ثابت شده است که پسته باعث کاهش تری گلیسیرید در افراد چاق و مبتلایان به دیابت می شود.

در یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق، کسانی که پسته می خوردند میزان تری گلیسیرید تقریباً 33 درصد کمتر از گروه کنترل شده بود.

قدرت کاهش کلسترول مغزها ممکن است به دلیل محتوای بالای آن ها در اسیدهای چرب اشباع نشده و چند غیراشباع باشد.

به نظر می رسد بادام و فندق، کلسترول “خوب” HDL را افزایش می دهند در حالی که کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش می دهند. یک مطالعه نشان داد که فندق های آسیاب شده، خرد شده یا کامل اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارند.

مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده شد که خوردن مخلوط 1 اونس (30 گرم) گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت 6 هفته، به طور قابل توجهی انواع کلسترول را کاهش می دهد – به جز HDL “خوب”.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را نیز کاهش می دهد. در یک آزمایش، یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​شامل آجیل ماکادمیا کلسترول را به اندازه رژیم کم چربی کاهش داد.

5. برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند.

سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

بنابراین، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک به شدت با هم ارتباط دارند.

جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.

اول از همه، کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین، جایگزینی مغزها به جای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.

مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگر های سلامتی در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک شود.

در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که دو بار در روز کمتر از 1 اونس (25 گرم) پسته می خورند، به طور متوسط ​​9 درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند.

علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل شده، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنش پذیر (C (CRP، نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی داشته است.

با این حال، شواهد مختلف است و همه مطالعات به نفع خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نکرده اند.

6. ممکن است التهاب را کاهش دهد

آجیل ها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند.

التهاب روشی است که بدن شما از خود در برابر آسیب باکتری و سایر عوامل بیماری زا بالقوه مضر دفاع می کند.

با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند به اندام ها آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش التهاب و افزایش پیری سالم شود.

در مطالعه ای درباره رژیم مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی آن ها با آجیل تکمیل شده بود به ترتیب 35٪ و 90٪ کاهش نشانگرهای التهابی پروتئین واکنش پذیر (C (CRP و اینترلوکین 6 (IL-6) را تجربه کردند.

به طور مشابه، برخی از مغزها – از جمله پسته، مغزهای برزیلی، گردو و بادام – برای مقابله با التهاب در افراد سالم و کسانی که بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند مفید است.

با این حال، یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی بین گروه بادام و گروه کنترل شده مشاهده کرد – اگرچه چند نشانگر التهابی در کسانی که بادام می خورند کاهش یافته است.

7. سرشار از فیبر مفید

فیبر فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند. در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند.

بسیاری از انواع فیبرها به عنوان پرو بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند.

سپس باکتری های روده شما فیبر را تخمیر کرده و به اسید های چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می کنند.

این SCFA ها دارای مزایای قدرتمندی از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی هستند.

به علاوه، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میزان کالری جذب شده از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.

در اینجا آجیل هایی با بیشترین میزان فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) آورده شده است:

• بادام: 3.5 گرم
• پسته: 2.9 گرم
• فندق: 2.9 گرم
• اسپند: 2.9 گرم
• بادام زمینی: 2.6 گرم
• ماکادمیا: 2.4 گرم
• آجیل برزیلی: 2.1 گرم

8. ممکن است خطر حمله قلبی و مغزی شما را کاهش دهد

آجیل برای قلب شما بسیار مفید است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایای آن برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL “بد”، عملکرد شریان و التهاب، به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته مغزی کمک می کند.

مطالعات نشان داد که ذرات LDL کوچک و متراکم ممکن است خطر بیماری قلبی را بیش از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهند.

جالب توجه است، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد که افرادی که آجیل می خورند، کاهش قابل توجهی در ذرات LDL کوچک و افزایش ذرات LDL بزرگ و همچنین سطح کلسترول HDL “خوب” دارند.

در مطالعه دیگری، افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف یک روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب اختصاص داده شدند.

افراد در گروه آجیل عملکرد شریانی بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند – صرف نظر از سطح کلسترول اولیه آن ها.

نتیجه

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات، مانند کاهش دیابت و خطر بیماری های قلبی و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید، سلامتی شما را بهبود بخشد.

این ماده غذایی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند – علی رغم تعداد کالری زیادی که دارد.

تا زمانی که آن ها را به میزان متوسط مصرف کنید، آجیل ها یک رژیم غذایی معمولی را به یک رژیم غذایی متعادل و سالم تبدیل می کنند.