روانشناسیسلامت

راه حل هایی مؤثر برای خواب سریع و راحت

خواب خوب فوق العاده مهم است. خوابیدن به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و باعث می شود بدن و مغز شما به درستی کار کنند. برخی افراد مشکلی برای به خواب رفتن ندارند. با این حال، بسیاری دیگر برای به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب، مشکل شدید دارند و به دنبال راه حلی برای یک خواب سریع و راحت هستند.
اثرات منفی کم خوابی، می تواند بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز شما داشته باشد، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکرد های مختلف بیولوژیکی. اگرچه جای نگرانی نیست، چرا که در ادامه را حل هایی را برای یک خواب سریع، به شما ارائه خواهیم داد.

1. دما را پایین بیاورید

با به خواب رفتن دمای بدن شما تغییر می کند. وقتی دراز می کشید بدن شما خنک می شود و وقتی بلند می شوید گرم می شود.

اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است به سختی بخوابید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد) می تواند کمک کند. ترجیحات فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.

حمام یا دوش آب گرم نیز می تواند به تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند. همانطور که بدن شما بعد از آن خنک می شود، این می تواند سیگنالی را به مغز شما ارسال کند که بخوابد. یک بررسی، نشان داد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می تواند برخی پارامتر های خواب، مانند کارایی خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

2. از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید

روش “4-7-8” که دکتر اندرو ویل توسعه داده است یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش و آرامش می شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید.

این روش، مبتنی بر تکنیک های کنترل تنفس است که از یوگا آموخته شده است و شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می توان آن را تمرین کرد.

مراحلی که باید طی کنید:

  • ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید.
  • بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید.
  • دهان خود را ببندید و در حالی که به صورت ذهنی تا 4 می شمردید، از طریق بینی نفس بکشید.
  • نفس خود را حبس کنید و از نظر ذهنی تا 7 بشمارید.
  • دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، در ذهن خود تا 8 بشمارید.
  • این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

این تکنیک می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند سریع بخوابید.

3. طبق برنامه ریزی عمل کنید

بسیاری از مردم متوجه می شوند که تنظیم برنامه خواب به آن ها کمک می کند راحت تر و سریع تر به خواب بروند. بدن شما سیستم تنظیم خاص خود را دارد که به آن ریتم شبانه روزی، می گویند. این ریتم شبانه روزی، ساعت داخلی بدن شما را نشان می دهد که در طول روز هوشیار باشد اما در شب خواب آلود باشد.
بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب در ساعات مشخصی هر روز، می تواند به ساعت داخلی بدن شما کمک کند تا تنظیم شود.

هنگامی که بدن شما با این برنامه تطبیق پیدا کرد، راحت‌تر می‌ توانید به خواب بروید و هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. همچنین مهم است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. این مدت زمان خواب بهینه برای بزرگسالان است.

در نهایت، 30 تا 45 دقیقه به خود فرصت دهید تا شب قبل از خوابیدن آرام شوید. این به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا آرام شود و برای خواب آماده شود.

4. هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید

نور می تواند بر ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد که خواب و بیداری را تنظیم می کند. قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند منجر به اختلال در ریتم های شبانه روزی شود و به خواب رفتن و بیدار ماندن سخت تر شود.

در طول روز، قرار دادن بدن در معرض نور شدید به آن می گوید که هوشیار بماند.
در شب، تاریکی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب سریع می شود. در واقع، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند.

بیرون بروید و بدن خود را در طول روز در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، از پرده ها برای تاریک کردن اتاق خود در شب استفاده کنید.

5. یوگا و مدیتیشن را تمرین کنید

تمرین یوگا و مدیتیشن برای خواب سریع و راحت در شب.

وقتی افراد استرس دارند، معمولاً در سریع به خواب رفتن مشکل دارند. شما می توانید از فواید یوگا برای بهبود کیفیت خواب خود، استفاده کنید. یوگا و مدیتیشن، ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند. علاوه بر این، طبق تحقیقات مشخص شده که خواب را بهبود می بخشند.

یوگا، تمرین الگو های تنفس و حرکات بدن را تشویق می کند و استرس و تنش انباشته شده در بدن شما را آزاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند تأثیر مثبتی بر پارامتر های خواب مانند کیفیت خواب، کارایی خواب و مدت زمان خواب داشته باشد.

مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که در آن خواب، سریع و به راحتی به دست می آید.

در نهایت، تمرکز حواس ممکن است به شما کمک کند تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید، در هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید.

تمرین یک یا همه این تکنیک‌ ها می‌ تواند به شما کمک کند تا شب خوب استراحت کنید و با انرژی دوباره از خواب بیدار شوید.

6. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. با این حال، ناتوانی در سریع به خواب رفتن، می تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند. افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند، اغلب تمایل دارند ساعت را تماشا کنند و در مورد این واقعیت که نمی توانند دوباره بخوابند وسواس دارند.

تماشای ساعت در بین افراد مبتلا به بی خوابی، رایج است. این رفتار ممکن است باعث اضطراب در مورد بی خوابی شود. بدتر از آن، بیدار شدن به طور منظم، بدون اینکه دوباره به خواب بروید ممکن است باعث شود بدن شما یک روال عادی را توسعه دهد. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که هر شب در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید.

در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود بردارید. اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از تماشای آن اجتناب کنید.

7. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

به دلیل کم خوابی در شب، افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً در طول روز خواب آلود هستند که اغلب منجر به چرت زدن در طول روز می شود. در حالی که چرت کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی مرتبط است، نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه، وجود دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌ اند که چرت‌ های منظم طولانی (حداقل 2 ساعت) و دیرهنگام ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی محرومیت از خواب شود.

مطالعه‌ای در سال 1996 نشان داد که افراد مسنی که مرتب چرت می‌ زنند، خواب شبانه با کیفیت پایین‌ تری، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدود تری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن آن ها بیشتر از کسانی بود که به ندرت چرت می زدند.

8. مراقب باشید چه چیزی و چه زمانی می خورید

نوع و زمان خوردن غذا می تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

به نظر می رسد غذایی که قبل از خواب می خورید، می تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وعده های غذایی پر کربوهیدرات ممکن است برای استراحت خوب و خواب سریع در شب، مضر باشد.

حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند شما را سریعتر به خواب ببرد، خواب آرامی نخواهد بود. در عوض، وعده‌ های غذایی پُر چرب می‌ تواند خواب عمیق‌ تر و آرام‌ تر کند.

در واقع، چندین مطالعه قدیمی و جدید تر موافق هستند که رژیم غذایی پر کربوهیدرات/کم چربی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب کاهش می دهد. البته این مطالعات، در شرایطی صادق بود که رژیم‌ های پر کربوهیدرات/کم‌چربی و رژیم‌ های کم کربوهیدرات/پرچرب حاوی مقدار یکسانی کالری بودند.

اگر همچنان می خواهید برای شام یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید. همچینین می توانید از برخی مواد غذایی برای رفع خستگی بدن استفاده کنید.

9. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد و برای خواب سریع، موثر باشد. حتی می توان از آن برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی استفاده کرد. مطالعه ای روی 24 بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش، باعث خواب عمیق تر می شود.

گوش دادن به موسیقی بودایی ممکن است ابزار عالی دیگری برای خواب بهتر باشد، زیرا می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. این پارامتر به عنوان شروع خواب شناخته می شود. موسیقی بودایی از سرود های مختلف بودایی ایجاد می شود و برای مراقبه استفاده می شود.

مطالعه دیگری که بر روی 50 نفر انجام شد نشان داد کسانی که به مدت 45 دقیقه هنگام خواب در معرض موسیقی آرام‌ بخش قرار گرفتند، در مقایسه با افرادی که موسیقی گوش نمی‌ دادند، خواب آرام‌ تر و عمیق‌ تری داشتند.

در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌ بخش در دسترس نیست، مسدود کردن همه صدا ها می‌ تواند به شما کمک کند سریع‌ تر بخوابید.

10. در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم و سریع، مفید است. ورزش می تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با این حال، خوب است که یک برنامه ورزشی با شدت متوسط را حفظ کنید و در آن زیاده روی نکنید. تمرین بیش از حد با خواب ضعیف مرتبط است.

زمانی از روز که ورزش می کنید نیز حیاتی است. به نظر می رسد برای ارتقای کیفیت خواب بهتر، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در اواخر روز باشد. بنابراین، ورزش متوسط تا شدید در صبح می تواند به طور قابل توجهی، کیفیت خواب و میزان خواب شما را بهبود بخشد.

با فعالیت هایی مانند:

  • دویدن
  • پیاده روی
  • دوچرخه سواري
  • تنیس

سخن آخر

داشتن مشکل در به خواب رفتن یا عدم سریع خوابیدن، نه تنها ناامید کننده است، بلکه می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما نیز تأثیر بگذارد. استفاده از تکنیک‌ های بالا می‌تواند به شما کمک کند سریع و بهتر بخوابید و روز بعد انرژی بیشتری داشته باشید.

منبع: healthline

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا