تناسب اندامورزشی

تمرینات HIIT چیست؟

اگر اهل ورزش باشید احتمالا نام تمرینات HIIT به گوش تان خورده است اما ممکن است ندانید چه هستند و حتی اگر می دانید چه هستند شاید دنبال این باشید تا روال تمرینی جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید. پس در ادامه همراه ما باشید.

HIIT به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالاست. شدت در این تمرینات به این معنی است که در تایم کمتری باید ورزش را انجام دهید. همچنین شامل زمان هایی است که باید ورزش را با شدت بالا و انفجاری انجام دهید. می توانند آرام شروع شوند و از تمرینی به تمرین دیگر سریع تر و شدتی تر شود. به طور کلی باید گفت که تمرینات هوازی و قدرتی با هم ترکیب شده اند تا تمرینی با زمان های پر فشار را ایجاد کنند.

امروز تعدادی از تمرینات HIIT را در ادامه خواهید دید.

به دلیل اینکه زمان های توقف بسیار کمی در تمرینات HIIT وجود دارد، می توانید آن ها را در نصف زمان یک تمرین معمولی انجام دهید، کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم خود را بالا ببرید، وزن کم کنید، افزایش قدرت داشته باشید و عضله سازی کنید همه این ها در 20 دقیقه انجام می شوند.

قبل از شروع تمرین، ابتدا حرکات کششی پویای سبکی انجام دهید، مانند چرخش کمر و حرکت لانج به پهلو برای گرم کردن کل بدن. بعد از تمرین، تعدادی حرکت کششی به منظور سرد کردن انجام دهید و زمان هر کشش 20 ثانیه باشد.

در جا زدن

در جا دویدن

تصور کنید که در بیرون و در یک منظره قشنگ در حال دویدن هستید در حالی که به طور واقعی، در اتاق خودتان در حال درجا زدن هستید! دست های خود را حرکت دهید و در یک مکان ثابت بدوید. اگر می خواهید که از فشار تمرین کم کنید می توانید به جای دویدن درجا، در یک محل ثابت همانند پیاده روی گام بردارید. تا 10 بشمارید و سپس به سرعت شروع به درجا دویدن کنید. برای اینکه ضربان قلب خود را بالا ببرید می توانید به طور متناوب (اینتروال) سرعت خود را کم و زیاد کنید. به مدت 2 دقیقه این تمرین را انجام دهید.

اسکات پرشی

اسکات پرشی

حالا وقت آن رسیده که یک تمرین قدرتی پایین تنه انجام دهید. ابتدا در پوزیشن اسکات قرار می گیریم و پاها باید به عرض شانه باز باشند. شکم خود را به داخل بکشید و لگن خود را به سمت عقب ببرید به گونه ای که انگار می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. دقت کنید که زانوهایتان از انگشتان پای تان رد نشده باشند. بدن خود را در یک راستا قرار دهید از طریق فشار آوردن به پاشنه ها زمانی که می خواهید بلند شوید و به پوزیشن ایستاده تغییر حالت دهید.

می توانید یک اسکات ساده به این روش انجام دهید یا می توانید در هنگام بلند شدن به سمت بالا بپرید و آن را به یک اسکات پرشی تبدیل کنید. زمانی که به حالت نشسته در اسکات هستید، با فشار آوردن به پاهای خود به سمت بالا می پرید و به آرامی بر روی زمین فرود می آیید و به حالت اولیه نشسته اسکات بر می گردید. مطمئن شوید که در هنگام فرود با پاهای کشیده و صاف بر روی زمین قرار نگیرید، زیرا این کار فشار زیادی بر مفاصل زانو وارد می کند. 20 بار این حرکت را تکرارکنید.

ورزش در محل کار

پوش-آپ

پوش آپ

وقت انجام تمرینات بر روی زمین رسیده است. کف دست ها و زانوها را بر روی زمین بگذارید، سپس با صاف کردن زانو به حالت پلانک قرار بگیرید. مطمئن شوید که شانه هایتان در راستای مچ دست قرار گیرد و کمرتان صاف باشد. اگر این حرکت را روبروی آینه انجام دهید می توانید ببینید که کمرتان قوس ندارد. با خم کردن آرنج ها به سمت بیرون، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و دوباره با صاف کردن دست ها به حالت اول برگردید. به عنوان یک چالش این حرکت را 20 بار انجام دهید. اگر به عنوان یک مبتدی بسیار سخت است می توانید بر روی زانوهای خود قرار گیرید و این حرکت را انجام دهید. زانوها اندکی عقب تر از لگن قرار گیرند، سپس با خم کردن دست ها قفسه سینه را به سمت زمین نزدیک کنید. در هنگام پایین آمدن عمل دم و و در هنگام برگشت به حالت اول عمل بازدم را انجام دهید.

زدن انگشت ها به زمین

toe-tip

به پشت روی زمین دراز بکشید، این تمرین بر روی عضلات میانی کار می کند! پاهای خود را بر روی مت بگذارید و به هم فشار دهید. سپس آن ها را همانند تصویر بالا بیاورید. دست ها را در کنار بدن بر روی مت بگذارید. عضلات پایینی شکم را منقبض کنید و پای راست خود را به سمت زمین بیاورید و با انگشتان پا بر روی زمین ضربه بزنید و به حالت اول برگردید. حالا این کار را با پای چپ نیز انجام دهید. این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید. شکم خود را به داخل بکشید و کاملا عضلات شکم خود را درگیر کنید. تمرین طولانی ای نیست اما با حرکت دادن پاها عضلات شکم را فعال می کنید.

لانج به طرفین

لانج به طرفین

دوباره بلند شوید و بر روی پایین تنه کار کنید. در این تمرین برروی حرکت لگن تمرکز کنید. پاها را با فاصله از هم قرار دهید (بیشتر از عرض شانه) سپس بر روی زانو راست خود بنشینید و پای چپ کاملا کشیده است. سپس بلند شوید و همین کار را بر روی پای دیگر انجام دهید. 20 بار این تمرین را انجام دهید.

توجه: در صورت داشتن هرگونه مشکل مفصلی و عضلانی، پیش از انجام تمرینات با یک متخصص مشورت کنید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن