روانشناسیسلامت

علل و علائم حمله پانیک (عصبی) چیست و چگونه آن را متوقف کنیم؟

بسیاری از مردم حمله پانیک را تجربه می کنند و در آن به طور ناگهانی احساس اضطراب شدید می کنند و نمی توانند موقعیت را کنترل کنند، احتمالاً بدون اینکه دلیل آن را بدانند. در طی حمله عصبی ممکن است احساس تنگی نفس کنید یا حس کنید در حال حمله قلبی هستید و این موارد می تواند بسیار ترسناک باشد. در این مقاله به علل و علائم حمله پانیک می پردازیم.

حمله پانیک چیست؟

حمله پانیک

حمله پانیک موج های ناگهانی و شدید ترس، هراس یا اضطراب هستند. این حملات طاقت فرسا هستند و علائم فیزیکی و احساسی دارند. اگر دچار حمله پانیک شوید، ممکن است در تنفس مشکل داشته باشید، به شدت عرق کنید و بلرزید، و حتی ممکن است احساس کنید که قلبتان تپش زیادی دارد.

برخی از افراد نیز در طول حمله پانیک درد قفسه سینه و احساس توهم را تجربه خواهند کرد، بنابراین ممکن است فکر کنند که دچار حمله قلبی شده‌اند. برخی دیگر احساس می کنند در حال سکته مغزی هستند.

علل حمله پانیک

حملات پانیک به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهند، و گاهی اوقات بدون هیچ دلیل مشخصی رخ می دهند. به احتمال زیاد آن ها را تجربه خواهید کرد؛ اگر:

  • اختلال پانیک دارید
  • اختلال اضطراب دارید
  • از موادی خاص یا مواد مخدر استفاده می کنید
  • از دارو های خاصی استفاده می کنید
  • بیماری مانند تیروئید پرکار دارید
  • بیماری روان پریشی دارید

حمله پانیک اغلب زمانی اتفاق می‌ افتد که در معرض یک محرک قرار بگیرید، اما محرک‌ ها بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی موارد، ممکن است هیچ محرک واضحی وجود نداشته باشد. با این حال، برخی از افراد متوجه می شوند که موارد زیر می تواند باعث حمله عصبی شود:

  • رویدادهای اجتماعی
  • سخنرانی عمومی
  • تعارض
  • موقعیت هایی که شما را به یاد استرس های گذشته یا فعلی در زندگی تان می اندازد

علائم

علائم حمله عصبی

حمله پانیک در واقع “یک موج ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید” است. این حملات معمولا بدون هشدار شروع می شوند و در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد. اگر دچار حمله پانیک هستید، برخی از علائمی که ممکن است تجربه کنید در اینجا آمده است:

  • تپش قلب یا ضربان قلب بالا
  • تعریق
  • لرزیدن
  • مشکل در تنفس یا احساس خفگی
  • درد یا ناراحتی قفسه سینه
  • حالت تهوع یا ناراحتی معده
  • احساس سر گیجه، سبکی سر یا ضعف
  • احساس بی ثباتی
  • احساس گرما
  • بی حسی یا سوزن سوزن شدن (گز گز)
  • احساساتی که انگار توهم دارید
  • احساس جدا شدن از خود
  • ترس از دست دادن کنترل یا “دیوانه شدن”
  • ترس از مردن

چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم؟

راه های توقف حمله پانیک

حملات پانیک ممکن است ترسناک باشد و ممکن است به شما ضربه بزند. در اینجا 12 استراتژی وجود دارد که می توانید از آن ها برای متوقف کردن یا مدیریت حملات پانیک استفاده کنید. برخی استراتژی ها ممکن است در لحظه به شما کمک کنند، در حالی که برخی دیگر از راه حل ها می توانند در دراز مدت کمک کننده باشند.

به دنبال مشاوره باشید

روان درمانی شناختی-رفتاری (CBT) و انواع دیگر روان درمانی اغلب می تواند به افرادی که حملات پانیک دارند و دارای اختلالات پانیک هستند، کمک کند. هدف CBT این است که به شما کمک کند نحوه مشاهده موقعیت های چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید و به شما کمک کند تا راه های جدیدی را در زمان بروز این چالش ها پیدا کنید.

شما می توانید CBT را برای افراد یا گروه ها، به صورت آنلاین یا حضوری پیدا کنید، و طول درمان نیز می تواند متفاوت باشد. در CBT مبتنی بر مواجهه، درمانگر شما را در معرض چیزی قرار می‌ دهد که می‌ تواند باعث ایجاد حمله پانیک شود و به شما کمک می کند تا در مسیر درست از آن عبور کنید.

علاوه بر تغییر رفتار، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه CBT ممکن است بر ساختار هایی از مغز که مسئول علائم پانیک هستند، تأثیر بگذارد. افرادی که در چهار جلسه هفتگی CBT مبتنی بر قرار گرفتن در معرض شرکت کرده اند، تغییراتی را در مسیر های عصبی مرتبط با علائم هراس تجربه کرده اند.

دارو مصرف کنید

بنزودیازپین‌ ها، مانند آلپرازولام (Xanax)، می‌ توانند به درمان علائم هراس در هنگام بروز، کمک کنند. اما این دارو ها به درمان اختلال اضطرابی کمکی نمی کنند و می توانند به سرعت باعث وابستگی شوند. به همین دلیل، پزشکان این دارو ها را فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران توصیه می کنند. از آن جایی که بنزودیازپین ها یک داروی تجویزی هستند، احتمالاً برای داشتن دارو به تشخیص اختلال هراس توسط پزشک نیاز خواهید داشت.

در برخی موارد، پزشک ممکن است دارو های ضد افسردگی را برای استفاده طولانی مدت تجویز کند. این نوع دارو ها عبارتند از:

  • مهارکننده های انتخابی سروتونین (SSRIs)، مانند اسیتالوپرام (Lexapro) یا فلوکستین (Prozac)
  • مهارکننده های سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مانند دولوکستین (Cymbalta)
  • دارو های ضد اضطراب، به عنوان مثال، آزاپیرون (بوسپیرون)
  • برخی از دارو های ضد تشنج مانند پره گابالین یا کلونازپام نیز می توانند به درمان اضطراب کمک کنند.

از تنفس عمیق استفاده کنید

در حالی که نفس کشیدن سریع بیش از حد، یکی از علائم حمله پانیک است و می تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق می تواند در طول حمله علائم پانیک را کاهش دهد.

اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، کمتر احتمال دارد که تنفس سریع و بیش از حد را تجربه کنید که می تواند علائم دیگر و حمله پانیک را بدتر کند.

بر تنفس عمیق به صورت دم و بازدم تمرکز کنید، احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر می کند و سپس به آرامی خارج می شود. بشمارید، تا شماره چهار نفس بکشید، یک ثانیه نگه دارید و سپس تا شماره چهار نفس خود را بیرون دهید.

تشخیص دهید که دچار حمله پانیک هستید

با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار یک حمله پانیک شده اید، می توانید به خود یادآوری کنید که این حالت موقتی است، می گذرد و حالتان خوب می شود.

ترس از اینکه ممکن است بمیرید یا عذاب قریب الوقوع در راه است را از بین ببرید که هر دو نشانه حملات پانیک هستند. این از بین بردن ترس به شما توان می دهد تا روی تکنیک های دیگر برای کاهش علائم خود تمرکز کنید.

همیشه نمی‌ توان از محرک‌ های حمله پانیک جلوگیری کرد، اما اگر بدانید چه چیزی باعث آن می‌ شود، می‌ تواند به شما کمک کند تا بفهمید که این یک حمله پانیک است و نه چیز دیگری.

چشمان خود را ببندید

برخی از حملات پانیک ناشی از محرک هایی هستند که شما را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر در محیطی با محرک های زیاد هستید، ممکن است حمله پانیک را تغذیه کند.

برای کاهش محرک ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. این کار هر گونه محرک اضافی را مسدود می کند و تمرکز بر تنفس را آسان تر می کند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا در واقعیت چیز هایی که در اطراف شماست، تمرکز کنید. از آن جایی که حمله پانیک می تواند باعث ایجاد احساس انزوا یا توهم شود، این تمرکز می تواند با حمله پانیک در حال وقوع (یا نزدیک به وقوع) مبارزه کند. ذهن آگاهی شامل:

  • توجه خود را بر زمان حال متمرکز کنید
  • تشخیص وضعیت عاطفی که در آن هستید
  • مدیتیشن را برای کاهش استرس و کمک به آرامش انجام دهید

روی احساسات فیزیکی که با آن ها آشنا هستید، تمرکز کنید. برای مثال پا های خود به زمین فشار دهید یا بافت لباس خود را با دستانتان احساس کنید. این احساسات خاص شما را در واقعیت، مستقر و محکم نگه می دارد و به شما چیزی عینی و واقعی می دهد که روی آن تمرکز کنید.

در واقع استراتژی های ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن، می تواند به مدیریت علائم اضطراب کمک کند، اگرچه مشخص نیست که این تمرینات می توانند اختلال اضطرابی زمینه ای را درمان کنند. درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی می‌ تواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطراب که تحت درمان پزشک هستند، اما درمان دارویی را مفید نیافته‌اند، کمک کند.

یک وسیله برای تمرکز پیدا کنید

برای برخی از افراد پیدا کردن چیزی که تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنند در زمان حمله پانیک مفید است. یک شی را در دید واضح انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را در مورد آن یادداشت کنید.

برای مثال، ممکن است متوجه شوید که چگونه عقربه ساعت هنگام تیک تیک تکان می خورد و کمی کج است. الگو ها، رنگ ها، شکل ها و اندازه شی را برای خود شرح دهید. تمام انرژی خود را روی این جسم متمرکز کنید، علائم هراس به مرور فروکش می کند.

از تکنیک های آرام سازی عضلات استفاده کنید

تنش عضلانی یکی از علائم اضطراب است و تکنیک‌ های آرام‌ سازی عضلانی می‌ توانند به کاهش تنش و افزایش آرامش در طول حمله کمک کنند. آرام سازی عضلانی با هدف کاهش تنش در یک گروه از عضلات در یک زمان و به طور کلی برای شل کردن کل بدن است. همانند تنفس عمیق، تکنیک‌ های آرام‌ سازی عضلانی می‌ توانند با کنترل واکنش بدن تا حد امکان به توقف حمله پانیک کمک کنند.

اگر در مراحل روان درمانی آرام سازی عضلانی شرکت می کنید، درمانگر ممکن است مراحل زیر را انجام دهد:

  • ابتدا، یاد می گیرید که چگونه قبل از رها کردن تنش، عضلات را منقبض کنید.
  • سپس، یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه ها را بدون اینکه ابتدا آن ها را منقبض کنید، شل کنید.
  • همچنین احتمالا یاد می گیرید که چگونه مجموعه خاصی از عضلات را شل کنید، به عنوان مثال، شل کردن شانه ها، برای استفاده در موقعیت های روزمره.
  • در نهایت، یاد می گیرید که چگونه آرام سازی سریع را تمرین کنید، زمانی که می توانید هر ناحیه تنش را شناسایی کرده و در صورت نیاز آن را آرام کنید.

برای شروع آرام کردن ماهیچه های خود در خانه، به طور آگاهانه یک عضله را در یک زمان شل کنید، با چیزی ساده مانند انگشتان دست خود شروع کنید و در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید. تکنیک های آرام سازی عضلانی زمانی موثر خواهند بود که از قبل تمرین کرده باشید.

مکان شاد و مورد علاقه خود را تصور کنید

تکنیک های تصویر سازی هدایت شده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. هم گذراندن وقت در طبیعت و هم تجسم طبیعت می تواند به درمان و مدیریت اضطراب کمک کند.

آرامش بخش ترین جای دنیا که می توانید به آن فکر کنید کجا است؟ ساحلی آفتابی با امواجی که به آرامی می چرخد؟ یا یک کابین در کوه؟ خود را در آنجا تصور کنید و سعی کنید تا حد امکان روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید که انگشتان پای خود را در شن های گرم فرو کرده اید یا بوی تند درختان کاج را استشمام می کنید.

این مکان باید ساکت و آرامش بخش باشد. بدون توجه به اینکه چقدر شهر ها را در زندگی واقعی دوست دارید، هیچ خیابانی در نیویورک یا هنگ کنگ وجود ندارد که آرام بخش باشد.

به ورزش سبک بپردازید

ورزش منظم نه تنها می تواند بدن را سالم نگه دارد، بلکه سلامت روانی را نیز افزایش می دهد. ورزش با 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

اگر به ورزش عادت ندارید، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شروع مجدد ورزش هوازی می تواند باعث ایجاد اضطراب اضافی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب شود. شروع ورزش به صورت تدریجی می تواند به بدن شما کمک کند تا سازگار شود و از مشکلات تنفسی جلوگیری کند. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل است.

اگر هنگام ورزش احساس استرس می کنید یا تند نفس می کشید یا برای نفس کشیدن مشکل دارید، توقف کنید و استراحت کنید یا یک گزینه معتدل تر مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انتخاب کنید. برای آشنایی بیشتر با حرکات یوگا به مقاله دیگر ما سر بزنید.

اسطوخودوس را در دسترس داشته باشید

اسطوخودوس برای توقف حمله پانیک

اسطوخودوس یک درمان سنتی است که بسیاری از افراد از آن برای کاهش استرس و افزایش آرامش استفاده می کنند. این دارو اثر آرام بخش دارد اما منجر به وابستگی یا اعتیاد نمی شود. استفاده از محصولات حاوی روغن اسطوخودوس رقیق شده ممکن است به کاهش یا مدیریت علائم اضطراب کمک کند.

اگر از اسانس اسطوخودوس استفاده می کنید، مطمئن شوید که:

  • روغن را از یک فروشگاه معتبر مانند داروخانه تهیه کنید
  • دستورالعمل استفاده را دنبال کنید
  • از استفاده مستقیم روغن غلیظ روی پوست خودداری کنید
  • از مصرف اسطوخودوس همراه با بنزودیازپین ها خودداری کنید زیرا این ترکیب می تواند باعث خواب آلودگی شدید شود

یک مانترا را در داخل ذهن تکرار کنید

مانترا در واقع تکرار پیوسته و آهنگین کلماتی خاص است تا ذهن شما را به‌طور کامل به‌ خود معطوف کرده و در نهایت ملکه ذهن شده و به شما آرامش ببخشد. تکرار یک مانترا در ذهن می‌ تواند آرامش‌ بخش باشد. کلمه های مانترا باید آرام بخش باشند چه صرفاً اصطلاح “این هم بگذرد” یا یک مانترا که شخصاً انتخاب کرده اید، آن را در ذهن خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید حمله پانیک شروع به فروکش کرد.

آیا می توان از حمله پانیک جلوگیری کرد؟

همیشه نمی توان از حمله پانیک جلوگیری کرد، اما نکات زیر می تواند به شما کمک کند:

  • هر روز تمرینات تنفسی انجام دهید.
  • ورزش منظم داشته باشید.
  • برای جلوگیری از افزایش گلوکز، رژیم غذایی حاوی قند کم را دنبال کنید و به طور منظم غذا بخورید.
  • از مصرف کافئین، سیگار و الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است اضطراب را بدتر کنند.
  • به دنبال مشاوره و روان درمانی باشید.

اجتناب از محرک های خاص ممکن است به جلوگیری از حمله پانیک کمک کند، اما این ممکن است همیشه ممکن یا مناسب نباشد. اگر موقعیتی ممکن است باعث ناراحتی شدید شود، منتظر بمانید تا با یک متخصص مشورت کنید تا مهارت‌ ها و استراتژی‌ هایی را برای کمک به شما در مقابله با آن ایجاد کنید.

چه زمانی برای حمله های عصبی باید به پزشک مراجعه کرد؟

مراجعه به پزشک برای اختلال حمله پانیک

اگر در مورد حملات پانیک نگرانی دارید، با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر:

  • شما یک یا چند حمله پانیک را تجربه کرده اید و برای یک ماه یا بیشتر نگران حملات پانیک هستید.
  • بعد از حمله متوجه می شوید که رفتارتان تغییر می کند.
  • نگرانی ها یا احساس ترس یا اضطراب شما بر کار، تحصیل یا زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد.

خلاصه

حملات پانیک ممکن است به طور غیر منتظره ای رخ دهند و تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره داشته باشند، اما راه هایی برای مدیریت آن ها وجود دارد. درمان برای اختلالات هراس و اضطراب، که ممکن است یک بیماری زمینه ای باشد، در دسترس است.

اگر در مورد حملات پانیک نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آن ها می توانند به شما کمک کنند تا یک استراتژی مناسب را برای مدیریت علائم و کاهش تأثیر ایجاد کنید. این استراتژی می تواند شامل دارو هایی مانند دارو های ضد افسردگی و مراجعه به روان شناس و روان پزشک باشد.

منبع: healthline.com

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا